玄米ご飯を水やだしでやわらかく煮込んだ玄米おじやは普通の玄米よりも食べやすそうな印象があります。「玄米は硬くて消化しにくそうだけれど、おじやにすれば消化にいいのでは？」と考えたことがある方もおられるかもしれません。
しかし玄米おじやにしても糠層などに由来する食物繊維は残っているため単純に「やわらかいから消化にいい」と考えるだけでは玄米おじやの特徴を十分に説明できません。噛むことと消化の関係・食物繊維の特徴・食べやすくするための考え方まで玄米おじやを一つの食べ方として知り自分の食欲や食べやすさに合わせて玄米を楽しむ方法を考えてみましょう。
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玄米おじやは本当に消化にいいの？
玄米ご飯を水やだしでやわらかく煮た玄米おじやは普通に炊いた玄米よりもやわらかな食感になります。そのため「玄米おじやは消化にいい」「胃にやさしい」といわれることがありますが、やわらかくなったことだけで消化のしやすさを判断することはできません。
玄米おじやと消化の関係を考えるためには、まず私たちが普段何気なく使っている「消化にいい」という言葉から整理してみましょう。
「消化にいい」とはどういう意味？
私たちが食べたご飯やおかずは、そのままの状態で身体に利用されるわけではありません。口の中で噛み砕かれて唾液と混ざり胃や小腸などを通りながら消化液や消化酵素の働きを受けます。その過程で栄養素が身体に吸収できる形へと分解されていくのが消化です。
一方、日常生活では「消化にいい」という言葉とともに「胃にやさしい」「食べやすい」といった表現もよく使われます。これらは似ているようですが必ずしも同じ意味ではありません。例えば食べ物がやわらかければ噛みやすく飲み込みやすいと感じることがありますが、やわらかい食品だからといって含まれているすべての成分が消化されやすくなるとは限りません。
玄米おじやについても、まずは「やわらかくて食べやすいこと」と「身体の中で消化されやすいこと」を分けて考える必要があります。
玄米ご飯と玄米おじやでは何が違う？
玄米ご飯と玄米おじやは、どちらも玄米を食べるという点では同じで大きく異なるのは食べるときの玄米の状態です。一般的な玄米ご飯は玄米を水とともに炊飯して作ります。それに対して玄米おじやは一度炊いた玄米ご飯へ水やだしなどを加えてさらに煮込みます。
このため玄米おじやは普通の玄米ご飯よりも水分を多く含み米粒もやわらかくなります。煮込む時間や加える水分量によっては粒がほぐれ、とろりとした食感になることもあります。つまり同じ玄米でも「炊いた状態で食べる」のか「さらに水分を加えて煮て食べる」のかによって口に入れたときの硬さや水分量あるいは食感は変わります。
玄米おじやだから必ず消化がよいとは限らない
玄米をおじやにすると水分を含んでやわらかくなりますが、それだけで「玄米おじやは誰にとっても消化にいい」と考えることはできません。玄米には白米では精米によって取り除かれる糠層や胚芽などが残っています。おじやとして煮込んでも玄米そのものを食べていることに変わりはなく玄米に含まれる食物繊維がなくなるわけでもありません。
また食後の感じ方には玄米の状態だけでなく一度に食べる量・噛み方・一緒に入れる具材・味付け・その日の体調などさまざまな要素が関係します。玄米おじやと消化の関係を知るうえで大切なのは「消化にいい・悪い」という二つに分けて考えることではありません。まず玄米を水分とともに煮ることで何が変わるのかを知り、その変化が食べやすさとどのようにつながっているのかを順番に見ていくことが大切です。
玄米をおじやにするとやわらかくなる理由
炊き上がった玄米は白米と比べて粒感が残りやすく、しっかりとした食感があります。その玄米へ水やだしを加えて煮込むと次第に米粒がやわらかくなり玄米ご飯とは異なる食感へ変化していきます。なぜ同じ玄米なのに、おじやにするとやわらかくなるのでしょうか。そこには水分と加熱そして米に含まれるでんぷんが関係しています。
水分を加えてもう一度加熱する
玄米おじやでは、すでに炊飯されている玄米ご飯へ水やだしを加えてもう一度加熱します。炊いた玄米をそのまま食べる場合との大きな違いが、この追加される水分と加熱です。煮込んでいくと玄米ご飯は水分を含み米粒は次第にふっくらとしていきます。表面もほぐれやすくなり炊き上がった玄米特有のしっかりとした粒感もやわらいでいきます。
