玄米の消化が気になってが合わない？症状や原因と改善ポイント

玄米は白米とは食感や含まれる成分が異なるため人によっては食べ始めた頃に胃腸の変化を感じることがあります。しかし、その変化は必ずしも玄米そのものが原因とは限らず食べる量・炊き方・噛む回数・水分補給・生活習慣などが関係している場合もあります。

このコンテンツでは胃が重い・胃もたれ・お腹が張る・ガス・下痢・便秘・トイレ回数の変化など「玄米が合わない」と感じた時に気になる症状について考えられる要因をわかりやすく解説します。あわせて症状が続く場合の考え方や玄米を無理なく取り入れるための改善ポイントも紹介しますので自分に合った食べ方を見つける参考にしてもてください。

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玄米が合わないと感じる人は意外と多い

「玄米は体によいと聞いて食べ始めたのに胃が重い」「お腹が張る」「便秘や下痢になった気がする」などの変化を感じて「玄米は自分には合わないのでは？」と不安になる方は少なくありません。健康のために始めたにもかかわらず体調の変化を感じると玄米を食べ続けてよいのか迷ってしまうこともあるでしょう。

しかし、これらの症状が現れたからといって必ずしも玄米そのものが体質に合わないとは限りません。玄米は白米に比べてぬか層や胚芽が残っているため食物繊維をはじめとする成分が多く含まれています。また粒がしっかりしていることから炊き方や噛む回数によって食べやすさが変わることも特徴です。

そのため玄米を食べた後に感じる胃の重さ・胃もたれ・お腹の張り・ガス・便通の変化などは玄米そのものだけではなく食べる量・食べ方・炊き方・水分摂取量・胃腸の状態など複数の要因が関係している場合があります。白米から一度に玄米だけへ切り替えたり普段より多く食物繊維を摂る生活になったりすると体が変化に慣れるまで違和感を覚えることもあります。

また「胃が重い」と感じる方と「下痢になる」と感じる方では背景にある要因が同じとは限りません。例えば十分に噛まずに食べていることが影響している場合もあれば水分不足や生活習慣あるいは、もともとの胃腸の調子などが関係していることもあります。そのため一つの症状だけを見て「玄米が悪い」と判断するのではなく、どのような食べ方をした時にどのような変化が現れたのかを整理して考えることが大切です。

さらに体調によっては普段問題なく食べられている玄米でも一時的に食べにくく感じることがあります。疲れがたまっている時や胃腸の調子が優れない時は消化の感じ方や食後の満足感も普段とは異なることがあります。そのような日は無理をして玄米を食べ続けるのではなく白米を取り入れたり玄米粥など食べやすい形へ工夫したりすることも選択肢の一つです。

このコンテンツでは「玄米が合わない」と感じた時に起こりやすい代表的な症状として胃が重い・胃もたれ・お腹が張る・ガスが増える・下痢・便秘・トイレ回数の変化について、それぞれ考えられる要因をわかりやすく解説します。また症状が続く場合の考え方や玄米を無理なく続けるための改善ポイントについても紹介しますので「玄米をやめるべきか迷っている」という方は自分の食べ方や体調を振り返りながら参考にしてみてください。

玄米が合わないと感じた時の症状別早見表

症状	考えられる要因	まず見直したいポイント
胃が重い・胃もたれ	硬めの食感・咀嚼不足・食べ過ぎ・体調	よく噛む・少量から始める・浸水時間を見直す
お腹が張る	食物繊維の急な増加・腸内環境の変化	玄米の割合を少しずつ増やす・水分補給
ガスが増える	腸内細菌による発酵・早食い	ゆっくり食べる・よく噛む・食事全体を見直す
下痢	急な食生活の変化・胃腸の状態	一度に食べ過ぎない・体調を確認する
便秘	水分不足・生活習慣・運動不足	水分補給・適度な運動・食事全体を見直す
トイレ回数が増えた	食生活の変化・便通リズムの変化	数日様子を見る・体調を観察する

玄米を食べると胃が重い・胃もたれすると感じる理由

玄米を食べ始めたあとに「胃が重い気がする」「胃もたれするようになった」と感じる方もいますが、このような症状があるからといって、すぐに「玄米が体に合わない」と判断せずに食べ方や調理方法または体調などの要因が重なっている場合もありますので確認してみてください。

