玄米を食べ続けた人のお弁当｜無理なく楽しむコツや工夫を紹介

玄米を食べ続けていると自宅の朝食や夕食だけでなく仕事や外出先へ持っていくお弁当にも玄米を取り入れたいですが「毎朝玄米を炊くのは大変そう」「冷めると硬くならない？」「どんなおかずを合わせればよい？」と気になる方もいるでしょう。

玄米のお弁当を続けるために毎朝炊飯したり特別なおかずを何品も作ったりする必要はありません。まとめて炊いた玄米を冷凍する・前日のご飯を利用する・白米と混ぜる・おにぎりや炊き込みご飯にするといった方法があります。

玄米を食べ続けた人のお弁当は毎日同じ形で完成するものではありません。その日の予定や食欲・家族の好みに合わせながら無理なく変えていくことができます。

このコンテンツでは玄米のお弁当に合うおかずから冷凍保存・おにぎり・混ぜご飯・炊き込みご飯、冷めた玄米が硬く感じるときの工夫まで玄米弁当を毎日の暮らしの中で楽しむ方法を紹介します。

※早速結わえる寝かせ玄米ごはんパックについてご興味がおありの方は下の緑色のボタンから公式サイトにリンクしておりますので詳しくご覧いただけます。

玄米を食べ続けた人のお弁当はどう変わる？

玄米を食べ始めた頃は「今日は玄米を食べよう」と意識して食卓へ取り入れていた方でも食べ続けているうちに玄米が特別なものではなく、いつものご飯の一つになっていくことがあります。自宅での朝食や夕食だけでなく仕事や外出先へ持っていくお弁当に玄米を入れることも、その変化の一つです。

玄米のお弁当というと毎朝玄米を炊いて玄米に合う特別なおかずを何品も用意するようなイメージを持つかもしれませんが、そこまで難しく考える必要はありません。前日の夕食で食べた玄米を翌日のお弁当に利用したり、まとめて炊いて冷凍しておいた玄米を使ったりするだけでもお弁当は作れます。

焼き魚・卵焼き・煮物など普段のおかずを組み合わせれば玄米だからといって献立を大きく変える必要もありません。玄米を食べ続けるうちに変わっていくのは食べる回数だけではなく玄米との付き合い方なのかもしれません。

「玄米を食べなければ」と考えるのではなく「昨日の玄米があるからお弁当に入れよう」「今日はおにぎりにしよう」と、その日の予定に合わせて自然に選べるようになります。

毎日のお弁当が玄米生活の一部になる

お弁当に玄米を取り入れるメリットの一つは自宅以外でもいつものご飯を食べられることです。仕事の日の昼食を外食や市販のお弁当だけに頼らず自宅で炊いた玄米を持っていくという選択肢ができます。玄米ご飯をそのまま詰めるだけでなく白米と混ぜたり、おにぎりや炊き込みご飯にしたりすれば楽しみ方も広がります。

もちろん毎日玄米のお弁当にする必要はありません。今日は玄米100％で明日は白米と玄米の混ぜご飯、忙しい日は普通のおにぎりというように変えても構いません。外食をする日やお弁当を作らない日があっても玄米のある生活が途切れるわけではありません。

むしろ玄米を長く食べ続けることを考えるなら「毎日玄米弁当を作る」と決めるよりも生活に合わせて選べるようにしておくほうが続けやすいでしょう。玄米を食べ続けた結果として見えてくるのは毎日の食事を玄米だけに統一する暮らしではありません。

朝・昼・夜という一日の食事の中へ玄米が自然に入り、その日の予定に合わせて食べ方を選べるようになることです。お弁当箱を開けたとき、そこに玄米が入っていることを特別だと思わなくなったなら、それも玄米が暮らしになじんできた一つの姿といえるでしょう。

玄米弁当は毎朝炊かなくても続けられる

玄米のお弁当を続けようとすると「毎朝玄米を炊くのは大変そう」と感じる方もいるでしょう。仕事や家事・子育てなどで忙しい朝に、お弁当のためだけに玄米を炊飯するとなれば負担になりかねません。しかし玄米弁当を作るために毎朝炊飯する必要はありません。