さらに煮込み時間を長くしたり水分を多めにしたりすれば粒を残したおじやから、とろりとした状態まで食感を変えることもできます。玄米そのものを別の食品へ変えているのではなく、水分と加熱によって「食べるときの状態」を変えていると考えると分かりやすいでしょう。
でんぷんは加熱と水分によってどう変わる？
玄米の大部分を占める胚乳には、でんぷんが多く含まれています。生の米のでんぷんは規則的な構造を持っていますが、水分のある状態で加熱すると水を取り込みながら構造が変化します。この変化を一般に「糊化」と呼びます。
玄米を最初に炊飯するときにも、でんぷんは水分と熱によって糊化しています。玄米おじやでは、炊飯済みの玄米へさらに水分を加えて加熱することで米粒全体が水分を含みやすくなり、ほぐれたやわらかな状態へ変わっていきます。
おじやを煮込んでいると汁に少しとろみが出ることがあります。これは米粒の表面が崩れでんぷんなどが煮汁へ出てくることも関係しています。このような変化によって玄米ご飯とは異なる、やわらかくまとまりのある食感が生まれます。
玄米の糠層は残っている
ここで注意したいのが、やわらかく煮込むことと玄米そのものの構造がなくなることは別だという点です。玄米は籾殻を取り除いた米で表面には糠層があり胚芽も残っています。白米は精米によってこれらの部分の多くが取り除かれていますが玄米おじやでは玄米を精米しているわけではありません。
そのため長く煮込んで米粒がやわらかくなっても玄米が白米へ変わるわけではなく玄米に含まれていた食物繊維がすべてなくなるわけでもありません。「やわらかくなったから玄米の食物繊維もなくなった」「お粥のようになったから白米と同じ」と考えるのではなく玄米としての特徴を残しながら水分と加熱によって食感が変化したものと捉えることが大切です。
では、このようにやわらかくなった玄米は私たちが口に入れてからどのように食べやすさへつながっていくのでしょうか。次は玄米の硬さと咀嚼そして消化の関係から見ていきましょう。
やわらかい玄米はなぜ食べやすく感じるの？
玄米をおじやにすると米粒が水分を含み普通に炊いた玄米ご飯とは異なるやわらかな食感になります。実際に食べ比べてみると「おじやのほうが食べやすい」と感じる方もいるでしょう。
しかし、ここで考えておきたいのが「食べやすいこと」と「消化しやすいこと」の違いです。玄米おじやと消化の関係を理解するために、まず食べ物が身体へ入る最初の段階である「噛むこと」から見ていきましょう。
硬い玄米と噛むことの関係
玄米は表面に糠層が残っているため炊き方によっては白米よりもしっかりとした粒感を感じることがあります。特に浸水時間や水加減が十分でなかった場合には硬さが残り、噛みにくいと感じることもあります。
食べ物を口へ入れると歯によって噛み砕かれます。大きな食べ物を細かくすることで唾液と混ざりやすくなり、その後の消化管へ送りやすい状態へ整えていきます。玄米も同じです。しっかりとした玄米ご飯は噛むことで米粒が細かくなりますが硬さが気になると十分に噛むこと自体を負担に感じる場合があります。
そこで食べ方を変える方法の一つがおじやです。炊いた玄米へ水やだしを加えてさらに煮込むと米粒が水分を含んでやわらかくなります。玄米そのものを別の食品へ変えるのではなく硬さや水分量を調整することで口の中で扱いやすい状態にできるのがおじやの特徴です。
咀嚼は消化の最初の段階
消化というと胃や腸の働きを思い浮かべるかもしれませんが食べ物の消化に関わる過程は口の中から始まっています。口へ入った食べ物は歯によって細かく噛み砕かれ唾液と混ぜ合わされます。唾液にはでんぷんの消化に関わる酵素が含まれており米などに含まれるでんぷんの一部は口の中から分解が始まります。
また咀嚼には食べ物を細かくして唾液と混ぜ飲み込みやすいまとまりにする役割もあります。その後、食べ物は食道を通って胃へ送られ、さらに小腸などで消化が進んでいきます。玄米おじやは水分を多く含んでいるため普通の玄米ご飯より米粒がやわらかくなっています。
そのため硬い玄米を噛むことが気になる場合には食感の面で食べやすいと感じることがあります。ただ、やわらかいおじやだからといって噛む必要がなくなるわけではありません。口の中で食べ物を細かくして唾液と混ぜることは、やわらかい食べ物でも続いている身体の働きです。
