玄米が苦手と感じた時の食べ方｜白米と混ぜ炊きの割合と炊き方

玄米を食べてみたいと思って炊いてみたものの「思っていたより硬い」「独特の香りが気になる」「毎日食べるには少し重い」と感じることがあります。そのようなとき玄米100％を無理に食べ続ける必要はありません。

玄米の形を残したまま食べやすくする方法の一つが白米と混ぜて炊くことです。白米のやわらかな食感の中に玄米の粒感や香ばしさが加わるため玄米だけでは食べにくかった方でも割合を調整しながら自分に合った一膳を探すことができます。

ここでは玄米と白米を混ぜる理由から食べやすい割合・炊き方・うまく炊けないときの見直し方まで順番に見ていきましょう。

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玄米が苦手なら白米と混ぜるところから始めてみる

玄米というと玄米100％で炊かなければならないと思うかもしれませんが玄米と白米は必ずしもどちらか一方だけを選ぶ必要はなく一緒に食べることもできます。特に玄米特有の硬さ・粒感・香り・噛み応えなどが苦手な場合は白米を加えることで玄米の存在感をやわらげることができます。

白米の割合を多くすれば普段のご飯に近い食感になります。そこへ少し玄米が入ることで玄米らしい粒感も楽しめます。「玄米は苦手だから食べない」と決めてしまう前に、まずはいつもの白米へ少し加えてみる。玄米と白米の混ぜ炊きは玄米に慣れていない方にも試しやすい食べ方です。

玄米と白米はどのくらいの割合で混ぜる？

玄米と白米を混ぜるときに迷いやすいのが割合です。決まった割合があるわけではないため玄米の食感や風味をどの程度残したいかによって調整できます。玄米がかなり苦手な方はほんのひとつまみから試してみるのも良いでしょう。あるいは「玄米1：白米9」程度から玄米の存在を少し感じながら白米に近い感覚で食べることができます。

もう少し玄米を感じたい場合は「玄米2：白米8」や「玄米3：白米7」へ増やします。玄米3：白米7程度になると白米の食べやすさを残しながら玄米らしい粒感も分かりやすくなります。慣れてきたら「玄米5：白米5」の半々にしてみる方法もあります。

最初から理想の割合を決める必要はありません。「今日は少し玄米を増やしてみよう」あるいは「減らしてみよう」と一膳ずつ調整しながら自分がおいしいと感じる割合を探していくことが大切です。玄米が苦手な方は白米を多めにして、まずは普段食べているご飯に近いところから始めると試しやすくなります。

玄米：白米	食べたときの特徴	向いている人
1：9	白米に近く玄米の粒感は控えめ	玄米がかなり苦手・初めて混ぜる人
2：8	白米の食べやすさの中に玄米を感じやすい	少しずつ玄米に慣れたい人
3：7	玄米の粒感や噛み応えが分かりやすくなる	玄米らしさも楽しみたい人
5：5	玄米の風味や食感をしっかり感じやすい	玄米に慣れてきた人

例えば玄米の硬さや香りがかなり苦手なら「玄米1：白米9」から始めることができます。これなら普段の白米に近い食感を残しながら玄米の粒を少し取り入れられます。

「もう少し玄米を感じても大丈夫」と思ったら2：8、3：7と少しずつ玄米を増やしてみましょう。玄米3：白米7程度になると白米のやわらかさを残しながら玄米らしい粒感も分かりやすくなります。食べ慣れてきたら5：5の半々にする方法もあります。

大切なのは最初から玄米の割合を多くすることではありません。「このくらいならおいしく食べられる」と感じるところを見つけることです。玄米が苦手な方ほど少ない割合から試してみると自分に合った混ぜ方を探しやすくなります。

玄米と白米の混ぜ炊きでは玄米を先に浸水する

玄米と白米を一緒に炊くときに知っておきたいのが吸水の違いです。玄米には表面に糠層が残っています。一方の白米は精米によって糠層などが取り除かれているため同じ時間水に浸しても水の入り方は同じではありません。

そのため玄米と白米を最初から一緒に浸水すると白米はやわらかく炊けているのに玄米だけが硬く残ることがあります。このような場合は玄米を先に浸水させてから白米と合わせる方法があります。玄米を十分に浸水させた後に洗った白米と合わせ炊飯器へ入れます。

