玄米が苦手な人の食べ方辞典｜食感別に選ぶ食べやすくする方法

玄米に魅力を感じ食べてみたものの「独特の味やにおいが気になる」「硬くて噛みにくい」「パサパサした食感が苦手」などと感じたからといって玄米ご飯を我慢して食べ続ける必要はありません。白米と混ぜる・やわらかく炊く・おじややお粥にする・カレーやスープなどの料理へアレンジするなど食べ方を変えることで玄米の味わいや食感も変わります。

さらに玄米ご飯そのものが苦手なら玄米餅・玄米粉パン・玄米麺など別の形で楽しむ方法もあります。このコンテンツでは「何が苦手なのか」に合わせて選べる玄米の食べ方を紹介します。玄米を一つの食べ方に決めつけず「これなら食べてみたい」と思える方法を探してみましょう。

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玄米が苦手でも食べ方は一つではない

玄米を食べてみたものの「少し硬い」「独特のにおいが気になる」「白米とは違う味や食感になじめない」と感じることがあります。そのような時に玄米は自分には向いていないと決めてしまう必要はありません。玄米には茶碗によそった玄米ご飯として食べる以外にもさまざまな食べ方があります。

玄米をやわらかく炊くこともできますし白米と混ぜて玄米の割合を少なくすることもできます。さらに水やだしを加えておじややお粥にしたりカレーやスープなどの料理に使ったりすることもできます。玄米ご飯そのものの食感が苦手であれば玄米餅・玄米粉を使ったパン・玄米麺など玄米から作られた食品へ目を向けてみる方法もあります。

玄米の粒をそのまま食べることだけが玄米の楽しみ方ではありません。大切なのは苦手な玄米を我慢して食べることではなく「何が気になるのか」に合わせて食べ方を変えてみることです。

苦手に合わせて玄米の食べ方を選んでみよう

玄米のどこを苦手に感じるかによって試してみたい食べ方も変わります。まずは自分に近いものから探してみましょう。

苦手に感じること	試してみたい食べ方
硬さ・噛み応え	おじや・お粥・やわらかな玄米ご飯
パサつき	おじや・カレー・丼・リゾット
独特のにおい	炊き込みご飯・カレー・スープ
玄米の味	混ぜ炊き・炊き込みご飯・おにぎり
粒の食感	玄米餅・玄米粉パン・玄米麺
炊飯や準備の手間	パックご飯・レトルト・玄米加工品

同じ玄米でも水分を増やすだけで食感は変わります。白米や具材と組み合わせれば味わいも変わります。さらに餅・パン・麺まで視野を広げれば玄米との付き合い方はもっと自由になります。「玄米が苦手だから食べない」という二つの選択肢だけで考えず、その間にあるさまざまな食べ方から自分に合ったものを探してみましょう。

玄米の味・においが苦手な人の食べ方

玄米を食べた時に白米とは異なる風味を感じて「この味は少し苦手」「玄米らしいにおいが気になる」と思う方もいます。その場合は玄米の風味をそのまま味わう食べ方だけでなく、ほかの食材やだし・調味料と組み合わせてみる方法があります。ここでは玄米を食べやすくするための具体的な食べ方を見ていきましょう。

白米と混ぜて玄米の割合を少なくする

玄米100％のご飯が苦手なら白米と玄米を混ぜて食べる方法があります。白米の割合を多くすれば普段のご飯に近い味や食感を残しながら玄米を取り入れることができます。最初は白米を多めにして玄米を少量加え食べ慣れてきたら好みに合わせて割合を変えてみてもよいでしょう。玄米100％にすることを目標にせず自分がおいしいと感じる割合を探してみることがポイントです。

だしや味噌でおじやにする

炊いた玄米へ水やだしを加えて煮込めば玄米おじやとして楽しめます。だしの風味が加わるため玄米だけを食べる時とは味わいが変わり水分を含むことで粒もやわらかくなります。味噌・卵・豆腐・野菜・きのこ・魚などを組み合わせれば一つの料理としてアレンジすることもできます。玄米の味だけでなく硬さや噛み応えも気になる方が試しやすい食べ方の一つです。

炊き込みご飯にする

玄米を具材や調味料と一緒に炊く方法もあります。きのこ・根菜・油揚げ・鶏肉などを使い、だしや醤油などで味を付けることで玄米だけを炊いたご飯とは違った風味を楽しめます。玄米の香ばしさが具材の味わいと合うと感じられる場合もあるため「白いご飯の代わりとして玄米を食べる」のではなく一つの料理として楽しんでみるのもよいでしょう。

