玄米は炊くと栄養成分が減る？生米と炊飯後の水分と重量の変化

玄米の栄養成分を調べていると生の玄米と炊いた玄米ご飯では数値が大きく異なることに気づきます。例えば生玄米と炊飯後の玄米ご飯の違いを見ると「玄米は炊くことで栄養成分が減ってしまうのだろうか」と疑問に思うかもしれません。

実際には炊飯によって玄米が水を吸収して重量が増えることと加熱などによって栄養成分が変化することを分けて考える必要があります。このコンテンツでは日本食品標準成分表に掲載された数値をもとに生玄米と炊飯後の玄米ご飯を比較し栄養成分の数値が変わる理由や実際に食べる1膳分の栄養成分についても見ていきます。

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玄米は炊くと栄養成分が変わる？

玄米は炊飯することで硬い粒がやわらかくなり私たちが普段食べている玄米ご飯になります。このとき変化するのは食感だけではありません。玄米の重量や水分量も大きく変わり食品成分表に掲載される栄養成分の数値にも違いが現れます。

文部科学省の日本食品標準成分表では生の玄米は「水稲穀粒・玄米」炊飯後の玄米ご飯は「水稲めし・玄米」として区別されています。例えば生玄米100gには346kcalのエネルギーが含まれていますが炊飯後の玄米ご飯100gでは152kcalです。またたんぱく質や脂質・食物繊維・ビタミン・ミネラルなども、それぞれ異なる数値が掲載されています。ただこれらの数値を比較するときには、どちらも100g当たりで表示されていることに注意が必要です。

炊飯によって玄米に水分が加わる

生玄米と炊飯後の玄米ご飯の大きな違いは水分量で日本食品標準成分表によると生玄米100gに含まれる水分は14.9gですが炊飯後の玄米ご飯100gでは60.0gになります。玄米は炊飯中に水を吸収して膨らむため生米100gからできる玄米ご飯の重量は100gより多くなります。

そのため同じ100gで比較すると炊飯後の玄米ご飯には水分が多く含まれ、その分だけ米由来の成分が占める割合は小さくなります。これが炊飯後の栄養成分の数値が小さく見える大きな理由です。

数値が小さくなることと栄養成分が失われることは違う

食品100g当たりの栄養成分が少なくなることと炊飯によって栄養成分そのものが失われることには違いがあります。例えば生玄米100gを炊いて玄米ご飯ができた場合、炊き上がった全量と生玄米100gを比較しなければ実際の栄養成分の変化を正確には判断できません。

またビタミンのように加熱などの影響を受ける成分もあればミネラルのように加熱だけでは分解されにくい成分もあります。玄米を炊くと栄養成分の数値は変わりますが、その理由は一つではなく水分によって見かけ上の濃度が変わることと調理によって実際に成分量が変化すること。 この2つを分けて考えて玄米の栄養成分データを見ていく必要があります。

生玄米と炊いた玄米ご飯の栄養成分を比較

日本食品標準成分表の数値で比較する

生玄米と炊飯後の玄米ご飯では実際にどのくらい栄養成分の数値が違うのでしょうか。ここでは文部科学省の日本食品標準成分表（八訂）増補2023年に掲載されている「水稲穀粒・玄米」と「水稲めし・玄米」の数値を比較します。

栄養成分	生玄米100g	玄米ご飯100g
エネルギー	346kcal	152kcal
水分	14.9g	60.0g
たんぱく質	6.8g	2.8g
脂質	2.7g	1.0g
炭水化物	74.3g	35.6g
食物繊維総量	3.0g	1.4g
カリウム	230mg	95mg
マグネシウム	110mg	49mg
鉄	2.1mg	0.6mg
亜鉛	1.8mg	0.8mg
ビタミンB1	0.41mg	0.16mg
ビタミンB6	0.45mg	0.21mg
葉酸	27μg	10μg

どちらも可食部100g当たりの値です。この表を見ると水分以外の多くの栄養成分は炊飯後の方が小さい数値になっていますが、これは生玄米100gを炊飯した結果、表に示された量まで栄養成分が失われたという意味ではありません。比較しているのは同じ重量の生玄米と玄米ご飯です。