「やわらかい」と「消化がいい」は分けて考える
ここまで見てくると玄米おじやが食べやすく感じられる理由の一つは「やわらかさ」にあることが分かりますが「やわらかい」という言葉は主に口に入れたときの硬さや噛みやすさを表しています。一方の消化は咀嚼だけでなく胃や小腸などの消化管・消化液・消化酵素などが関わる一連の過程です。
つまり、やわらかさは食べやすさを考える一つの要素ではありますが、それだけで食品全体の消化のしやすさを決めることはできません。さらに玄米の場合には白米とは異なり糠層や胚芽が残っています。おじやにしてやわらかく煮ても玄米に含まれる成分がすべて白米と同じ状態になるわけではありません。
「玄米おじやはやわらかいから消化にいい」と単純に考えるのではなく、まずは水分と加熱によって食べやすい状態へ変えられる料理と捉えるとよいでしょう。では、おじやにしても残っている玄米の特徴の一つである食物繊維は身体の中でどのように扱われるのでしょうか。
玄米おじやにしても食物繊維は残っている？
玄米おじやをじっくり煮込むと米粒がやわらかくなり場合によっては形が崩れるほどとろりとした状態になります。
その見た目から「ここまでやわらかくなれば白米のお粥とほとんど同じなのでは」と思うかもしれませんが玄米を水分とともに煮込むことと精米して白米にすることはもちろん異なります。玄米おじやについて考えるときには食感が変化することと玄米に含まれる成分の変化を分けて考えることが大切です。
玄米には食物繊維が含まれている
玄米と白米の大きな違いは米粒の構造にあります。玄米は籾から籾殻を取り除いた状態の米で表面には糠層があり胚芽も残っています。一方、白米は玄米を精米して糠層や胚芽などを取り除いたものです。玄米にはこの外側の部分などに食物繊維が含まれているため白米よりも食物繊維を多く含んでいます。
玄米おじやを作るときは玄米を削って白米にするのではありません。炊いた玄米ご飯へ水やだしを加えて煮込んでいるため米粒がやわらかくなっても玄米そのものを食べていることに変わりはありません。おじやにしても玄米の食物繊維はそのまま残っています。
食物繊維は小腸で消化・吸収されにくい
食物繊維は、たんぱく質・脂質・糖質などの栄養素とは身体の中での扱われ方が異なります。食物繊維は人の消化酵素では消化されにくい成分が含まれており小腸で消化・吸収されずに大腸まで届くものがあります。
大腸まで届いた食物繊維は便の形成に関わるほか種類によっては腸内細菌に利用されます。すべての食物繊維が同じ働きをするわけではありませんが食物繊維は消化されて身体へ吸収される一般的な栄養素とは異なる特徴を持っています。
玄米をおじやにして米粒をやわらかくした場合も玄米に含まれていた食物繊維そのものがすべて消化されやすい成分へ変わるわけではありません。ここからも「米粒がやわらかくなったこと」と「玄米に含まれるすべての成分が消化されやすくなったこと」は同じではないと分かります。
やわらかく煮ても玄米の性質がすべて変わるわけではない
玄米おじやの大きな特徴は水分とともに煮込むことで玄米ご飯の硬さや粒感を調整できることです。一方で、どれだけとろとろに煮込んでも玄米が白米へ変わるわけではありません。糠層などに由来する食物繊維を含む玄米としての特徴も残っています。
つまり玄米おじやは玄米の特徴をすべて取り除いて消化しやすい食品へ変える料理ではなく玄米を水分と加熱によってやわらかくなり食べやすい状態となっていると考えるのが自然です。そのため普通の玄米ご飯が食べにくいと感じる方がおじやにすると食べやすく感じることはあります。
ただ、すべての人に同じように合うとはいえず玄米そのものを食べるとお腹の張りや不快感などを感じることはあります。その場合には量を調整したり白米と混ぜたりして食べ方を選んぶこともできます。玄米を食べることそのものを目的にするのではなく自分が無理なく食べられる状態を選ぶことも大切です。
玄米おじやの「やわらかさ」と玄米そのものが持つ「食物繊維などの特徴」という二つを分けて考えることで玄米おじやと消化の関係もより分かりやすくなります。