カレーや丼ものと合わせる

玄米そのものの味が気になる場合は味のある料理と組み合わせる方法もあります。カレーをかけたり肉・魚・豆腐・野菜などを使った丼にしたりすれば、ご飯だけを口にする時とは味の感じ方も変わります。

汁気やとろみのある料理を合わせれば玄米のパサつきが気になる場合にも食べやすくなることがあります。普段白米と合わせている料理を玄米へ置き換えてみるところから始めることもできます。

おにぎりにして具材と一緒に味わう

玄米はおにぎりにして楽しむこともできます。梅干し・鮭・昆布・おかかなど好みの具材を合わせれば一口の中で玄米と具材を一緒に味わえます。海苔を巻いたりごまを加えたりするなど組み合わせを変えやすいことも特徴です。茶碗一膳の玄米ご飯として食べることに苦手意識がある方でも形や味付けを変えることで印象が変わるかもしれません。

玄米雑炊｜生の玄米から具材と一緒に炊き上げる

玄米を炊いたご飯として食べるだけでなく、生の玄米を水やだしでやわらかくなるまで炊きながら具材を加えて雑炊風に仕上げる方法もあります。玄米が水分を吸いながらじっくり加熱されるため一膳の玄米ご飯とは違った食感や味わいを楽しめます。

鶏肉・魚・卵・豆腐・野菜・きのこなどを加えれば具材のうま味も一緒に味わえます。玄米の硬さが気になる場合は十分に浸水させ、玄米がやわらかくなるまで時間をかけて炊くことがポイントです。使用する玄米によって必要な浸水時間や加熱時間が異なるため商品の表示も確認しましょう。

玄米スープ｜炊いた玄米をスープの具材として楽しむ

炊いてある玄米ご飯をスープへ加える方法もあります。玄米を主食として一膳食べるのではなく野菜・豆・きのこ・肉などと一緒にスープの具材として味わえるため玄米ご飯そのものが苦手な人にも試しやすい食べ方です。

和風だしだけでなく鶏だし・トマト・豆乳などを使えば味付けの幅も広がります。冷蔵庫にある食材と組み合わせたり少量の玄米から試したりしながら自分が食べやすいスープへ、アレンジしてみてもよいでしょう。

玄米の味やにおいが苦手だからといって、それを我慢してそのまま食べ続ける必要はありません。白米と混ぜる・味を付ける・具材を加える・水分のある料理にするなど少し食べ方を変えるだけでも玄米の楽しみ方は広がります。

自分が「これなら食べてみたい」と思える方法から試しながら自分に合った玄米の食べ方を探してみましょう。

玄米を料理にするともっと食べ方が広がる

玄米をそのまま茶碗によそって食べることが苦手でも料理の一部として使えば食べ方はさらに広がります。水分を加える・味を付ける・具材と組み合わせるなど調理方法を変えることで玄米の味やにおいあるいは食感の感じ方も変わります。

ここでは玄米をおじや・お粥・カレー・チャーハンなど身近な料理へアレンジする方法を見ていきましょう。「どのような苦手に合わせやすいのか」という視点から選んでみてください。

玄米おじや｜硬さや味が気になる人に

炊いた玄米へ水やだしを加えて煮込む玄米おじやは玄米の硬さや噛み応えが気になる時に試しやすい食べ方です。玄米が水分を含むことで炊いたご飯とは異なるやわらかな食感になります。卵・豆腐・野菜・きのこ・魚など好みの具材を加えたり、だし・味噌などで味を付けたりすることもできます。玄米の味や食感をそのまま楽しむのではなく具材と一緒に一つの料理として味わえることも特徴です。

玄米粥｜粒の硬さが気になる人に

玄米のしっかりとした粒感が苦手なら水分を多くしてお粥として食べる方法があります。やわらかく煮ることで通常の玄米ご飯とは違った口当たりを楽しめます。シンプルな味付けにするだけでなく梅干し・卵・野菜などを加えることもできます。玄米ご飯一膳では食べにくいと感じる時に食感そのものを変えられる方法の一つです。

玄米カレー｜玄米の味やにおいが気になる人に

玄米の風味が気になる場合はカレーと組み合わせてみる方法があります。スパイスや具材の味が加わることで玄米だけを食べる時とは異なる味わいになります。またカレーのルーが玄米に絡むためパサつきが気になる場合にも食感の印象が変わります。普段食べているカレーの白米を玄米へ置き換えるだけでも試すことができます。

玄米チャーハン｜味付けして食べたい人に

炊いた玄米をチャーハンへ、アレンジする方法もあります。卵・ねぎ・肉・魚介・野菜など好みの具材を合わせて炒めれば玄米そのものを味わうご飯とは違った一皿になります。余った玄米ご飯を別の料理として楽しみたい時にも使いやすく、その日の冷蔵庫にある食材と組み合わせながらアレンジできます。