エネルギーと炭水化物の数値はどう変わる？

生玄米100gのエネルギーは346kcalで炊飯後の玄米ご飯100gでは152kcalです。炭水化物も74.3gから35.6gとなり同じ100gで比較すると炊飯後の数値は小さくなります。玄米の主なエネルギー源はでんぷんなどの炭水化物ですが炊飯によってでんぷんが一度に半分以上失われるということではありません。玄米が水を吸収して重量が増えるため炊飯後100gに含まれる米由来の成分の割合は小さくなります。

ビタミンやミネラルにも違いが見られる

ビタミンB1は生玄米100gで0.41mg・玄米ご飯100gでは0.16mgです。またマグネシウムは110mgから49mg・鉄は2.1mgから0.6mgという数値になっています。これらの違いには水分量の増加が関係していますが炊飯中の加熱や成分の移動なども考慮する必要があります。

特に水溶性ビタミンは調理条件によって変化することがありミネラルについても洗米・浸水・炊飯方法によって残る量が異なる可能性がありますので成分表の数値から炊飯によって失われたと断定はできません。

食物繊維の数値も100g当たりで考える

食物繊維総量は生玄米100gで3.0g・炊飯後の玄米ご飯100gでは1.4gで、こちらも炊飯後の数値が小さくなっていますが玄米ご飯には生米より多くの水分が含まれています。食物繊維は炊飯中の加熱や水分によって性質が変化する可能性もあるため単純に100g当たりの数値だけで残存量を判断することは適切ではありません。

生玄米と玄米ご飯の栄養成分を比較するときは同じ100gで比べるのか炊飯前後の全量で比べるのかを明確にしておきます。

炊飯後に栄養成分の数値が小さくなる理由

玄米は炊飯すると水を吸収して重量が増えますので生玄米と炊飯後の玄米ご飯では同じ100gでも含まれる水分量が大きく異なります。日本食品標準成分表によると生玄米の水分は100g当たり14.9gですが炊飯後の玄米ご飯では60.0gです。これは生玄米の約15％を占めていた水分が炊飯後には約60％を占めるようになることを示しています。

玄米は炊飯中に水を吸収し、でんぷんが糊化して粒がやわらかくなります。その結果、炊き上がった玄米ご飯の重量は炊飯前よりも増加します。例えば生玄米100gを炊いて玄米ご飯が約210gになったと仮定すると炊飯後100gには生玄米約47.6g分に相当する量が含まれる計算で生玄米100gと玄米ご飯100gは、もともと使用した玄米の量が同じではありません。

生玄米100gを炊いた全量で比較するとどうなる？

ここでは玄米の炊飯後重量を210gと仮定して栄養成分を比較してみましょう。生玄米100gのエネルギーは346kcalですが玄米ご飯100gでは152kcalです。炊飯後の玄米ご飯が210gになった場合、食品成分表の数値を使って計算すると152kcal×2.1＝319.2kcalのようになります。

玄米ご飯100gでは152kcalであっても炊飯後の全量210gでは約319kcalになります。生玄米100gの346kcalと比較するとその差は約27kcalです。ただ、この差をすべて炊飯による栄養成分の損失と考えることはできません。食品成分表の生玄米と玄米ご飯は同じ試料を炊飯前後で測定した一対の実験結果ではないためです。また炊飯後の重量は加える水の量・浸水時間・炊飯器の種類などによっても変わります。

栄養成分の数値を炊飯後の全量に換算する

同じ方法で、ほかの栄養成分も比較できます。以下は生玄米100gと炊飯後重量を210gと仮定した玄米ご飯の栄養成分です。

栄養成分	生玄米100g	玄米ご飯210g（計算値）
エネルギー	346kcal	約319kcal
たんぱく質	6.8g	約5.9g
脂質	2.7g	約2.1g
炭水化物	74.3g	約74.8g
食物繊維総量	3.0g	約2.9g
カリウム	230mg	約200mg
マグネシウム	110mg	約103mg
鉄	2.1mg	約1.3mg
亜鉛	1.8mg	約1.7mg
ビタミンB1	0.41mg	約0.34mg
ビタミンB6	0.45mg	約0.44mg