まず知っておきたいのは玄米は白米とは構造が異なるという点です。白米はぬか層や胚芽を取り除いていますが玄米はそれらが残っているため粒の表面がしっかりしています。そのため十分に浸水せずに炊いた玄米や硬めに炊き上がった玄米は白米よりもしっかりと噛む必要があります。

ところが普段の食事と同じ感覚であまり噛まずに飲み込んでしまうと食後に胃が重く感じたり食べにくさを感じたりすることがあります。もちろん胃の感じ方には個人差がありますが「玄米だから胃に悪い」というよりも十分に咀嚼できていなかったことが影響している可能性も考えられます。

また一度にたくさん食べてしまうことも見直したいポイントで健康によいイメージから白米をやめて一食すべてを玄米に置き換えたり大盛りで食べたりする方もいますが、どのような食品であっても食べ過ぎれば胃腸へ負担がかかることがあります。玄米も同様に、まずは少量から始めて自分に合った量を見つけていくことが大切です。

さらに炊き方によって食感が大きく変わることも見逃せません。浸水時間が不足すると中心まで十分に水分が行き渡らず硬めに炊き上がることがあります。硬い玄米は噛む回数が少ないまま飲み込みやすくなり結果として食後の満足感や食べやすさに影響する場合があります。玄米を炊く際は十分な浸水時間を確保し水加減も玄米に適した方法で調整することが重要です。

「胃が重い」と「胃もたれ」は同じ意味で使われることもありますが人によって感じ方はさまざまです。食後に何となく重たい感じが続くことを「胃が重い」と表現する方もいれば消化が進まないような不快感を「胃もたれ」と感じる方もいます。どちらも食べ方や体調によって起こることがあり玄米だけが原因とは限りません。

特に体調が優れない日や疲れがたまっている時は普段と同じ食事でも胃腸への負担を感じやすくなることがあります。そのような時は無理に玄米を食べ続けるのではなく白米と混ぜて炊いたり玄米粥のようなやわらかい状態で取り入れたりすることも一つの方法です。体調に合わせて食べ方を調整することで玄米を続けやすくなる場合があります。

胃への負担をできるだけ少なくするためには次のような点を意識するとよいでしょう。一度に玄米だけへ切り替えず白米と混ぜながら少しずつ慣らす。十分に浸水し、やわらかめに炊き上げる。一口ごとによく噛んで味わう。食べ過ぎを避け腹八分目を目安にする。胃腸の調子が優れない日は無理をせず食べやすい主食を選ぶなどです。

このように「胃が重い」「胃もたれする」と感じる背景には玄米そのものだけではなく咀嚼不足や炊き方また食べる量そしてその日の体調などさまざまな要因が関係している可能性があります。まずは食べ方を見直し自分にとって無理のない取り入れ方を探すことが玄米と上手に付き合う第一歩といえるでしょう。

玄米を食べるとお腹が張る・ガスが増えると感じる理由

玄米を食べ始めてから「お腹が張るようになった」「ガスが増えた気がする」と感じる方もいます。このような変化があると「玄米は自分には合わないのではないか」と心配になるかもしれませんが、お腹の張りやガスにはさまざまな要因が関係しており玄米だけが原因とは限りません。

玄米には白米よりも多くの食物繊維が含まれています。食物繊維は健康的な食生活を考えるうえで大切な栄養成分の一つですが普段あまり摂っていなかった方が急に摂取量を増やすと腸内環境の変化によってお腹の張りやガスが気になる場合があります。

これは腸内細菌が食物繊維などを利用する過程でガスが発生することがあるためです。腸内細菌の種類やバランスには個人差があり同じ量の玄米を食べても何も感じない方もいれば一時的にお腹の張りを感じる方もいます。そのため「玄米を食べると必ずガスが増える」というわけではありません。

また玄米の食べ方も関係することがあります。玄米は白米よりもしっかりとした食感があるため早食いをすると十分に噛まないまま飲み込んでしまうことがありますし食事中に空気を多く飲み込んでしまうことも、お腹の張りを感じる一因になる場合があります。玄米を食べる時は、ゆっくりと味わいながら噛むことを意識するとよいでしょう。