玄米リゾット｜パサつきや硬さが気になる人に

玄米へスープなどの水分を加えて煮込みリゾット風にする方法もあります。トマト・きのこ・野菜・豆乳などを組み合わせれば和風のおじやとは違った味付けを楽しめます。玄米が水分を含むため硬さやパサつきが気になる人にも選択肢になります。玄米おじやが和風中心ならリゾットは洋風というように、その日の献立に合わせて使い分けてもよいでしょう。

玄米おにぎり｜一膳の玄米が食べにくい人に

玄米を茶碗一膳で食べると量が多く感じる場合は小さなおにぎりにしてみる方法があります。鮭・梅干し・昆布・おかかなどの具材を入れたり海苔やごまを合わせたりすれば一口ごとに玄米以外の味も楽しめます。大きなおにぎり一つではなく小さめに作って好みの具材を変える方法もあります。

玄米を食べやすくする方法は炊飯だけではありません。やわらかくしたいならおじやや、お粥、味やにおいが気になるならカレーやチャーハン、パサつきが気になるならリゾットというように苦手に合わせて料理を選ぶことができます。

玄米を「ご飯」としてだけ考えず一つの食材として眺めてみると毎日の献立の中にもさまざまな食べ方が見つかります。

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玄米が苦手なら無理に玄米ご飯にこだわらない

ここまで玄米の味・におい・食感が苦手な時のさまざまな食べ方を見てきました。それでも「毎日玄米を食べるのは難しい」「やはり白米のほうが好き」と感じることもあるでしょう。玄米を食生活へ取り入れるために毎日玄米100％のご飯を食べなければならないわけではありません。自分がおいしいと思えることや暮らしの中で続けやすいことも考えながら玄米との付き合い方を選んでみましょう。

玄米100％にこだわらず白米と混ぜる

白米が好きなら無理に玄米へすべて置き換えず白米と玄米を混ぜる方法があります。白米を多めにして玄米を少し加えるだけでも玄米100％とは味や食感が変わります。白米9：玄米1、白米8：玄米2など少量から試し自分がおいしいと思える割合を探してみてもよいでしょう。慣れてきたからといって必ず玄米の割合を増やす必要もありません。自分や家族が食べやすい割合をそのまま続けるという選択もできます。

毎日ではなく食べたい日に玄米を選ぶ

玄米を取り入れることを「毎日続けなければならない習慣」にしてしまうと苦手な人にとって負担になることがあります。今日は玄米、明日は白米というように日によって変えてもよいですし朝食や昼食だけ玄米にする方法もあります。外食の日まで玄米にこだわる必要もありません。食べる頻度を決まりごとにせず、その日の献立や気分に合わせて選ぶことも玄米との付き合い方です。

炊くのが負担なら手軽な玄米を利用する

玄米そのものは嫌いではなくても浸水や炊飯に手間がかかることが苦手という場合もあります。そのような時は毎回自分で玄米を炊くことだけにこだわらずパックご飯などを利用する方法があります。温めるだけで食べられる玄米があれば「今日は玄米を炊いていなかった」という日にも一膳だけ取り入れることができます。玄米を続けるために調理の負担を増やすのではなく暮らしに合わせて炊く玄米と手軽な玄米を使い分けることもできます。

玄米ご飯以外から好きなものを選ぶ

玄米の粒が、どうしても好きになれないなら玄米ご飯にこだわる必要もありません。玄米餅・玄米粉パン・玄米麺など、これまで紹介してきた玄米を使った食品の中から自分が好きなものを選ぶことができます。「玄米ご飯は苦手だけれど玄米餅は好き」「玄米は食べにくいけれど玄米麺なら楽しめる」という人がいてます。玄米という一つの食材にもいろいろな姿があります。

苦手なものを無理に好きになる必要はない

玄米を食べやすくする工夫をいくつか試しても自分には合わないと感じることもあります。その場合まで無理に玄米を食べ続ける必要はありません。毎日の食事は玄米だけで成り立っているものではなく白米・パン・麺などの主食や肉・魚・卵・豆類・野菜などさまざまな食品の組み合わせで作られています。

玄米を食べることそのものを目的にするのではなく自分がおいしく食べられるものを選びながら食事全体を考えることが大切です。玄米が苦手だから玄米を完全に避ける、あるいは苦手でも我慢して玄米100％を食べ続ける。その二つだけが選択肢ではありません。