玄米を食べ続けている家庭では、その日に食べる分だけを毎回炊くのではなく生活に合わせてまとめて炊く方法もあります。夕食用に少し多めに炊いて翌日のお弁当に回したり一度に数食分を炊いて冷凍したりすれば朝の準備を減らせます。

大切なのは「玄米弁当を作ること」そのものを頑張るのではなく無理なく用意できる仕組みを作ることです。

まとめて炊いて小分けしておく

玄米を日常的に食べるのであれば一度の炊飯で少し多めに炊いておく方法があります。炊き上がった玄米を1食分ずつ小分けして冷凍しておけば必要なときに使いやすくなります。夕食では茶碗に盛り別の日にはお弁当へ入れるなど同じ玄米を複数の食事へ振り分けることもできます。

おにぎりにする場合も同じです。玄米ご飯をそのまま詰める日があれば梅干し・ごま・鮭などを組み合わせて玄米おにぎりにする日があってもよいでしょう。毎回一から用意するのではなく「炊いた玄米をどう使うか」と考えることで玄米弁当の負担は変わってきます。

冷凍玄米を上手に利用する

玄米をまとめて炊いて冷凍保存しておく場合は炊き上がった玄米は食べる分量に小分けしておくと必要な量だけ取り出しやすくなります。冷凍した玄米を利用するときは十分に再加熱し、お弁当に詰める場合は食品の温度や保存状態にも注意しましょう。

特に気温や湿度が高い時期のお弁当は玄米に限らず衛生管理が重要で作ったお弁当を長時間室温に置かない・必要に応じて保冷剤や保冷バッグを利用するなど一般的なお弁当と同じように扱います。「冷凍しておけばいつでも使える」という安心感があるだけでも玄米を毎回炊かなければならないという負担を減らせます。

忙しい日は市販の玄米を取り入れてもよい

どれだけ準備を工夫していても玄米を炊けない日はあります。帰宅が遅くなった日や冷凍していた玄米を使い切った日などは温めるだけで食べられる玄米ごはんパックなどを利用するのも一つの方法です。自宅で炊いた玄米だけにこだわらなければ「玄米を炊いていないから明日のお弁当には入れられない」という状況を減らせます。

玄米を食べ続けている人が毎日欠かさず炊飯しているとは限りません。まとめ炊き・冷凍保存・前日のご飯・市販の玄米など、その日に使える方法を組み合わせることができます。毎朝玄米を炊くことを習慣にするのも良いですが玄米を無理なく食べられる環境を作っておくことも、お弁当でも玄米を長く楽しむための一つの考え方です。

さてここで結わえる寝かせ玄米ごはんパックについてご興味がおありの方は下の緑色のボタンから公式サイトにリンクしておりますので詳しくご覧いただけます。

玄米のお弁当に合うおかずと組み合わせ

玄米のお弁当を作ろうとすると「玄米にはどんなおかずを合わせればよいのだろう」と迷うことがありますが玄米だからといって特別なおかずを用意する必要はありません。玄米は香ばしい風味としっかりした食感があるため焼き魚・卵焼き・肉料理・煮物・野菜のおかずなど普段のお弁当に入れている料理とも組み合わせられます。

例えば玄米ご飯に焼き鮭・卵焼き・青菜のおひたしを添えれば昔ながらの和食を中心としたお弁当になります。鶏肉の照り焼きやそぼろなどを合わせれば食べ応えのあるお弁当にすることもできます。ひじきの煮物・きんぴらごぼう・切り干し大根・煮豆など作り置きしやすいおかずを少量ずつ組み合わせる方法もあります。

玄米を中心に献立を考えるといっても毎朝何品もの料理を一から作る必要はありません。前日の夕食のおかずを取り分けたり時間のある日に用意したものを活用したりしながら、その日の玄米と組み合わせていけば十分です。