さらに水分不足も見直したいポイントで食物繊維を多く含む食品を取り入れる場合は水分補給もあわせて意識することが大切です。普段から水分摂取が少ないと便の状態や腸の動きに影響し、お腹の張りを感じやすくなることがあります。コーヒーやお茶だけではなく水や白湯なども取り入れながら、こまめな水分補給を心がけるとよいでしょう。

白米から玄米へ一度に切り替えることも、お腹が張る原因の一つになる場合があります。例えば、これまで白米だけを食べていた方が、ある日から毎食玄米に変更すると食物繊維の摂取量が急に増えることになります。胃腸がその変化に慣れるまで違和感を覚えることもあるため最初は白米に少量の玄米を混ぜる方法から始めると取り入れやすくなります。

また、お腹の張りには玄米以外の食生活も関係します。豆類・いも類・きのこ類・海藻類など食物繊維を多く含む食品を同時にたくさん食べていたり炭酸飲料をよく飲んでいたりすると、それらが影響している可能性も考えられます。玄米だけに注目するのではなく食事全体を振り返ることも大切です。

一方で、お腹の張りやガスが長期間続いたり強い腹痛や発熱または血便などを伴ったりする場合は玄米だけが原因ではない可能性もあります。そのような場合は自己判断で様子を見るのではなく医療機関へ相談することも検討しましょう。

お腹の張りやガスが気になる時は次のような方法を試してみるのも一つの方法です。白米に玄米を2～3割程度混ぜるところから始める。一口ごとによく噛み、ゆっくり食べる。十分な浸水時間を確保し、やわらかめに炊く。水や白湯をこまめに飲み水分補給を意識する。一度に食物繊維を増やし過ぎず、少しずつ体を慣らしていくなどです。

このように、お腹の張りやガスは「玄米が合わない」と決めつける前に食べ方や生活習慣を見直すことで変化する場合があります。玄米を無理に続ける必要はありませんが自分の体調に合わせて量や食べ方を調整することで取り入れやすくなることも少なくありません。

次章では「下痢」「便秘」「トイレ回数が増えた・減った」といった便通の変化について、その背景にある要因と考え方を詳しく解説します。

玄米を食べると下痢・便秘・トイレ回数が変わる理由

玄米を食べ始めてから「下痢になった」「便秘になった」「トイレへ行く回数が増えた」と感じる方もいます。一見すると正反対の症状のように思えますが実際には食生活の変化や水分摂取量また胃腸の状態など、さまざまな要因が関係している場合があります。そのため症状だけを見て「玄米が体に合わない」と判断するのではなく食べ始めた時期や食べ方もあわせて振り返ることが大切です。

下痢をした場合に考えられること

玄米を食べ始めて間もない頃は、それまでの食生活との違いから便の状態が変化することがあります。特に白米中心の食事から一度に玄米へ切り替えると食物繊維の摂取量が急に増えるため人によっては腸の動きが活発になり便がやわらかく感じられることがあります。

また玄米だけでなく野菜や豆類そして海藻類など食物繊維を多く含む食品を同時に増やしている場合は食事全体の影響も考えられます。健康を意識して食生活を見直す際には複数の食品を同時に変えることも多いため玄米だけが原因とは言えない場合もあります。

一方で下痢が何日も続く場合や発熱・強い腹痛・血便などを伴う場合は玄米以外の原因が隠れている可能性もあります。そのような時は無理に食べ続けるのではなく医療機関へ相談することも大切です。

便秘をした場合に考えられること

反対に「玄米を食べたら便秘になった」と感じる方もいます。玄米には食物繊維が含まれていますが食物繊維を増やすだけでは便通が改善するとは限りません。水分の摂取量が不足していたり運動不足が続いていたりすると便が出にくく感じることがあります。

また玄米を健康によいからとたくさん食べ始めたものの水分補給は以前と変わらないというケースも少なくありません。食生活全体を見直す際は玄米だけでなく水や白湯などによる水分補給もあわせて意識することが大切です。

さらに睡眠不足やストレスあるいは生活リズムの乱れなども便通へ影響することがあります。便秘の原因は一つではないため玄米だけに原因を求めるのではなく生活習慣全体を振り返ってみることも重要です。