白米と少し混ぜてもよい。おじやにしてもよい。カレーにしてもよい。玄米餅や玄米麺を選んでもよい。そして今日は白米を食べるという日があってもよいでしょう。自分がおいしいと思える場所を探しながら玄米とのちょうどよい距離を見つけてみてください。

料理に変えて玄米を食べやすくする

玄米ご飯をそのまま食べることが苦手でも料理に使うことで味や食感の印象が変わることがあります。水分を加える・具材と合わせる・味を付ける・炒めるなど調理方法によって玄米の楽しみ方はさまざまです。ここでは詳しい作り方ではなく「どんな苦手がある人に選びやすいか」という視点から玄米料理を見ていきましょう。

玄米おじや｜硬さ・噛み応えが苦手な人に

炊いてある玄米ご飯へ水やだしを加えて煮込む玄米おじやは硬さや噛み応えが気になる人が試しやすい食べ方です。玄米が水分を含むことで炊いたご飯とは違ったやわらかな食感になります。卵・豆腐・野菜・きのこ・魚などを加えたり、だしや味噌などで味を付けたりすることもできます。玄米の食感だけでなく味やにおいが気になる場合にも具材や味付けを変えながら自分好みのおじやを探すことができます。

玄米粥｜粒の硬さが苦手な人に

玄米の粒を噛んだ時の硬さが気になるならお粥にする方法があります。水分を多くしてやわらかく煮ることで通常の玄米ご飯とは異なる口当たりになります。シンプルに味わうほか梅干し・卵・野菜などを合わせることもできます。玄米らしい粒感をできるだけやわらげて食べたい時に選びやすい方法です。

玄米雑炊｜玄米だけでは食べにくい人に

玄米雑炊はだしやスープの中へ炊いた玄米と具材を加えて楽しむ料理です。卵・魚・鶏肉・豆腐・野菜・きのこなどを組み合わせれば玄米だけを食べるのではなく具材と一緒に味わえます。和風だしだけでなく鶏だしなどへ味付けを変えることもできます。玄米の味・食感の両方が気になる人や一膳の玄米ご飯では食べにくいと感じる人にも選択肢になります。

玄米チャーハン｜玄米の味が苦手な人に

炊いた玄米を卵・肉・魚介・野菜などと炒めてチャーハンにする方法もあります。具材や調味料の味が加わることで玄米そのものを食べる時とは異なる味わいになります。冷蔵庫に残っている食材を利用しやすく炊いた玄米が余った時のアレンジとしても楽しめます。玄米を白米の代わりとして食べるのではなく一つの料理に変えてみたい人に向いています。

玄米カレー｜味・においが気になる人に

玄米独特の風味が苦手ならカレーと組み合わせる方法があります。スパイスや具材の風味と一緒に味わえるため玄米だけを口にした時とは印象が変わります。カレーのとろみが玄米と絡むためパサつきが気になる場合にも試しやすい食べ方です。いつものカレーに合わせている白米を玄米へ置き換えるところから始めることもできます。

玄米丼｜パサつきが気になる人に

玄米のパサつきが気になる場合は丼ものにして汁気や具材と一緒に食べてみる方法があります。肉・魚・卵・豆腐・野菜など普段の丼に使っている食材を組み合わせることができます。玄米だけを一口ずつ食べるのではなく具材と一緒に口へ運べることも丼の特徴です。普段から好きな丼料理がある人なら白米ご飯を玄米ご飯へ変えるところから試してみてもよいでしょう。

玄米おにぎり｜そのまま食べると飽きる人に

玄米はおにぎりにすると具材や味付けを変えながら楽しめます。梅干し・鮭・昆布・おかかなどを入れたり、ごまや海苔を合わせたりすれば一口の中で異なる味わいを楽しめます。小さなおにぎりをいくつか作って具材を変えることもできます。一膳の玄米ご飯を最後まで同じ味で食べることに飽きてしまう人にも取り入れやすい食べ方です。

玄米スープ｜玄米をご飯として食べるのが苦手な人に

炊いた玄米をスープの具材として加える方法もあります。野菜・豆・きのこ・鶏肉などと一緒に煮れば玄米を主食としてだけでなくスープの中の一つの食材として楽しめます。和風・洋風・中華風など味付けを変えやすいことも特徴です。玄米を茶碗一膳食べることに抵抗がある人なら少量をスープへ加えるところから試すこともできます。

玄米リゾット｜硬さ・パサつきが気になる人に

玄米へスープなどの水分を加えてリゾット風にする方法もあります。トマト・きのこ・野菜などを組み合わせれば和風のおじやとは違った味わいになります。水分を含ませながら食べられるため玄米の硬さやパサつきが気になる人にも選択肢になります。味付けや具材を変えれば同じ玄米でもさまざまな料理として楽しむことができます。