さてここでおすすめ製品の結わえる寝かせ玄米ごはんパックについてご興味がおありの方は下の緑色のボタンから公式サイトで詳しくご覧ください。
玄米おじやはどんなときに取り入れやすい？
玄米おじやについて消化の仕組みから見ていくと単純に「玄米ご飯より消化にいい」と決めるのではなく水分を加えてやわらかくすることで玄米の食べ方を変えられる料理だと分かります。毎回同じ硬さや量の玄米を食べる必要はありません。玄米の粒感が気になる日や少しやわらかく食べたい日など、そのときの食欲や食べやすさに合わせて状態を変える方法の一つとして玄米おじやを取り入れることができます。
硬い玄米が食べにくいと感じるとき
玄米は白米とは異なるしっかりとした粒感があり、それを玄米ならではのおいしさとして楽しむことができます。一方で炊き上がりが少し硬かったり普段よりやわらかなご飯を食べたかったりすることもあるでしょう。そのようなときに炊いた玄米を捨てたり無理にそのまま食べたりする必要はありません。
水やだしを加えて煮込めば米粒が水分を含み玄米ご飯とは違ったやわらかな食感へ変えることができます。加える水分や煮込む時間によって粒をある程度残した状態から、とろりとした状態まで調整できることもおじやの特徴です。
「玄米は硬いから食べにくい」と玄米そのものを諦めるのではなく炊き方だけでなく食べるときの状態を変えてみるという選択肢もあります。
食欲に合わせて食べ方を変えたいとき
いつもは玄米ご飯を一膳食べていても、その日の食欲によっては同じ量を食べにくいと感じることがあります。玄米おじやなら玄米ご飯へ水分を加えて煮込み食べたい量に合わせて取り分けることができます。野菜・豆腐・卵などの具材を組み合わせれば、ご飯だけを食べる場合とは違った一品として楽しむこともできます。
ただ「食欲がないときには必ず玄米おじやがよい」「体調が悪いときには玄米をおじやにすればよい」という意味ではありません。玄米には食物繊維が含まれており、やわらかく煮ても玄米としての特徴がすべてなくなるわけではありません。その日の食欲や身体の状態によっては白米やお粥など別の食品のほうが食べやすく感じる場合もあります。
玄米おじやは特別なときだけに食べる料理ではなく普段の玄米の食べ方を少し変える選択肢の一つとして考えると取り入れやすくなります。
冷凍玄米や残った玄米をやわらかく食べたいとき
玄米おじやは炊きたての玄米だけでなく保存しておいた玄米を違った食感で楽しみたいときにも利用できます。例えば多めに炊いて冷凍しておいた玄米を温め水やだしと一緒に煮込めばおじやとして食べることができます。
また炊いてから時間が経ち少し硬く感じるようになった玄米も水分を加えて煮ることで食感を変えることができます。玄米を炊いたら毎回そのままご飯として食べ切らなければならないわけではありません。炊いた日は玄米ご飯として味わい残った分は冷凍して後日おじやにするなど食べ方を変えることもできます。
一度炊いた玄米を別の料理として生かすことは玄米を無理なく食卓へ取り入れるだけでなく食べられるご飯を無駄にしない工夫にもつながります。
消化が気になるときの玄米おじやの食べ方
玄米おじやは水分を含んでやわらかいため硬い玄米ご飯より食べやすいと感じることがありますが、やわらかくしたからといって食べる量や食べ方をまったく気にしなくてよいわけではありません。
特に玄米を食べたときのお腹の状態が気になる場合には「おじやだから大丈夫」と考えるのではなく量・噛み方・具材など食事全体を見ながら自分に合う食べ方を探していくことが大切です。
最初は少量から食べる
玄米おじやは水分が多いため同じ量の玄米を使った場合でも見た目のかさが増えます。そのため大きな器いっぱいに盛られていても実際に使われている玄米ご飯の量は分かりにくいことがあります。大切なのは、おじやになった後の見た目だけではなく、もとになる玄米をどのくらい使っているのかを考えることです。
特に普段あまり玄米を食べていない場合は最初から量を増やす必要はありません。少量の玄米から作り普段の食事量や食後の感じ方を見ながら調整する方法があります。「消化にいいといわれるからたくさん食べる」のではなく自分が無理なく食べられる量を基準にすることが大切です。
やわらかくてもよく噛んで食べる
