高齢者は玄米を食べてはいけない？続けるための食べ方と選び方

「高齢になると玄米は食べてはいけない」と聞いたことがある方もおられるかもしれませんが年齢だけを理由に玄米を避ける必要があるわけではありません。一方で加齢によって噛む力や飲み込む力また口の乾きなどに変化が現れることで若い頃と同じように食べることが負担になる場合もあります。

このコンテンツでは高齢者が玄米を食べる際に知っておきたい注意点や食べやすくする工夫そして家族が気を付けたいポイントまで分かりやすく解説しています。

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高齢者は本当に玄米を食べてはいけない？

玄米は年齢を理由に避けなければならないという考え方はありますが高齢になれば噛む力や飲み込む力そして口の中の状態や体調などによって食べやすさが変わることがあります。玄米は白米に比べて外側のぬか層が残っているため、しっかりとした噛み応えがあることが特徴です。

そのため若い頃には気にならなかった食感でも加齢によって噛む力が変化すると「硬い」「食べにくい」と感じることがあります。また口の中が乾きやすくなったり一度にたくさん口へ入れてしまったりすると以前より飲み込みにくさを感じる場合もあります。

一方で高齢者であっても問題なく玄米を食べている方は少なくありません。歯の状態や噛む力には個人差があり同じ年代であっても食べやすいと感じる方もいれば、やわらかいご飯の方が食べやすいと感じる方もいます。そのため「高齢者だから玄米は向かない」と一律に判断するのではなく自分の状態に合わせて無理のない方法を選ぶことが大切です。

また高齢になると食事そのものが健康維持や生活の楽しみにつながるため「体に良いと言われているから」と無理に玄米だけを食べ続ける必要はありません。食べることが負担になってしまうと食事の時間を楽しめなくなったり食べる量が減ったりすることも考えられます。

体調や食欲そしてその日のコンディションに合わせて白米や玄米あるいは玄米粥などを使い分けることも一つの方法です。大切なのは年齢だけで「食べてはいけない」と決めることではなく自分の噛む力や飲み込む力そして食べやすさに合わせて主食を選ぶことです。

高齢者にとって玄米が適しているかどうかは年齢だけでは判断できません。まずは現在の食べやすさを確認しながら自分に合った形で無理なく取り入れることが長く食事を楽しむための第一歩といえるでしょう。

高齢になると玄米が食べにくくなる理由

高齢になると「以前は普通に食べられていた玄米が食べにくくなった」と感じる方もいますが年齢とともに口やのどの働きが少しずつ変化することが関係している場合があります。まず挙げられるのが咀嚼力（そしゃくりょく）の変化です。

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噛む力や飲み込む力が弱くなったり唾液の分泌量が少なくなったりなどするんだね！

加齢によってあごの筋力が低下したり歯の本数が減ったりすると食べ物を細かく噛み砕く力が以前より弱くなることがあります。玄米は白米よりも粒のしっかりとした食感が特徴であるため噛む回数が少ないまま飲み込もうとすると食べにくさを感じることがあります。

入れ歯を使用している方も玄米を食べにくく感じることがあります。入れ歯の種類や装着状態には個人差がありますが硬めの食材や粒感のある食べ物は噛みにくいと感じることがあります。入れ歯が合っていない状態では十分に噛めず食事そのものが負担になってしまうこともあるため気になる場合は無理をせず自分が食べやすい形に調整することが大切です。

また年齢とともに唾液の分泌量が減少し口の中が乾きやすくなる方もいます。いわゆるドライマウスの状態では食べ物がまとまりにくくなり飲み込みにくさを感じることがあります。玄米は一粒一粒の食感を楽しめる一方で口の中が乾燥していると食べ進めにくく感じる場合もあるため汁物やお茶などを組み合わせながら食べる工夫も役立ちます。

さらに飲み込む力である嚥下（えんげ）機能も加齢によって変化することがあります。飲み込む動作そのものには多くの筋肉が関わっており、その働きが少しずつ変化すると一度に多くの量を口へ入れた際に飲み込みにくさやむせを感じることがあります。そのため食事は一口の量を控えめにし十分に噛んでから飲み込むことが大切です。