このように玄米料理にはそれぞれ違った特徴があります。硬さが気になるならおじや・お粥、味やにおいが気になるならカレー・チャーハン、パサつきが気になるなら丼・リゾットというように苦手に合わせて選ぶことができます。「玄米をどうすれば我慢して食べられるか」ではなく「どの料理ならおいしく食べられそうか」という視点から探してみると玄米の食べ方はもっと広がります。

それでも苦手なら無理に玄米ご飯にこだわらない

ここまでさまざまな玄米の食べ方を見てきました。それでも玄米ご飯を毎日のように食べることは難しいと感じる人もいるでしょう。そのような時に玄米を好きになるまで我慢して食べ続ける必要はありません。玄米100％のご飯だけを基準にせず自分が食べやすいところまで玄米との距離を変えてみることができます。

白米と混ぜて少しだけ玄米を食べる

玄米100％が苦手なら白米と混ぜて玄米の割合を少なくすることができます。最初は白米を多くして玄米を少量加え味や食感を確かめながら自分が食べやすい割合を探してみましょう。慣れたからといって必ず玄米を増やす必要はありません。白米を中心にして玄米を少し加えた割合が好きなら、その食べ方を続けることもできます。

毎日ではなく食べたい日に選ぶ

玄米を食生活へ取り入れることと毎日玄米を食べることは同じではありません。今日は玄米、明日は白米という選び方もできます。朝・昼・夜のうち一食だけ玄米にしたり週に何回か玄米を選んだりする方法もあります。玄米を食べる頻度そのものを自分の暮らしに合わせて考えてみてもよいでしょう。

炊飯が負担ならパック玄米を利用する

玄米の味は好きでも浸水や炊飯の準備が負担に感じることがあります。その場合は自分で炊くことだけにこだわらず温めて食べられるパック玄米などを利用する方法もあります。自分で炊く日と手軽な玄米を利用する日を分ければ、その日の予定に合わせて選ぶことができます。玄米の食べ方だけでなく準備の方法を変えることも続けやすくする工夫の一つです。

玄米餅・玄米粉パン・玄米麺を選ぶ

玄米の粒そのものが苦手なら玄米ご飯から離れてみてもよいでしょう。玄米餅・玄米粉パン・玄米麺など玄米を使った食品ならご飯とは違った形や食感で楽しめます。玄米餅が好きな人もいれば玄米麺なら食べやすい人もいます。玄米ご飯を食べられるようになることだけを目標にせず自分が好きだと思える玄米食品を見つけることも一つの方法です。

自分が食べやすい玄米との付き合い方を見つける

玄米が苦手な人にとって大切なのは「苦手を克服して玄米100％を毎日食べられるようになること」とは限りません。白米と混ぜる。おじやにする。カレーに合わせる。週に何回か食べる。玄米餅を選ぶ。忙しい日はパック玄米を利用する。そこにはいくつもの選択肢があります。

いろいろ試しても玄米が自分には合わないと感じるなら無理に食べ続ける必要もありません。玄米だけにこだわらず毎日の食事全体を考えながら自分がおいしく食べられるものを選んでいきましょう。

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あとがき　苦手だからこそ自分に合った玄米の食べ方を探してみる

玄米が苦手だと感じた時、その玄米をどうすれば好きになれるのかを考えてしまうことがありますが食べ物との付き合い方は好きか嫌いかだけで決められるものではありません。玄米ご飯は苦手でも、だしのきいた玄米おじやなら好きかもしれません。

玄米の粒は苦手でも、こんがり焼いた玄米餅ならおいしいと感じるかもしれません。玄米100％は食べにくくても白米へ少し混ぜたご飯なら毎日の食卓になじむこともあります。一粒の玄米から、おじや・お粥・カレー・おにぎり・餅・パン・麺へと食べ方を広げてみると「玄米を食べる」という言葉の中にもたくさんの選択肢があることに気づきます。

玄米を食べることを一つの型にはめず自分がおいしいと思える形を探してみる。その過程そのものを楽しみながら自分に合った玄米との付き合い方を見つけてみてはいかがでしょうか。

ここまでお読みいただきありがとうございます。さらに玄米が苦手な時白米と混ぜる方法についてご興味がおありの方は下のボックスから内部リンクしておりますのであわせてお読みください。

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他にも玄米についてご興味がおありの方は下の関連記事もご覧ください。玄米についての疑問がおありの方は末尾のサイト内検索もご利用ください。それではよい玄米ライフをお送りくださいませ！