玄米雑炊｜作るためのおすすめ製品と食べやすいレシピを解説！

玄米雑炊は優しい味わいで食べやすく好みの具材や味付けができ栄養も豊富なのにカロリーは控えめでダイエット中の方にも支持されています。

玄米雑炊は美味しいという意見が多く見受けられますが一方でまずいという声も聞こえてきますので対処法や特徴を見ていきながら作り方をご紹介していきますので最後までお読みくだされば幸いです。ではご一緒に確認していきましょう。

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玄米雑炊の人気は？

玄米雑炊に使われる玄米は白米に比べて栄養価が高くて食物繊維が豊富なため健康効果が高いのと調理が簡単で時間を短縮できることや具材や調味料を自分好みにアレンジできるので様々なバリエーションを楽しむことができることなどから人気があります。

玄米雑炊は食べやすいですが腹持ちがよく具材をカロリーの低いものに抑えればダイエット効果を発揮してくれますし具材に玄米とのバランスの良いものを選べば健康効果はもとより美容効果も期待できるために多くの方々から支持されています。

玄米雑炊の効果は？

玄米雑炊はしっかり噛む必要がある玄米が食材ですが雑炊にすることで水分をたっぷり含み消化がよくなり胃腸への負担を抑えることができます。また玄米に含まれるビタミンB群・ミネラル・食物繊維も自然なかたちで摂れるため栄養面でも安心できる食事になります。

さらに温かくとろみのある雑炊は副交感神経を優位にしリラックスや睡眠の質の向上にもつながるといわれています。食欲がないときや体調を崩し気味なときの回復食としても重宝され腸内環境を整えたい方やファスティング明けの回復食としても適しています。

味つけを控えめにし梅干し・味噌・出汁などで調えることで内臓を冷やさず芯から温めてくれる効果も期待できます。噛む力が弱くなってきた高齢の方や小さな子どもにもやさしい一品です。食べすぎた翌日のリセットご飯としてもおすすめです。

玄米雑炊は美味しいの？

玄米雑炊が美味しいと感じるのはシンプルであっさりしているため飽きが来ずに何度でも食べたくなりますし寒い季節には体を温めてくれますし心もなんとなくホッとさせてくれる魅力があり栄養価が高くバランスも良いとされています。

出汁・具材・薬味・調味料が玄米雑炊を美味しくいただくためのポイントですが出汁は昆布や椎茸やカツオや酒・みりんを使い具材は鶏肉やきのこや野菜を好みに合わせてたっぷり加えて三つ葉やネギや生姜などの薬味を使い塩や醤油や味噌で味付けしていただけます。

玄米雑炊はまずい？

玄米雑炊がまずいと感じるのは玄米の種皮などの硬さや食感が口に合わなかったり特有の匂いや味が受け入れられなかったり雑炊の淡白な口当たりになじめないことが原因かもしれません。

雑炊ですので少し煮込めば柔らかくなりますしネギや生姜などの薬味で匂いや味は中和できますし動物由来のコンソメなどの出汁を加えることや肉や魚介類を具材とすることでもしっかりとしたコクのあるものにできます。

自分好みの具材や調味料を使うことでも美味しくすることはできますし玄米だけでなく白米も加えて比率を下げても玄米の健康効果を受け取りながらいただけます。

玄米雑炊は食べやすいの？

玄米雑炊に使われている玄米には種皮などがついていて食物繊維が多いのでよく噛んでいただく必要がありますが玄米を雑炊にすることで普通の玄米ご飯に比べると玄米自体は柔らかくなりますのでとても食べやすくなります。

具材や出汁や調味料を加えるので玄米に味が染み込んでいますし水分が多いのでとても食べやすくなっており自分好みに味付けした玄米雑炊は玄米を食べやすくする料理で玄米を苦手とする方にも受け入れられています。

玄米雑炊は消化にいいの？

玄米雑炊は食物繊維が豊富なので消化には時間がかかりますがその分腹持ちがよく腸内環境を整えてくれますし水分が多いので食物繊維によく染み込んで便秘の解消には役立つとされています。

白米に比べると消化には時間がかかり体調がすぐれない時や胃腸の弱い方には消化不良を起こす懸念がありますので避けた方が良いかもしれませんがよく噛んで食べることが良い解決法ですが体調が良い時には消化の心配をするほどではないようです。