こうした変化が重なると以前より食事に時間がかかるようになることもありますが食事時間が長くなること自体は決して悪いことではありません。急いで食べようとすると十分に噛めないまま飲み込んでしまうこともあるため自分のペースで落ち着いて食べることが食事を楽しみながら続けるためにも大切です。

高齢になって玄米が食べにくく感じられる背景には、このような身体機能や口腔環境の変化が関係していることがあります。年齢だけを理由に玄米を避けるのではなく現在の自分に合った食べ方や食べやすい状態を見つけることが無理なく食事を続けるための第一歩になるでしょう。

誤嚥（ごえん）を防ぐために意識したい食べ方

高齢になると以前より食事中にむせたり飲み込みにくさを感じたりすることがあります。そのような場合でも食べ方を少し工夫することで玄米をより食べやすく感じられることがあります。ここでは日常生活の中で取り入れやすいポイントをご紹介します。

まず意識したいのが一口の量を少なめにすることです。たくさん口に入れると十分に噛む前に飲み込もうとしてしまい飲み込みにくさを感じることがあります。玄米はしっかりとした粒感が特徴であるため一口ずつゆっくり味わうように食べることで無理なく食事を進めやすくなります。

次に大切なのが、よく噛んでから飲み込むことで玄米は噛むほどに自然な甘みや香ばしさを感じやすい食材でもあります。食べる速さを意識してゆっくり噛むことで口の中で食べ物がまとまりやすくなり飲み込みやすさにもつながります。

食事中には適度に水分を取りながら食べることも役立ちます。口の中が乾燥していると食べ物がまとまりにくく感じられることがあるため、お茶や水だけでなく、みそ汁やスープなどを組み合わせることで食事全体を進めやすくなる場合があります。ただ一度に大量の水分で流し込むのではなく少しずつ口を潤しながら食べることが大切です。

食べる姿勢にも気を配りましょう。椅子に深く腰掛けて背筋を伸ばし、あごを少し引いた自然な姿勢で食べることで落ち着いて食事をしやすくなります。また足裏が床につく高さの椅子を使うなど安定した姿勢で食事をすることも意識したいポイントです。

さらに急いで食べないことも大切で食事の時間が長くなったとしても慌てて飲み込もうとすると十分に噛めないまま口の中へ送り込んでしまうことがあります。テレビを見ながら食べたり会話に夢中になって食事がおろそかになったりする「ながら食べ」も噛むことや飲み込むことへの意識が薄れやすくなるため、できるだけ食事に集中できる環境を整えることが望ましいでしょう。

また口の中に食べ物が残ったまま次の一口を入れないことも意識したいポイントです。しっかり飲み込んだことを確認してから次の一口を運ぶことで自分のペースで落ち着いて食事を進めやすくなります。

このような工夫は特別な準備を必要とするものではなく毎日の食事の中で少し意識するだけでも取り入れやすい方法です。高齢になったからといって玄米を諦めるのではなく一口の量や噛み方そして姿勢や食べる速さなどを見直しながら自分にとって無理のない食べ方を見つけることが大切です。

食事は栄養を摂るだけでなく毎日の楽しみでもあります。慌てず自分のペースで味わいながら食べることが玄米を長くおいしく楽しむためのポイントといえるでしょう。

高齢者でも食べやすい玄米の選び方

高齢者が玄米を取り入れる場合は玄米の栄養面だけでなく「食べやすさ」に目を向けることが大切です。玄米といっても種類や加工方法によって食感は異なり、しっかり噛む必要があるものもあれば、やわらかく食べやすいものもあります。

特に噛む力や飲み込む力に不安がある場合は普通の玄米を無理に食べ続けるよりも自分に合った玄米を選ぶことが大切です。やわらかく炊きやすい玄米や、もちもちとした食感の玄米また玄米粥のように水分を多く含んだものを選ぶことで食事の負担を減らしやすくなります。