水加減は使用する玄米の種類・割合・炊飯器によっても変わるため製品や炊飯器の説明を確認しましょう。ただ白米と同じ浸水時間で白米モードで炊ける玄米製品や浸水不要のものも販売されていますのでお好みに合わせて選択できます。

玄米の割合を増やすほど白米だけを炊くときとは条件が変わることがあります。炊飯器に玄米モードや混合米に関する説明がある場合は、その方法を優先します。

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玄米が硬いなら割合だけでなく炊き方も見直す

玄米と白米を混ぜても「やはり玄米だけ硬い」と感じることがあります。その場合は玄米そのものが苦手なのではなく炊き上がりが好みに合っていない可能性もあります。まず確認したいのが浸水です。玄米へ十分に水が入っていないと炊飯後も粒が硬く感じやすくなります。

水加減も食感を左右します。水分が少なければ全体的に硬くなりやすいため使用している玄米や炊飯器に合った水量になっているか確認します。それでも食べにくい場合は玄米の割合を減らしてみましょう。

「玄米3：白米7では硬かったけれど玄米1：白米9ならおいしく食べられた」ということもあります。反対に食べ慣れてくれば少しずつ玄米を増やすこともできます。割合と炊き方の両方を調整できることが混ぜ炊きのよいところです。

困ったこと	見直したいポイント
玄米だけ硬い	玄米の浸水時間を見直す
全体が硬い	水加減を確認する
玄米の粒感が強い	玄米の割合を減らす
香りが気になる	白米の割合を増やす
もっと玄米を楽しみたい	少しずつ玄米の割合を増やす

白米と混ぜても玄米の食べ方の一つ

玄米に興味を持った方ほど「せっかく玄米を食べるなら100％でなければ意味がないのでは」と考えてしまうことがありますが食卓で大切なのは玄米100％という数字だけではありません。

白米と玄米を混ぜれば玄米の糠層や胚芽などを含んだ粒そのものを食べることに変わりはありません。玄米の割合によって一膳から摂る量は変わりますが白米と混ぜたから玄米ではなくなるわけではありません。

むしろ玄米100％が苦手なのに我慢して食べ続けるよりも自分がおいしいと感じられる割合を見つけることも玄米との付き合い方の一つです。白米が多い日があっても玄米を多くする日があっても構いません。献立や好みに合わせて割合を変えられることも混ぜ炊きならではの楽しみ方です。

混ぜても苦手なら玄米の形を変える方法もある

白米と混ぜる方法は玄米の粒の形を残しながら食べやすくする方法です。そのため玄米そのものの食感や香りが完全になくなるわけではありません。玄米を少量にしても硬さが気になる場合や玄米の香りそのものが苦手な場合は別の食べ方を試すこともできます。

例えば炊いた玄米へ水やだしを加えておじやにすれば粒がやわらかくなります。玄米粥ならさらに水分が多くなり普通の玄米ご飯とは違った口当たりになります。玄米餅・玄米麺・玄米粉を使ったパンなど玄米を加工した食品を選ぶ方法もあります。

つまり玄米が苦手なときの選択肢は「食べるか、食べないか」だけではありません。まず白米と混ぜる。それでも苦手ならやわらかくする。さらに形を変えてみる。このように食べ方を少しずつ変えていけば自分に合った玄米との付き合い方を探すことができます。

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あとがき

玄米と白米を混ぜた一膳には玄米100％とも白米100％とも違うおいしさがあります。最初は白いご飯の中に玄米が少し見える程度でも構いません。食べてみて「これならもう少し玄米を増やせそう」と思えば次は少し割合を変えてみる。反対に食べにくければ白米を増やしてみることもできます。

玄米に魅力を感じることと玄米100％を好きになることは同じではありません。自分がおいしいと思えるところまで玄米を近づけたり離したりできるのが混ぜ炊きの面白さです。玄米が苦手だからこそ、まずはいつもの白米の中へほんの少し玄米を加えるところから始めてみてはいかがでしょうか。

ここまでお読みいただきありがとうございます。さらに玄米ご飯が苦手と感じた時の対策として炊き込みご飯についてご興味がおありの方は下のボックスから内部リンクしておりますのであわせてお読みください。

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