玄米に合わせて毎日おかずを変えなくてもよい

お弁当を長く作っていると毎日違う料理を入れることが負担になる場合があります。そのようなときは「玄米に合う新しいおかずを考えなければ」と難しく考えず普段食べ慣れているものから選んでみましょう。

卵焼き・焼き魚・鶏肉・豆腐料理・煮物など、家庭でよく食べているおかずで構いません。夕食で作った煮物を翌日のお弁当に取り入れるなど家庭の食事とお弁当を別々に考えないことも朝の負担を減らす方法です。また季節によって食材を変えるだけでも、お弁当の印象は変わります。

春なら菜の花や新しい野菜、夏ならピーマンやかぼちゃで秋ならきのこやさつまいも、また冬なら根菜類など、その時期に手に入りやすい食材を取り入れれば一年を通して変化をつけられます。玄米そのものを大きく変えなくても周りのおかずが変わることで季節を感じられるお弁当になります。

お弁当は詰める量のバランスも考える

玄米のお弁当という名前から玄米をたくさん詰めなければならないわけではありません。弁当箱の大きさや活動量・食欲などに合わせて、ご飯とおかずの量を調整します。玄米だけでお腹をいっぱいにしようとせず主菜や副菜を組み合わせながら自分が食べやすい量を見つけていくことが大切です。

今日は玄米を少なめにしておかずを増やす。よく動く日はご飯を少し増やす。その日の予定に合わせて量を変えることもできます。玄米を食べ続けているからといって、お弁当の中身まで毎日同じである必要はありません。ご飯もおかずも季節や予定に合わせて少しずつ変わっていく。その自由さが玄米のお弁当を日常のものとして続けるための一つのポイントです。

おにぎり・混ぜご飯・炊き込みご飯で飽きずに楽しむ

玄米をお弁当に入れる方法は茶碗に盛るように玄米ご飯をそのまま詰めるだけではありません。食べ続けているうちに、おにぎりにしたり白米と混ぜたり炊き込みご飯にしたりと食べ方を変える機会も増えていきます。同じ玄米でも形や味を少し変えるだけで、お弁当の楽しみ方は広がります。

玄米おにぎりなら持ち運びやすい

玄米のお弁当でも取り入れやすい食べ方の一つがおにぎりです。梅干し・ごま・鮭・わかめなど普段のおにぎりに使っている具材を組み合わせれば玄米でもさまざまな味を楽しめます。例えば月曜日は梅、火曜日は鮭、水曜日はごまというように具材を変えるだけでも同じ玄米が続いている印象を和らげられます。

おにぎりなら箸を使わず食べられるため、ゆっくり昼食を取る時間がない日にも選択肢になります。お弁当箱を用意せず、おにぎりと簡単なおかずを持っていくという形でも構いません。ただ玄米は炊き方や品種などによって粘りやまとまり方が異なります。おにぎりにすると崩れやすい場合は白米と混ぜたり水加減を見直したりするなど食べやすい形に調整するとよいでしょう。

白米と玄米を混ぜれば食感も変えられる

玄米を食べ続けているからといって、いつも玄米100％で食べる必要はありません。白米と玄米を組み合わせた混ぜご飯も、お弁当の選択肢になります。玄米のしっかりした食感が好きな日は玄米の割合を多くする。少しやわらかなご飯を食べたい日は白米を多めにするなど好みに合わせて割合を変えることもできます。

家族のお弁当を一緒に作る場合にも全員が同じ割合で食べる必要はありません。食べる人の好みや食べやすさに合わせて考えることで玄米を家庭のお弁当に取り入れやすくなります。

白米か玄米かのどちらか一方を選ぶのではなく、その間にさまざまな食べ方があると考えることが続けやすさにつながります。

炊き込みご飯なら季節の食材も楽しめる

玄米のお弁当に変化をつけたいときは炊き込みご飯という方法もあります。きのこ・にんじん・ごぼう・油揚げ・鶏肉など、玄米と相性のよい食材を組み合わせれば、ご飯そのものに味や食感の変化をつけられます。春・夏・秋・冬で使う食材を変えれば同じ玄米でも季節ごとのお弁当を楽しめます。