以下は、高齢者が玄米を選ぶときに参考にしたい主な種類と特徴です。

このように玄米にはさまざまな選び方があります。噛む力が十分にある方であれば普通の玄米をゆっくり噛んで食べる方法もありますが硬さが気になる場合は発芽玄米やロウカット玄米そしてもち玄米などを試すこともできます。

また飲み込みにくさやむせが気になる場合は玄米ご飯にこだわらず玄米粥を選ぶことも一つの方法です。玄米粥は水分を多く含んでいるため口の中でまとまりやすく普通の玄米よりも食べ進めやすいと感じる方もいます。

高齢者にとって大切なのは玄米の種類にこだわり過ぎることではありません。今の自分にとって噛みやすいか、飲み込みやすいか、食事の時間を負担なく過ごせるかを基準に選ぶことです。無理に硬い玄米を続けるよりも食べやすい形を選ぶことが玄米を長く楽しむための工夫になります。

高齢者が玄米を無理なく続ける工夫

食事は健康を支えるだけでなく毎日の楽しみでもあります。大切なのは無理をして続けることではなく自分の体調や生活に合わせて楽しみながら取り入れることです。

まず自宅で玄米を炊く場合は長めに浸水することを意識すると食べやすくなります。玄米は白米よりも吸水に時間がかかるため十分に浸水させることで水分が中まで行き渡り炊き上がりがやわらかくなりやすくなります。

通常浸水時間は6〜8時間とされていますが12時間程度行うのも良いかもしれません。また水加減を少し多めに調整したり蒸らし時間を長めに取ることでも、しっとりとした食感に仕上がりやすくなります。

炊飯器に玄米モードがある場合は、その機能を活用するのもよいでしょう。さらに圧力炊飯に対応した炊飯器を使用すると玄米にしっかり熱と圧力が加わるため一般的な炊飯よりもやわらかく炊き上がりやすくなります。硬さが気になる方は炊飯方法を見直すだけでも食べやすさが変わることがあります。

「今日は少し食べにくいな」と感じる日は玄米ご飯にこだわる必要はありません。白米のご飯と混ぜたり水分を多く加えて玄米粥にしたり、だしやスープを加えて雑炊やスープご飯にしたりすると口当たりがやさしくなり食べ進めやすくなる場合があります。その日の体調や食欲に合わせて食べ方を変えられることも玄米を続けるための工夫の一つです。

また体調が優れない日や食欲がない日は白米を選ぶことも無理のない方法です。その日の体調や献立に合わせて主食を使い分けても問題ありません。玄米だけにこだわることで食事そのものが負担になってしまうよりも、おいしく食べられる主食を選ぶことの方が大切です。

毎日玄米を食べ続けることだけが健康的な食生活ではありません。外食の日があったり白米の日があったり玄米粥を選ぶ日があったりしてもよいのです。自分の体調や生活リズムに合わせながら無理なく取り入れることが長く玄米と付き合っていくためのポイントといえるでしょう。

高齢になると食べやすさや体調は少しずつ変化していきます。その変化に合わせて炊き方や食べ方を工夫しときには白米も取り入れながら柔軟に続けることが毎日の食事を楽しみながら玄米を取り入れるための現実的な方法です。

「続けなければならない」と考えるのではなく「今日はどの食べ方が自分に合っているだろう」という気持ちで選ぶことが無理なく続ける秘訣といえるでしょう。

家族が高齢者へ玄米を提供するときに気を付けたいこと

親や祖父母など高齢の家族の健康を考え「玄米を食べてもらった方が良いのでは」と考える方もおられるでしょう。しかし大切なのは本人が無理なく食事を楽しめることです。食べやすさや体調を第一に考えながら玄米食を取り入れることが大切です。

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本人の体調や食べやすさを尊重しながら選択肢の一つと位置づけるのがいいよ！

まず意識したいのが本人の食べやすさを最優先にすることです。健康のためという理由だけで白米をやめて玄米だけに切り替える必要はありません。長年親しんできた食事には、それぞれの好みや食べやすさがあります。家族が「体に良いから」と考えても本人が食べにくいと感じてしまえば食事そのものが負担になってしまうこともあります。まずは少量から試したり白米に混ぜたりしながら無理のない方法を選ぶことが大切です。