※玄米ご飯210gの数値は日本食品標準成分表の玄米ご飯100g当たりの成分値を2.1倍した計算値で生玄米100gを炊飯して実測した結果ではありません。炊飯後の重量は加水量や炊飯条件によって異なります。

この表から100g当たりの比較では大きく見えた違いが炊飯後の全量に換算すると小さくなる成分があることが分かります。例えばマグネシウムは生玄米100gで110mg・玄米ご飯210gでは約103mgで食物繊維総量も3.0gと約2.9gになり比較する重量をそろえることの重要性が見えてきます。

一方、鉄などは全量に換算しても数値に差が残りますが、これだけで炊飯中に失われた量を特定することはできません。玄米の栄養成分を比較するときは食品100g当たりの濃度を見るのか炊飯前後の全量に相当する数値を見るのかを区別することが大切です。

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炊飯によって実際に変化する栄養成分

炊飯による栄養成分の変化は一様ではなく玄米を炊飯すると水分量が増えるだけでなく加熱・浸水・洗米などによって栄養成分の量や状態が変化することがありますが、すべての栄養成分が同じように変化するわけではありません。

水に溶けやすい成分・熱の影響を受けやすい成分・比較的安定した成分など、それぞれ性質が異なります。文部科学省の食品成分データベースでも調理による成分の溶出や変化、食品の重量変化を考慮して成分値を扱うことが説明されています。

ビタミンB群は加熱や水分の影響を考える

玄米にはビタミンB1・ビタミンB6・ナイアシン・葉酸などのビタミンB群が含まれています。これらのうちビタミンB1や葉酸は水に溶けやすく調理条件によっては加熱や水への溶出による減少が起こります。例えば玄米を洗ったときの水を捨てたり浸水後の水を交換したりすると水に移った成分の一部が取り除かれる可能性があります。

一方、炊飯時に加えた水を米が吸収する場合は、ゆで汁を捨てる調理方法とは条件が異なりますので炊飯方法を区別せずに「ビタミンB1が何％失われる」と一律に説明することは適切ではありませんしビタミンB6やナイアシンなどについても、それぞれの化学的な性質や調理条件を考慮する必要があります。

ミネラルは加熱だけでなく水への移動に注目する

玄米にはマグネシウム・カリウム・鉄・亜鉛などのミネラルが含まれていますが、これらのミネラルは通常の炊飯温度で加熱したことによって元素そのものが分解されるわけではありません。ただ水への溶けやすさや米の中での存在状態が異なるため洗米・浸水・炊飯時の水の扱いによって最終的に玄米ご飯に残る量が変わる可能性があります。

例えばカリウムは水に移行しやすい性質がある一方で鉄や亜鉛は米の内部に含まれる状態やほかの成分との結び付きによって挙動が異なりますので食品成分表で生玄米と玄米ご飯の鉄やマグネシウムの数値が異なっていても、その差をすべて加熱による損失と解釈することはできません。

食物繊維は量だけでなく性質の変化も考える

玄米には不溶性食物繊維を中心とした食物繊維が含まれています。炊飯すると水分と熱の作用によって玄米の組織がやわらかくなり食物繊維を含む細胞壁などの状態にも変化が生じますし炊飯によるでんぷんの糊化や冷却による一部のでんぷんの老化なども炭水化物の性質を考えるうえで関係します。

ただ、こうした変化をそのまま食物繊維総量の増減と結び付けることはできません。食物繊維の測定方法によって測定対象となる成分の範囲が異なる場合もあるためです。生玄米と玄米ご飯の食物繊維量を比較するときには水分量の違いに加え成分の測定方法にも目を向ける必要があります。