炊き込みご飯の日は、ご飯に具材が入っているため、おかずを何品も用意しなくても献立を組み立てやすくなります。忙しい朝のお弁当作りを簡単にしたい場合にも取り入れやすい方法です。

毎日違う玄米にしなくても飽きない工夫はできる

玄米を長く食べ続けるために毎日新しい料理を考える必要はありません。玄米ご飯・玄米おにぎり・白米との混ぜご飯・炊き込みご飯など、いくつかの食べ方を知っているだけでも十分です。例えば玄米のお弁当を一週間続ける場合でも月曜日は玄米ご飯と焼き魚・火曜日は玄米おにぎり・水曜日は白米との混ぜご飯・木曜日は玄米の炊き込みご飯・金曜日は冷凍しておいた玄米と作り置きのおかずというように変えることができます。

大きく献立を変えなくても、ご飯の形を少し変えるだけでお弁当には変化が生まれます。玄米を食べ続けた人のお弁当は決まった一つの形に完成していくものではありません。その日の予定・家にある食材・季節・食べたいものに合わせながら「今日はどうやって玄米を食べよう」と選べるようになること。それも玄米が毎日の食事になじんできた結果の一つといえるでしょう。

玄米弁当が硬い・パサパサするときの工夫

炊きたての玄米はおいしく食べられても、お弁当にすると「昼には硬くなっていた」「少しパサパサして食べにくかった」と感じることがあります。お弁当は炊きたてをその場で食べる食事とは違い炊飯してから食べるまでに時間があります。

玄米は白米と比べてぬか層が残っているため炊き方や水分量などによっては冷めたときに硬さが気になる場合があります。だからといって玄米はお弁当に向かないということではありません。炊飯・保存・食べ方を少し見直すことで自分が食べやすい玄米弁当を見つけていくことができます。

浸水と水加減を見直してみる

一般的な玄米を炊く場合は商品の説明や炊飯器の取扱説明書に従って十分に浸水させます。浸水が不十分だったり水分が少なかったりすると炊き上がった玄米に硬さを感じることがあります。炊飯器に玄米モードがある場合は指定された水量や炊飯方法を確認してみましょう。

玄米の種類によって適した炊き方は異なります。発芽玄米・加工された玄米・浸水不要の製品などもあるため、すべての玄米を同じ方法で炊くのではなく使用する商品の表示を確認することが基本です。お弁当にしたときの硬さが気になる場合は、まず炊きたての段階で自分が食べやすいやわらかさになっているかを確認するとよいでしょう。

冷凍するときは1食分ずつ分けておく

まとめて炊いた玄米をお弁当に利用するなら1食分ずつ小分けして冷凍しておくと便利です。必要な分だけ取り出せるため朝のお弁当作りも簡単になります。冷凍した玄米を利用するときは十分に再加熱します。電子レンジを利用する場合は加熱方法や時間を確認し全体がしっかり温まっていることを確かめましょう。

お弁当に詰める場合には再加熱したご飯やおかずを適切に扱うことも大切です。特に夏場や気温の高い環境では食品が傷みやすくなるため、保冷剤や保冷バッグなどを必要に応じて利用します。玄米も普通のお弁当と同じように食品の温度や保存時間に注意することが重要です。

食べにくい日は白米と混ぜる

炊き方を工夫しても玄米100％のお弁当が硬く感じる場合は白米と混ぜる方法もあります。白米の割合を増やすことで食感が変わり玄米100％とは違った食べやすさを感じることがあります。「玄米を食べ続けているのだから100％でなければならない」と考える必要はありません。

玄米と白米を半分ずつにしたり白米を多めにしたりと自分が食べやすい割合を探すことができます。お弁当は昼休みなど限られた時間で食べることも多いため玄米の割合そのものより「おいしく食べられるか」という視点も大切です。