トイレ回数が増えた・便の状態が変わった場合

玄米を食べ始めると「以前より排便回数が増えた」「毎日便が出るようになった」「便の量が変わった」と感じる方もいます。このような変化は必ずしも異常とは限らず食事内容の変化によって便の状態が変わることは珍しくありません。

これまで食物繊維が少なかった方では食生活の変化によって便通のリズムが変わることもあります。一方で排便回数だけではなく腹痛を伴う日常生活に支障が出るほど何度もトイレへ行く便に血が混じるなどの症状がある場合は自己判断だけで様子を見ることは避けたほうが安心です。

便通の変化が気になった時の見直しポイント

便通が変わったからといって、すぐに玄米をやめる必要があるとは限りません。まずは次のような点を確認してみましょう。

これらを見直すことで食後の変化が落ち着く場合もあります。症状だけでは判断せず体全体の変化を見ることが大切で玄米を食べて下痢になった方と便秘になった方では背景にある要因が異なることがあります。そのため「玄米を食べると必ず下痢になる」「玄米は便秘になる食べ物」と一概に言うことはできません。

大切なのは玄米だけに注目するのではなく食べ始めた時期・食べる量・炊き方・水分摂取・生活習慣なども含めて総合的に考えることです。

便通の変化が一時的なものであれば食べ方を見直すことで取り入れやすくなる場合があります。一方で症状が長く続く場合や日常生活に支障がある場合は無理をして玄米を続けるのではなく医療機関へ相談し自分の体調に合った食事について確認することも大切です。

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症状が続く場合の考え方｜無理をせず、自分の体調に合わせることが大切

玄米を食べたあとに胃の重さやお腹の張りそして下痢や便秘などを感じても、それが一時的な変化なのか、それとも別の要因が関係しているのかは症状だけで判断することはできません。食生活を大きく変えた直後は体がその変化に慣れるまで時間がかかることもあります。

一方で症状が何日も続いたり悪化したりする場合は「玄米だから仕方がない」と考えて無理を続けることは避けたほうがよいでしょう。

まずは玄米の食べ方を振り返ってみる

症状が気になる時は最初に食べ方を見直してみることをおすすめします。例えば次のような点に心当たりはないでしょうか。白米から一度に玄米だけへ切り替えた。玄米を健康によいと思い一度にたくさん食べた。十分に浸水せず炊いていた。あまり噛まずに食べていた。水分補給が不足していたなどです。

このような場合は玄米そのものではなく食べ方を少し工夫することで負担が軽く感じられることもあります。

無理をして食べ続ける必要はありません

玄米は健康的な食生活の選択肢の一つですが「毎日食べなければならない食品」ではありません。体調が優れない日や胃腸の調子が気になる日は無理をして玄米を選ぶ必要はなく白米やおかゆなど食べやすい主食を取り入れることも大切です。

「健康によいと言われているから」と我慢して食べ続けるよりも、その日の体調に合わせて主食を選ぶほうが結果として食生活を長く続けやすくなるでしょう。

食べやすい玄米を選ぶという方法もある

一般的な玄米の硬さや食感が気になる場合は食べやすさを重視した玄米を選ぶことも一つの方法です。例えば発芽玄米は発芽させる工程によって比較的やわらかい食感になるものがあります。またロウカット玄米は玄米のロウ層を加工することで炊きやすさや食べやすさに配慮されています。

さらに圧力炊飯によってもちもちとした食感に仕上げた寝かせ玄米や、とろみがありやわらかく仕上げられた玄米粥なども一般的な玄米の硬さが気になる方にとっては選択肢の一つになります。「普通の玄米しか選べない」と考えるのではなく自分が続けやすい食感の玄米を探してみることも大切です。

体調が回復してから再開するという考え方もある

風邪をひいている時や胃腸の調子が悪い時あるいは疲れがたまって食欲が落ちている時などは普段問題なく食べられている食品でも負担に感じることがあります。そのような時は一時的に玄米を休み体調が落ち着いてから少量ずつ再開するという方法もあります。その時々の体調に合わせて柔軟に選択することが長く食生活を続けるコツです。