炊飯による変化を栄養成分ごとに整理する

栄養成分	炊飯時に考えられる変化	数値を読むときのポイント
ビタミンB1	加熱・水への溶出による減少	洗米や浸水条件にも注目
ビタミンB6	水への移行や調理条件による変化	残存量を一律に判断しない
葉酸	加熱・水への溶出による減少	調理方法による違いを考える
カリウム	水への移行	水を捨てる工程の有無
マグネシウム	水への移行など	加熱による分解とは区別
鉄・亜鉛	水への移行や存在状態の影響	成分表の差を損失率としない
食物繊維	組織や成分の状態の変化	測定方法と水分量を確認
でんぷん	加熱による糊化	成分量と消化されやすさを区別

このように玄米の栄養成分は炊飯によってさまざまな影響を受けますが変化の程度は栄養成分の種類や調理条件によって異なります。大切なのは生玄米と炊飯後の玄米ご飯の数値を比較するだけでなく、なぜその数値になったのかを水分量・加熱・水への溶出・測定方法という複数の視点から考えることです。

玄米ご飯1膳にはどのくらいの栄養成分がある？

玄米ご飯150gを基準に栄養成分を計算する

これまで生玄米と炊飯後の玄米ご飯を100g当たりで比較してきましたが実際の食事では茶碗に盛った玄米ご飯を食べると分かりやすくなります。そこで玄米ご飯1膳を150gと仮定して、どのくらいの栄養成分が含まれるのかを見てみましょう。

日本食品標準成分表に掲載されている玄米ご飯100g当たりの数値を1.5倍すると150g当たりの栄養成分を計算できます。例えばエネルギーは100g当たり152kcalなので150gでは228kcalになります。食物繊維総量は100g当たり1.4gなので150gでは2.1gです。同じ方法で、ほかの栄養成分も計算できます。

玄米ご飯1膳150gの栄養成分一覧

栄養成分	玄米ご飯100g	玄米ご飯150g
エネルギー	152kcal	228kcal
水分	60.0g	90.0g
たんぱく質	2.8g	4.2g
脂質	1.0g	1.5g
炭水化物	35.6g	53.4g
食物繊維総量	1.4g	2.1g
カリウム	95mg	142.5mg
マグネシウム	49mg	73.5mg
鉄	0.6mg	0.9mg
亜鉛	0.8mg	1.2mg
ビタミンB1	0.16mg	0.24mg
ビタミンB6	0.21mg	0.315mg
葉酸	10μg	15μg

※文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」玄米ご飯100g当たりの成分値を基準に150gの数値は1.5倍して算出しています。実際の栄養成分は玄米の品種・加水量・炊飯条件などによって異なる場合があります。

1膳の栄養成分を見ると食事との関係が分かる

玄米ご飯150gには炭水化物53.4g・たんぱく質4.2g・食物繊維2.1gなどが含まれています。またマグネシウム73.5mg・亜鉛1.2mg・ビタミンB1が0.24mgなど複数のビタミンやミネラルも含まれています。このように1膳分の数値に換算すると玄米が主食としてエネルギーを供給するとともに、さまざまな栄養成分を含む食品であることが具体的に分かります。

ただ玄米ご飯だけで必要な栄養成分をすべて満たせるわけではありません。肉・魚・卵・大豆製品・野菜などを組み合わせることで食事全体の栄養バランスを考えやすくなります。また茶碗に盛る量は人によって異なり小盛りの100gや大盛りの200gなど自分が普段食べている量に換算してみることもできます。

玄米の栄養成分データは100g当たりの数値を覚えるだけでなく自分が食べる量に置き換えることで日々の食事に役立つ情報になります。

玄米の栄養成分データを正しく読み取るには

玄米の栄養成分を調べるときに役立つのが文部科学省の日本食品標準成分表で、この成分表では食品に含まれる栄養成分を原則として可食部100g当たりで示しています。玄米の場合も生の玄米と炊飯後の玄米ご飯が別々の食品として掲載されています。

そのため数値を比較するときには最初に食品の状態を確認することが大切で例えば食品番号01080は生の玄米を表す「水稲穀粒・玄米」01085は炊飯後の「水稲めし・玄米」です。同じ玄米でも生米と玄米ご飯では水分量が大きく異なります。食品名だけでなく炊飯前なのか炊飯後なのかを確かめることで数値の意味が分かりやすくなります。