おじやは米粒がやわらかく汁気もあるため玄米ご飯よりも口の中を通りやすく感じることがあります。そのため気づかないうちに、あまり噛まずに飲み込んでしまうこともありますが食べ物を噛んで唾液と混ぜることも消化に関わる過程の一つです。
おじやだから噛まなくてもよいと考えるのではなく、やわらかな米粒や具材を口の中でゆっくり味わってみましょう。噛む回数を決めて数える必要はありません。食べる速度を少し落として一口ずつ味わうだけでも流し込むような食べ方を避けやすくなります。
具材や味付けも含めて考える
玄米おじやを食べた後の感じ方は玄米だけによって決まるものではありません。おじやには卵・豆腐・魚・肉・野菜・きのこなどさまざまな食材を加えることができます。味付けにも、だし・味噌・醤油など多くの組み合わせがあります。
具だくさんのおじやは一品の料理として楽しめる一方で具材を増やせば食事全体の量も増えます。油を多く使った具材や脂質の多い食品をたくさん加えればシンプルなおじやとは食事全体の構成も変わります。
消化が気になるときには「玄米だから」「おじやだから」だけで判断せず、どのような具材をどのくらい食べるのかまで含めて考えてみましょう。まずはだしなどを使ったシンプルな玄米おじやから試し食欲や好みに合わせて具材や味付けを変えていく方法もあります。
身体に合わないと感じたら無理をしない
玄米をおじやにすれば米粒をやわらかくできますが玄米そのものが別の食品になるわけではありません。玄米を食べた後にお腹の張りや不快感などを感じる場合には「もっとやわらかく煮れば大丈夫」と考えて無理に食べ続ける必要はありません。
量を減らしたり玄米を食べる頻度を調整したりするほか白米と混ぜたり白米だけにするなど別の食べ方を選ぶこともできます。食事に対する感じ方には個人差があり、その日の体調によっても変わることがあります。症状が続く場合や強い不調がある場合には食事だけで判断せず必要に応じて医療機関へ相談することも大切です。
玄米を毎日食べることや玄米おじやを選ぶこと自体が目的ではありません。普通の玄米ご飯がおいしく感じる日はそのまま味わい、もう少しやわらかく食べたい日はおじやにする。玄米が食べにくい日は別の主食を選ぶ。その日の食欲や食べやすさに合わせて選択肢を持っておくことが玄米と無理なく付き合っていく方法の一つです。
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普通の玄米ご飯を水やだしを加えておじやにすることも玄米を楽しむ方法の一つです。その選択肢の一つが結わえる「寝かせ玄米ごはんパック」で国産玄米を圧力炊飯した後、独自製法で寝かせることでもちもちとした食感に仕上げられています。電子レンジや湯煎で温めて一膳の玄米ご飯として食べるほか水分を加えて好みのやわらかさのおじやへアレンジすることもできます。
玄米をそのまま味わう日もあれば、やわらかなおじやとして楽しむ日があってもよいのではないでしょうか？暮らしや食欲に合わせながら玄米を取り入れてみたい方は下の緑色のボタンから公式サイトで詳しくご覧ください。
あとがき
玄米というと炊飯器や鍋で炊き一膳のご飯として食べる姿を思い浮かべることが多いかもしれません。しかし玄米の食べ方は一つではありません。しっかりとした粒感を楽しむこともできれば水やだしを加えて煮込み、やわらかな玄米おじやとして味わうこともできます。
玄米おじやについて「消化にいいの？」という疑問から身体の仕組みを見ていくと、やわらかいことと消化しやすいことは必ずしも同じではないことが分かります。おじやにしても玄米に含まれる食物繊維がすべてなくなるわけではなく食後の感じ方も食べる量・噛み方・具材あるいはその日の身体の状態などによって異なります。
だからこそ「玄米はこう食べなければならない」と一つの食べ方に決める必要もありません。玄米の粒感を楽しみたい日は炊きたてをそのまま味わう。少しやわらかく食べたい日は水分を加えておじやにする。玄米が食べにくいと感じる日には白米やお粥など別の主食を選ぶこともできます。
一粒の玄米は同じでも水分や加熱によって食感を変えれば食卓での楽しみ方も広がります。その日の食欲や食べやすさに耳を傾けながら自分に合った形を選んでいくことも玄米と長く付き合っていく一つの方法なのではないでしょうか。
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