食事中の様子を見守ることも大切なポイントで以前よりむせることが増えていないか、飲み込みにくそうにしていないか、食事に必要以上の時間がかかっていないか？など普段との違いがないかを気に掛けてみましょう。

毎日一緒に食事をしている家族だからこそ気付ける変化もあります。小さな変化を見逃さず食べ方や献立を調整することが安心して食事を続けることにつながります。また、その日の体調や食欲に合わせて主食を使い分けることも大切です。

体調が良い日は玄米を楽しみ食欲がない日や疲れている日は白米や玄米粥を選ぶなど柔軟に考えることで食事への負担を減らしやすくなります。毎日玄米を食べ続けることを目標にするのではなく、その日の体調に合った食事を選ぶという考え方が長く続けるためには役立ちます。

食事全体のバランスにも目を向けましょう。玄米だけではなく汁物や煮物また、おひたしなど水分を含む料理を組み合わせることで食事が進めやすくなる場合があります。食後にお茶や水を飲むだけでなく食事の中で適度に水分を取り入れられるよう献立を工夫することも一つの方法です。

さらに食べる速さを急がせないことも家族ができる配慮の一つです。「早く食べて」「冷めるから急いで」と声を掛けるよりも本人のペースでゆっくり食べられる環境を整えることが大切です。落ち着いた雰囲気の中で食事を楽しむことは噛むことや飲み込むことへの意識にもつながります。

高齢者への食事で最も大切なのは「玄米を食べること」を目的にしないことです。玄米も白米も玄米粥も、それぞれに取り入れやすい場面があります。本人の体調や食べやすさを尊重しながら、その日に合った主食を選ぶことが毎日の食事を無理なく楽しむための工夫になります。家族が寄り添いながら見守ることで高齢になっても安心して食事の時間を過ごしやすくなるでしょう。

高齢者の玄米に関するQ&A

Q1. 高齢者は玄米を毎日食べた方がよいですか？

毎日玄米を食べることにこだわる必要はありません。大切なのは、その日の体調や食欲そして噛む力や飲み込む力に合わせて無理なく取り入れることです。白米の日や玄米粥の日があっても問題なく自分にとって続けやすい方法を選ぶことが玄米食生活を楽しむポイントになります。

Q2. 入れ歯でも玄米は食べられますか？

入れ歯を使用していても玄米を食べられる方はいますが食べやすさには個人差があります。硬さが気になる場合は、やわらかく炊いた玄米や玄米粥あるいは白米との混ぜ炊きご飯などを選ぶことで食べやすく感じられることがあります。

Q3. 食事中によくむせる場合はどうすればよいですか？

まずは一口の量を少なくし、ゆっくりよく噛んで食べることを心掛けましょう。また食事中の姿勢や水分の取り方を見直すことも役立ちます。むせることが続いたり以前より飲み込みにくさを感じたりする場合は無理をせず医師や歯科医師などの専門家へ相談することも検討しましょう。

Q4. 白米と玄米を混ぜて食べても大丈夫ですか？

はい。一つの方法として取り入れられます。白米と混ぜることで食感がやわらぎ玄米を食べやすく感じる方もいます。玄米だけにこだわるのではなく自分が無理なく食べられる割合を見つけることが大切です。

Q5. 高齢者にはどのような玄米がおすすめですか？

食べやすさを重視する場合は発芽玄米・ロウカット玄米・もち玄米酵素（寝かせ・発酵）玄米・玄米粥なども選択肢になります。どの玄米が合うかは人によって異なるため現在の噛む力や飲み込む力に合わせて選ぶことが大切です。

Q6. 家族が気を付けることはありますか？

家族は「健康に良いから玄米を食べてもらう」ことを目的にするのではなく本人が無理なく食事を楽しめることを第一に考えましょう。食べる速さや食事中の様子あるいはむせることが増えていないかなどを見守りながら、その日の体調に合わせて白米や玄米粥も取り入れるなど柔軟に対応することが大切です。