玄米雑炊のカロリーは？

玄米雑炊一人前のカロリーについて玄米ご飯1膳・卵1個・刻みネギお好み・昆布椎茸酒みりんの出汁2カップ・醤油大さじ1/2・塩少々のときのカロリーはおよそ325kcal程度です。

調味料で醤油を味噌に変えた場合のカロリーは醤油大さじ1/2を5kcalで味噌大さじ1/2を15kcalとすると10kcalほど増えて335kcalとなります。

きのこを加えた場合はおよそ50gとして10〜15kcal程度で合計340kcalとなり鶏肉を加えた場合はささみやむね肉などの低カロリーな部位ならおよそ50gで50kcal程度ですので375kcalとなります。

玄米雑炊でのダイエットは？

玄米雑炊はダイエット中にも選ばれるメニューですが玄米のもつ効果が大きく影響していて豊富に含まれる食物繊維が消化をゆっくりとして低GI値の食品のため満腹感が長く続くことで食べ過ぎることは少なくなります。

ビタミンやミネラルが豊富に含まれていて具材を加えることで栄養バランスが良くなりますしビタミンB群やミネラルは代謝を促進し脂肪燃焼をサポートしエネルギーの消費が高まりますしカロリーは白米よりも5％程度低いということもありダイエットに適しています。

具材には鶏のむね肉やささみ・豆腐などの低カロリーで高たんぱくなものを選ぶと効果的ですし野菜もしっかりと加えて多くのバリエーションを持っていただくようにして様々な副菜もバランス良く摂取することを心がけるようにします。

玄米雑炊の作り方は？

玄米雑炊の作り方はとてもシンプルで栄養バランスも取れていろいろとアレンジすることで飽きることなく美味しくいただけますので基本的な作り方を下にご紹介いたします。一人前のレシピですのでご興味がおありの方は試してみてください。

玄米雑炊には卵が良く合いますが豆腐も人気がありますしネギ他の薬味や野菜はお好みで加えることができキャベツも人気がありますしきのこ類は良い出汁となり香りも良くなり様々なきのこが味にバリエーションを与えてくれます。調味料も醤油だけでなく身体が温まる味噌も推奨されています。

玄米雑炊を生米から作りたいときのおすすめは？

玄米雑炊を生米から作る場合はまず浸水の工程が欠かせません。玄米は糠層や胚芽が残っているため水を吸収しにくく白米よりも調理に時間がかかります。通常は6時間から一晩ほど水に浸しておくことで糠層が柔らかくなり炊き上がりが改善されます。浸水を省くと粒が硬く仕上がり雑炊にしても消化が悪くなるため手間を惜しまないことが大切です。

調理の手順は鍋に浸水した玄米と十分な水を入れて火にかけることから始まります。雑炊にする場合は米1に対して水を6〜7倍程度加えると柔らかく仕上がります。沸騰したら弱火にし蓋を少しずらしてコトコトと煮込みます。焦げつきを防ぐため時折かき混ぜながら40分から1時間ほど煮ると玄米が柔らかくなり雑炊のベースが整います。

その後は具材を加えて味を整えます。野菜や魚や鶏肉を入れてさらに煮込むと旨味が出て食べやすくなります。仕上げに卵を溶き入れると全体がまろやかになり小さなお子さまや高齢の方にも向いた一品となります。出汁を最初から加えて煮込むと香りが玄米特有の匂いを和らげて風味が調和します。

このように玄米雑炊を生米から作る場合は浸水と長時間の加熱がポイントになります。時間はかかりますが栄養価をそのまま取り入れることができじっくりと炊き上げることで消化にも優しい仕上がりとなります。家庭で手作りする際にぜひ試していただきたい方法です。

おすすめの玄米の生米はSBIアラプロモ発芽玄米の底力の炊飯タイプで発芽させていますので旨味が増し食感も食べやすいものになっていて栄養価もアップしています。

おすすめのアルファー食品プチっともち玄米は無洗米で浸水の必要がなく白米と同じように炊けますが一味違うもち玄米でもちもちとした食感と甘みで満足感があり玄米雑炊にしても美味しくいただけます。