このような症状がある時は医療機関への相談も検討しましょう

食べ方を見直しても症状が改善しない場合や次のような症状がある場合は玄米だけが原因ではない可能性も考えられます。

このような場合は自己判断だけで様子を見るのではなく医療機関へ相談することも大切です。「合わない」と決めつける前にできること玄米を食べて体調の変化を感じた時は「玄米が悪い」「自分には絶対に合わない」と結論を急ぐ必要はありません。

まずは食べる量や炊き方あるいは水分補給や咀嚼の仕方そしてその日の体調を振り返り自分に合った取り入れ方ができないかを考えてみましょう。玄米との付き合い方は人それぞれです。毎日食べる方もいれば白米と混ぜながら取り入れる方や体調に合わせて玄米粥や発芽玄米を選ぶ方もいます。

無理を続けるのではなく自分の体調を大切にしながら続けられる方法を見つけることが玄米と上手に付き合うための第一歩といえるでしょう。

玄米を無理なく続けるための改善ポイント

玄米を食べて「合わないかもしれない」と感じた場合でも、すぐに食べることを諦める必要はありません。胃の重さやお腹の張りそして便通の変化などは食べ方や調理方法を見直すことで負担が軽く感じられる場合もあります。ここでは玄米を無理なく取り入れるために意識したいポイントを紹介します。

少量から始めて体の様子を見る

玄米を初めて食べる方や久しぶりに食べる方は最初から一食すべてを玄米にするのではなく少量から始めることがおすすめです。例えば最初はほんのひとつまみから始めて白米7～8割に対して玄米2～3割程度を目指していく方法は食感や風味にも慣れやすくなります。体調に変化がないことを確認しながら少しずつ割合を調整していくと無理なく続けやすくなるでしょう。

よく噛んでゆっくり食べる

玄米は白米よりも粒感がしっかりしているため自然と噛む回数が増えやすい食品です。早食いをすると十分に噛まないまま飲み込んでしまい胃への負担につながることがあります。一口ごとによく噛み、ゆっくり味わいながら食べることで玄米本来の甘みや香ばしさも感じやすくなります。

浸水時間と炊き方を見直す

自宅で玄米を炊く場合は浸水時間も重要です。十分に浸水することで玄米に水分が行き渡り、やわらかく炊き上がりやすくなります。また水加減や炊飯器の玄米モードを活用することで食感が改善することもあります。「玄米は硬くて食べにくい」と感じている場合は炊き方を見直すだけでも印象が変わることがあります。

水分補給もあわせて意識する

玄米を取り入れる際は水分補給も意識したいポイントです。食事中だけでなく日頃から水や白湯などをこまめに飲むことで体内の水分バランスを保ちやすくなります。特に食物繊維を多く含む食品を取り入れる時は水分もあわせて見直すことが大切です。

体調に合わせて主食を選ぶ

毎日必ず玄米を食べる必要はありません。仕事で疲れている日や胃腸の調子が優れない日あるいは食欲がない日などは白米やおかゆなど食べやすい主食を選ぶことも大切です。「今日は白米で明日は玄米」などというように、その日の体調に合わせて使い分けることで食事そのものが負担になりにくくなります。

食べやすい玄米を選ぶという方法もある

普通の玄米が食べにくいと感じる場合は食感に配慮された玄米を選ぶことも選択肢の一つです。例えば発芽玄米やロウカット玄米は一般的な玄米よりも食べやすさに配慮された製品があります。また圧力炊飯によってもちもちとした食感に仕上げられた寝かせ玄米や、やわらかく炊き上げられた玄米粥は硬さが気になる方でも取り入れやすい場合があります。

さらに自宅で手軽に始めたい方にはアルファー食品の「ぷちっともち玄米」のように洗米や長時間の浸水が不要で白米と一緒に白米モードで炊ける商品もあります。一般的な玄米の調理に不安がある方にとっては無理なく始めやすい選択肢の一つといえるでしょう。

自分に合った食べ方を見つけることが何より大切

玄米との付き合い方に正解はありません。毎日玄米だけを食べる方もいれば白米と混ぜて楽しむ方体調に合わせて玄米粥を選ぶ方もいます。大切なのは「健康によいから無理をして食べ続ける」のではなく自分の体調や生活リズムに合わせて続けられる方法を見つけることです。