Q7. 玄米が食べにくいと感じたら、すぐにやめた方がよいですか？

食べにくさを感じた場合でも、すぐに玄米をやめなければならないとは限りません。炊き方を工夫したり、やわらかい種類の玄米を選んだり玄米粥にしたりすることで食べやすくなる場合もあります。それでも負担を感じるときは無理をせず白米など食べやすい主食を選びながら自分の体調や生活に合った方法を見つけることが大切です。

おすすめの玄米製品

アルファー食品　ぷちっともち玄米

普通の玄米はしっかりとした噛み応えが魅力である一方で硬さやパサつきが気になり高齢になると食べにくさを感じる方もおられます。年齢を重ねると噛む力や飲み込む力そして食べやすいと感じる食感には個人差があるため「高齢だから玄米は食べてはいけない」と考えるのではなく自分に合った食べやすい玄米を選ぶことも一つの方法です。

そのような選択肢の一つとなるのがアルファー食品のぷちっともち玄米です。国産もち玄米を100％使用しており、もち玄米ならではのもちもちとした食感と自然な甘みが特徴で一般的な玄米で感じやすい硬さやパサつきが気になる方でも比較的食べやすく玄米を無理なく食生活へ取り入れたい方にも選びやすい製品です。

また自宅で玄米を炊く場合は浸水時間や水加減によって食感が変わり炊き方によっては硬く仕上がることがあります。ぷちっともち玄米は洗米や長時間の浸水が不要で白米と一緒に炊飯器の白米モードで炊くことができます。玄米を炊き慣れていない方でも調理しやすく毎回食べやすい食感に仕上げやすい点も魅力です。

さらに個包装タイプのため必要な分だけ使えることも続けやすいポイントです。最初から毎日玄米だけに切り替える必要はなく白米との混ぜ炊きから始めたり、その日の体調や食欲に合わせて玄米の割合を調整したりしながら自分のペースで無理なく取り入れることができます。

高齢者が玄米を取り入れる際に大切なのは玄米だけにこだわることではなく自分が「食べやすい」「おいしい」と感じられることです。一般的な玄米の硬さや炊飯の手間が気になる場合は食べやすさや調理のしやすさに配慮された玄米を選ぶことも一つの方法といえるでしょう。

アルファー食品ぷちっともち玄米は普通の玄米では硬さや食べにくさを感じる方や無理なく玄米を取り入れたい高齢者にとっても毎日の食卓へ取り入れやすい選択肢の一つです。ご興味のある方は下の緑色のボタンから公式サイトをご覧ください。

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あとがき

食事の前に自然と口にする「いただきます」という言葉には、たくさんの思いが込められています。食材を育ててくれた人への感謝や料理を作ってくれた人への感謝そして今日も家族そろって食卓を囲めることへの感謝など毎日何気なく口にしている言葉ですが、その積み重ねが家庭の食卓を温かい場所にしてくれているのかもしれません。

食卓では料理だけでなく会話も大切なごちそうで今日あった出来事を話したり昔話に花が咲いたり、ときには同じ話を何度聞いたとしても「その話、もう10回目だよ」と笑い合える時間は、家族だからこそできることなのかもしれません。

高齢になると食べられる量や好みまた噛む力や飲み込む力などは少しずつ変化していきます。そのため玄米を食べることが目的になるのではなく「自分がおいしいと感じながら食べられること」が何より大切で、その日の体調に合わせて主食を選べて「今日もおいしかったね」と笑顔で食卓を囲めることは一番のごちそうです。

毎日の食卓は家族の健康を支えるだけでなく思い出や笑顔を育てる場所でもあります。高齢になっても玄米を無理に我慢したり反対に無理をして食べ続けたりする必要はありません。自分に合った食べ方を見つけながら、ご飯の湯気にほっと心を和ませ「いただきます」と「ごちそうさま」を大切に重ねていく。その何気ない毎日こそが家族にとってかけがえのない時間になっていくのではないでしょうか。