成分値はすべての玄米に共通する固定値ではない

食品成分表の数値は食品の栄養成分を知るための標準的な値です。実際の玄米は品種・栽培条件・収穫年・保存状態などによって成分組成が異なることがあります。また炊飯後の玄米ご飯も加水量や炊飯条件によって水分量が変わりますので食品成分表に「玄米ご飯100g当たり152kcal」と掲載されていても家庭で炊いたすべての玄米ご飯が正確に152kcalになるという意味ではありません。食品成分表は日常の栄養計算や食品の比較に利用するための基準として考えるとよいでしょう。

数値の違いを理解するための4つの視点

玄米の栄養成分データを読むときには次の4つを確認すると比較しやすくなります。

確認する項目	見るポイント
食品の状態	生玄米か炊飯後の玄米ご飯か
比較する重量	100g当たりか1膳分か
調理条件	洗米・浸水・加水量・炊飯方法
数値の性質	標準成分値か実測値か計算値か

特に生玄米100gと玄米ご飯100gを比較する場合は水分量の違いによって栄養成分の濃度が変わることを理解しておく必要があります。また生玄米100gから炊き上がった玄米ご飯の全量を比較する場合は炊飯後の重量を確認することが重要です。

栄養成分の減少率を求めるときには重量変化率が必要

炊飯によって栄養成分がどのくらい変化したのかを調べるには炊飯前後の重量を考慮する必要があります。例えば生玄米100gを炊いて玄米ご飯が210gになった場合、炊飯後の重量変化率は210％です。炊飯後の成分量を計算するには玄米ご飯100g当たりの成分値に2.1を掛けます。

ただ、この計算で求められるのは食品成分表の数値を用いた換算値で実際の栄養成分の残存率を正確に求めるには同じ試料について炊飯前後の成分量を測定し重量変化も確認する必要があります。文部科学省の成分表では玄米ご飯の成分値は分析値に基づいて決定されており炊飯にはIHジャー炊飯器が用いられています。調理方法や重量変化率についても資料に記載されています。こうした測定条件を知ることも栄養成分データを理解するうえで役立ちます。

栄養成分の数値を毎日の食事に生かす

玄米の栄養成分を知ることは数字を比較するだけでは終わらせずに例えば普段食べている玄米ご飯の量が100gなのか150gなのかを確認すれば自分の食事に含まれる栄養成分をおおよそ計算できます。また白米やほかの穀物と比較するときにも同じ炊飯状態・同じ重量を基準にすることで食品ごとの特徴を整理しやすくなります。生米と炊飯後の違いを知り数値が示す条件を理解することで玄米をより深く知るための手掛かりになります。

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あとがき

玄米を量るとき炊飯前は計量カップを使い炊き上がった後は茶碗に盛るという方も多いのではないでしょうか。同じ玄米でも調理の前後では量を確かめる道具や単位が変わることがあります。日本では昔から米を「合」や「升」という体積の単位で量ってきました。現在でも炊飯器には「1合」「2合」という目盛りがあり日常の炊飯に受け継がれています。

一方、食品成分表では「g」という重量の単位が使われています。例えば米1合は一般的に約150gの生米に相当しますが炊飯後のご飯1膳150gとはもちろん違います。どちらも150gという数字が登場するため少し紛らわしく感じるかもしれません。

こうして考えると玄米の栄養成分を知ることは栄養素の名前や数値を覚えるだけではなく私たちが普段どのように米を量り炊き食べているのかを見つめ直す機会にもなります。いつもの一膳を食べるとき炊飯前の玄米がどのくらいの量だったのかを思い浮かべてみる。そんな小さな好奇心からも玄米の世界は広がっていきます。

ここまでお読みくださりありがとうございます。さらに玄米の食品成分表を正しく理解することにご興味がおありの方は下のボックスから内部リンクしておりますのであわせてお読みください。

https://sukko.jp/genmai-eiyou-seibunhyou/

他にも玄米についてご興味がおありの方は下の関連記事もご覧ください。玄米に関する疑問がある場合は末尾のサイト内検索をご利用ください。それではよい玄米ライフをお送りくださいませ！