玄米の種類を変えるという選択肢もある

普通の玄米がどうしても硬く感じる場合は玄米そのものを変えてみる方法もあります。発芽玄米・加工によって炊きやすくした玄米・もち玄米・寝かせ玄米など現在はさまざまなタイプがあります。同じ「玄米」という名前でも食感や炊き方は同じではありません。

自宅では普通の玄米を食べ、お弁当には食べやすいタイプを使うという選び方もできます。玄米弁当を続けるために必要なのは一つの炊き方にこだわることではなく自分がお昼に食べたときに「これならまた持っていきたい」と思える方法を見つけることです。

玄米弁当を無理なく続けるコツ

玄米のお弁当を長く続けている人ほど毎日同じ玄米を同じ方法で食べているとは限りません。玄米を炊く時間がある日もあれば忙しくて用意できない日もあります。玄米を食べたい日もあれば白米やパン・麺類など別のものを食べたい日もあるでしょう。

玄米生活を続けることと毎日必ず玄米弁当を作ることは別です。むしろ「今日は作れなかった」と考えるより次に食べたい日に玄米へ戻ればよいくらいの柔軟さを持つことが長く付き合うための一つの方法になります。

玄米弁当を作らない日があってもよい

例えば平日の5日間すべてを玄米弁当にする必要はありません。例えば月曜日と水曜日は玄米弁当で火曜日は外食そして木曜日は白米のお弁当また金曜日は玄米おにぎりという一週間でもよいでしょう。忙しい朝にはお弁当そのものを作らないという選択もあります。

大切なのは一日単位で「できた・できなかった」と判断するのではなく自分の生活の中に玄米を取り入れられる場所を見つけることです。

お弁当作りそのものを簡単にする

玄米弁当を続けるためには玄米だけでなくお弁当作り全体の負担を減らすことも大切です。玄米はまとめて炊いて冷凍する。夕食のおかずを少し取り分ける。常備できる食材を利用する。時間がない日は玄米おにぎりだけ用意する。

こうした小さな工夫を組み合わせれば毎朝一からお弁当を完成させる必要はなくなります。「きちんとした玄米弁当を作る」のではなく「今日持っていける玄米弁当にする」と考えるだけでも選択肢は広がります。

家族それぞれ違うお弁当でもよい

家族で玄米を食べていても全員が同じ食べ方を好むとは限りません。玄米100％が好きな人もいれば白米と混ぜたほうが食べやすい人もいます。おにぎりを好む人もいれば普通のご飯として弁当箱に詰めたほうがよい人もいるでしょう。

そのような場合、余裕雨のある日は家族全員のお弁当を同じ玄米の割合に統一する必要はありません。食べる人に合わせて量・割合・おかずを調整することで家族の食卓とお弁当の両方へ玄米を取り入れやすくなります。玄米を長く食べ続けるために「家族みんな同じ」にこだわらないことも一つの工夫です。

玄米のお弁当でよくある疑問

Q1．玄米はお弁当に入れても大丈夫ですか？

玄米ご飯もお弁当に利用できます。ただ炊飯後のご飯を適切に扱い持ち運びや保存では一般的なお弁当と同様に衛生管理へ注意します。特に気温の高い時期は保冷剤や保冷バッグなどを必要に応じて活用しましょう。

Q2．玄米がお弁当で硬くなるのはなぜですか？

炊飯から食べるまでに時間がたち、ご飯が冷めることで炊きたてとは食感が変わります。玄米の場合は炊飯時の浸水や水加減などによっても硬さの感じ方が変わることがあります。使用する玄米や炊飯器に合った炊き方を確認しましょう。

Q3．冷凍した玄米をお弁当に使えますか？

冷凍保存した玄米をお弁当に利用する方法もあります。1食分ずつ小分けしておくと必要な量を使いやすくなります。使用するときは十分に再加熱し、お弁当に詰めた後の温度管理にも注意しましょう。

Q4．玄米のおにぎりはお弁当にできますか？

玄米をおにぎりとして持っていく方法もあります。ただ玄米の種類や炊き方によってはまとまりにくい場合があります。そのようなときは白米と混ぜたり炊き方を調整したりすると食べやすくなることがあります。