胃が重い・お腹が張る・便通が変わるなどの症状を感じた時は一度立ち止まって食べ方や生活習慣を振り返ってみましょう。少しの工夫で食べやすくなる場合もありますし体調によっては一時的に白米を選んでも良いはずです。

玄米は「食べるか、食べないか」の二択ではなく自分に合った取り入れ方を見つけながら続けていくことが毎日の食生活をより豊かにするポイントといえるでしょう。

よくある質問（FAQ）

Q1．玄米が合わない人はいますか？

玄米を食べると胃が重い・お腹が張る・便通が変化すると感じる方もいます。ただ必ずしも玄米そのものが体質に合わないとは限らず食べる量・炊き方・噛む回数・水分補給・体調などが影響している場合もあります。

Q2．玄米を食べると胃が重くなるのはなぜですか？

玄米は白米よりもしっかりした食感があるため十分に噛まずに食べたり一度に多く食べたりすると胃が重く感じることがあります。浸水時間や炊き方を見直すことで食べやすくなる場合もあります。

Q3．玄米でお腹が張るのは普通ですか？

食物繊維の摂取量が急に増えると、お腹の張りやガスを感じる方もいます。少量から始めて徐々に体を慣らしていく方法が取り入れやすいでしょう。

Q4．玄米を食べるとガスが増えるのはなぜですか？

腸内細菌が食物繊維を利用する過程でガスが発生することがあります。感じ方には個人差があり玄米を食べたすべての方に起こるわけではありません。

Q5．玄米を食べて下痢になったら食べるのをやめたほうがよいですか？

一時的な食生活の変化による場合もありますが下痢が長く続いたり発熱や強い腹痛などを伴ったりする場合は医療機関へ相談しましょう。

Q6．玄米で便秘になることはありますか？

便秘の原因は玄米だけではありません。水分不足や運動不足または生活リズムなど複数の要因が関係することがあります。食事全体を見直すことも大切です。

Q7．白米と混ぜて食べても効果はありますか？

玄米を無理なく続ける方法として白米と混ぜて炊く方法を選ぶ方もいます。最初は白米を多めにして自分に合った割合を見つけていくと続けやすくなります。

Q8．毎日玄米を食べる必要はありますか？

毎日食べる必要はありません。体調や生活スタイルに合わせて白米と使い分けたり玄米粥や発芽玄米など食べやすいものを選んだりすることも一つの方法です。

Q9．玄米が合わないと感じたらどうすればよいですか？

まずは食べる量や炊き方そして噛む回数や水分補給などを見直してみましょう。それでも症状が続く場合は無理をせず必要に応じて医療機関へ相談することも大切です。

Q10．普通の玄米が食べにくい場合はどうすればよいですか？

普通の玄米の硬さが気になる場合は発芽玄米やロウカット玄米あるいは寝かせ玄米や玄米粥など食べやすさに配慮された玄米を選ぶことも一つの方法です。

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あとがき

「玄米が合わないかもしれない。」胃が重く感じたり、お腹が張ったり便通が変わったりすると、そのように不安になることもあるでしょう。しかし今回ご紹介したように、その変化には玄米だけではなく食べる量や炊き方または噛む回数や水分補給そしてその日の体調など、さまざまな要因が関係している場合があります。

昔から「腹八分目に医者いらず」ということわざがあります。これは食べ過ぎを控え体に無理をかけないことの大切さを表した言葉です。玄米も同じように「体によいからたくさん食べる」のではなく自分に合った量や食べ方を見つけることが無理なく続けるための第一歩になります。自分の体の声に耳を傾けながら無理のない付き合い方を考えることが大切なのかもしれません。

白米に少し混ぜてみる日があっても構いません。体調が優れない日は、おかゆややわらかい玄米を選ぶのも一つの方法です。毎日同じ食べ方にこだわるのではなく、その日の体調や生活リズムに合わせて主食を選ぶことも健やかな食生活につながります。

食事は栄養を補うだけでなく毎日を楽しむ時間でもあります。玄米が自分に合うかどうかを焦って結論づけるのではなく少しずつ試しながら自分にとって心地よい食べ方を見つけていきましょう。

ここまでお読みいただきありがとうございます。さらに玄米を食べると疲れるので合わない人と感じる人についてご興味がおありの方は下のボックスから内部リンクしておりますのであわせてお読みくださいませ。

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