玄米雑炊のアレンジレシピ集

玄米雑炊のアレンジレシピを参考にしてみてください。

鮭と梅干しの玄米雑炊

香ばしい鮭と酸味のある梅干しが玄米の風味を和らげさっぱりと仕上がります。

鶏肉と生姜の玄米雑炊

生姜の香りで玄米特有の匂いがやわらぎ体が温まる雑炊です。

トマトとチーズの玄米雑炊

玄米リゾット風に仕上がり洋食メニューとしても楽しめます。

豆腐ときのこの玄米雑炊

食物繊維と植物性タンパク質を補える胃にやさしい雑炊です。

目的別｜玄米雑炊アレンジレシピ

玄米雑炊のアレンジレシピとしてダイエット向け・子供向け・高齢者向け・回復食向けの作り方ですので参考にしてみてください。

鶏ささみと野菜の玄米雑炊【ダイエット向け】

低脂質高タンパクで噛み応えもあり満腹感が続きやすくダイエット中におすすめです。

卵とコーンのやさしい玄米雑炊【子ども向け】

卵のまろやかさとコーンの甘みで子どもが食べやすく玄米の匂いが気になりにくい一品です。

かぶと豆腐のとろとろ玄米雑炊【高齢者向け】

噛む力が弱い方でも食べやすく体を温める作用もありシニア世代に向いています。

梅干しととろろ昆布の玄米雑炊【回復食向け】

胃腸にやさしく食欲がないときや病後の回復食として適しています。

玄米雑炊を簡単に作る方法とおすすめ製品は？

玄米雑炊は時間をかけずに調理する工夫をすれば日常的に取り入れやすい料理です。まず基本となるのは炊いた玄米を活用することです。一度多めに炊いて冷凍保存しておけば必要な分だけ解凍して使えるため手間を省けます。冷凍する際は一膳分ずつ小分けにしておくと雑炊を作るときに便利です。

作り方は非常にシンプルです。鍋に出汁を入れて温め解凍した玄米を加えて数分煮込みます。その際に卵や野菜や魚を加えれば栄養バランスも整います。出汁は昆布や鰹節を使った和風のほか鶏ガラやコンソメを使ったものもよく合いますし好みに応じて使い分けると飽きずに続けられます。

時短を重視するなら市販のフリーズドライやレトルトの玄米雑炊も選択肢になります。お湯や電子レンジで温めるだけで完成するため忙しい朝や帰宅後の食事に向いています。家庭で一から作る場合でも圧力鍋や炊飯器を使えば玄米が柔らかく仕上がりやすく雑炊に適した状態になります。

このように冷凍保存の活用や市販品の利用や圧力鍋を取り入れることで玄米雑炊は簡単に作ることができます。時間が限られている人でも無理なく続けられる方法が揃っているため健康的な食生活に取り入れやすい料理といえます。

おすすめは温めるだけで玄米ご飯がいただける結わえる寝かせ玄米ごはんパックで浸水から始めて炊飯器で炊く手間が省けますで簡単便利でしかも厳選素材を信頼できる工場で生産されたとても美味しいと評判のものですのでご興味がおありの方は下のボタンからご確認ください。

次のおすすめは発芽玄米の底力で炊飯済みでこちらも電子レンジ他で温めるだけでいただくことができ発芽玄米ですのでGABAと呼ばれるアミノ酸が普通の玄米に比べて増加しており味良く健康効果も期待でき消化吸収も良いとされていて玄米雑炊にもよく合います。

玄米雑炊の献立は？

玄米雑炊の献立にはまず漬物で白菜・きゅうり・大根の漬物が良く合いますし高菜や野沢菜も玄米雑炊の風味を引き立ててくれますし定番の梅干しはアクセントをつけてくれますし漬物は刻んで雑炊に混ぜても美味しくいただけます。

その他和食ではひじき・きんぴらごぼう・ほうれん草のお浸し・冷奴などでポテトサラダ・マカロニサラダ他サラダや春雨サラダも良く合いますし焼き魚・納豆・出し巻き卵も栄養バランスも良くなります。

あとがき

アレンジ自由・ダイエット食にも・作り方は簡単・ヘルシー・低カロリーで食べやすく腹持ちが良く心にも優しいと人気の玄米雑炊はいかがでしたでしょうか？玄米ご飯さえあれば簡単に作ることができます。

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最後までお読みいただきありがとうございます。それでは良い玄米ライフをお送りくださいませ！