Q5．玄米弁当にはどんなおかずが合いますか？

焼き魚・卵焼き・鶏肉料理・煮物・ひじき・きんぴら・野菜のおかずなど普段のお弁当に使っている料理を組み合わせられます。玄米専用のおかずを用意する必要はなく家庭で食べ慣れているものを中心に考えると続けやすくなります。

Q6．玄米のお弁当を毎日作らなくてもよいですか？

毎日玄米弁当にする必要はありません。白米のお弁当・外食・パンや麺類などを楽しむ日があってもよいでしょう。玄米を食べることを義務にせず自分の生活に合わせて取り入れることが長く続けるための一つの考え方です。

玄米を食べ続けた人のお弁当には「これが正解」という一つの形があるわけではありません。毎朝炊く人もいれば冷凍した玄米を利用する人もいます。玄米100％の日もあれば白米と混ぜる日もあり、ときには玄米を食べない日もあります。

そうした選択肢を持てるようになることも玄米を食べ続けた結果の一つです。毎日完璧な玄米弁当を作ることよりも明日のお昼にも「玄米を食べようかな」と自然に思えること。そんな無理のない距離感が玄米のお弁当を長く楽しむことにつながっていきます。

おすすめの玄米製品

あとがき　お弁当箱の中にも続いていく玄米のある暮らし

日本人とお米の付き合いには長い歴史があります。家で炊いたご飯を食卓で囲むだけでなく、おにぎりやお弁当にして外へ持ち出すことも昔から続いてきた食文化の一つです。梅干しのおにぎりを持って出かけた日。遠足で楽しみにしていたお弁当。仕事の昼休みにふたを開けた弁当箱。時代や暮らしが変わっても、ご飯を持って出かける風景は私たちの日常の中に残っています。

玄米を食べ続ける暮らしも、その延長線上にあるのかもしれません。最初は水加減や浸水時間を確認しながら「玄米を炊く」ということそのものを意識していた人でも食べ慣れてくると少しずつ玄米との付き合い方が変わっていきます。

夕食で多めに炊いた玄米を翌日のお弁当に入れる。冷凍しておいた玄米を朝に用意する。今日はおにぎりにして明日は白米と混ぜてみる。時間がある日は季節の食材を使った炊き込みご飯を楽しむ。そこには「玄米を食べ続けなければ」という特別な決まりはありません。

忙しい日はお弁当を作らなくてもよく外食を楽しむ日があっても構いません。白米のお弁当を食べる日があったからといって、それまでの玄米生活がなくなるわけでもありません。お米は毎日の食事であると同時に長い時間をかけて私たちの暮らしの中に根付いてきた文化でもあります。そしてお弁当は、そのお米を家の外でも楽しめる小さな食卓といえるでしょう。

玄米を食べ続けた結果とは何か大きな変化だけを意味するものではないのかもしれません。昼休みにお弁当箱のふたを開けると玄米ご飯といつものおかずが入っている。昨日は玄米だったけれど今日は混ぜご飯。明日は玄米おにぎりにしてみよう。

そんな何気ない選択が当たり前になっていくことも玄米を食べ続けた先にある一つの変化です。玄米が「頑張って食べるもの」ではなく「今日はどうやって食べよう」と楽しみながら選べるいつものご飯になる。家の食卓から小さなお弁当箱へ。玄米のある暮らしは身近なところにも続いていきます。

ここまでお読みいただきありがとうございます。さらに玄米を食べ続ける人のための食べやすいぷちっともち玄米についてご興味がおありの方は下のボックスから内部リンクしておりますのであわせてお読みください。

ぷちっともち玄米の購入方法と食べ方等を解説｜アルファー食品ぷちっともち玄米の効果効能と玄米やもち麦との違い他ダイエット向きか太るのかカロリーと土鍋など鍋での炊き方等解説しています...

他にも玄米についてご興味がおありの方は下の関連記事もご覧ください。玄米についての疑問がおありの方は末尾のサイト内検索もご利用ください。それではよい玄米ライフをお送りくださいませ！