玄米おにぎりはダイエット向きといわれることもあれば太るともいわれます。健康的な印象がある一方で糖質が気になるという声もあります。そこにはサイズや具材や時間帯そして一日の設計が関係します。このコンテンツでは玄米おにぎりについて白米との比較や具材の違い夜に食べる場合の考え方までを具体的に確認しながらダイエット食として現実的に使える扱い方を考えていきます。
スポンサーリンク
玄米おにぎりは太るの?
玄米おにぎりはダイエット向きといわれることもあれば太るともいわれることがあります。情報が分かれると不安になりますが話は単純ではありません。玄米おにぎりそのものは太るわけでも痩せるわけでもありません。体重が増えるかどうかは一日の総摂取カロリーと消費量のバランスで決まります。
これは白米でも玄米でも変わりません。玄米だから太らないということもありませんし玄米だから太るということもありません。ではなぜ太るという声が出るのかというと一つは量の問題で健康的という安心感から無意識に取り過ぎてしまうことがあります。
もう一つは具材でマヨネーズや揚げ物など脂分の多い具材を使えばカロリーは当然増えます。またダイエット中は炭水化物や糖質に敏感になりやすいですし、おにぎりにすると密度が詰まって食べ過ぎてしまうという印象を持つ人もいます。
けれど重要なのは扱い方で量や回数や時間帯を考慮に入れれば玄米おにぎりは十分にコントロール可能な主食です。
白米おにぎりとのカロリーと糖質比較
玄米おにぎりと白米おにぎりの比較が気になりますので、まずカロリーから整理してみます。中サイズのおにぎりはおよそ100g程度でエネルギーは白米おにぎりでおよそ156kcal前後玄米おにぎりでおよそ152kcal前後とされています。数値には品種差や水分量の違いがありますので大きな差はないとされ玄米だから大幅にカロリーが低いというわけではありません。
次に糖質量ですが炊いた白米100gあたりの糖質はおよそ35g前後玄米はおよそ34g前後とされていて、こちらも極端な差はありません。カロリーも糖質も数字だけを見ると白米と玄米に決定的な差はないことがわかります。
では何が違うのでしょうか？玄米はぬか層や胚芽を残しているため食物繊維やミネラルを多く含みます。そのため消化吸収の速度や満足感の出方に違いが生まれることがありますがカロリーが低いという意味ではありません。
ダイエットにおいて重要なのは量と全体のバランスです。白米おにぎり一個と玄米おにぎり一個を同じ重さで比べればエネルギー差はわずかです。玄米だから太らないという単純な構図はありません。
スポンサーリンク
太るかどうかは量｜サイズと回数で決まる？
玄米おにぎりが太るかどうかを左右する大きな要素はサイズで同じ玄米でも一個の重さが変われば摂取カロリーは大きく変わります。たとえば100gのおにぎりと150gのおにぎりではエネルギー量に差が出ます。健康的という印象があると無意識に大きめに握ってしまうこともあります。
もう一つは回数で一度に大きな一個を食べるのか小さめを分けて食べるのかでも体への入り方は変わります。総量が同じでも摂取のタイミングが分かれることで食後の満足感や間食欲求が変わることがあります。これは他のコンテンツで触れた血糖値の波ともつながります。
一気に多くを入れるよりも同じ量を分けて一度に食べる量は少なめにして分けて食べるよう調整する方が安定しやすい場合があります。ただし重要なのは合計量で分けて食べても合計が増えれば体重は増えやすくなります。逆に小さめに設計すれば極端に減らしたり抜かなくても調整は可能です。
ダイエット中に主食を極端に減らすと反動が出ることもあります。玄米おにぎりはサイズを変えやすいので大きさを決めて握ること自体が一種のコントロールになります。太るかどうかは玄米という素材の問題ではなくどれだけの量をどの回数で食べるかという問題と関係しています。
具材でカロリーはどこまで変わるか
玄米おにぎりはご飯部分のカロリーだけで決まるわけではありません。入れる具材によって全体のエネルギー量は大きく変わります。たとえば梅干しのようなシンプルな具材であれば追加されるカロリーはわずかです。
一方でツナマヨ・からあげ・揚げ物系の具材を入れれば脂質が増えエネルギーは大きく上がります。マヨネーズのカロリーは大さじ一杯で約100kcal前後あり少量でもカロリーが高く量が増えればその分だけ全体のカロリーも上がります。
鮭や卵のようなたんぱく質を含む具材は脂質を含みますが満足感が出やすいという特長もあるため少量でも食事としての納得感が得られやすい場合があります。具材を善悪で分けないのが良いようで時によってはマヨ系が悪いわけでも梅系が正解というわけでもありません。
問題になるのは量と頻度ですので高カロリーの具材を選ぶ場合はおにぎりのサイズを小さくするなど全体で調整できます。逆に軽い具材を選ぶなら副菜でたんぱく質を補うこともできます。玄米おにぎりは具材によって性格が変わりますので太るかどうかは玄米そのものよりも具材に左右されやすいといえます。
ここで玄米おにぎりの美味しい食べ方やおすすめ製品にご興味がおありの方は下のボックスから内部リンクしておりますのであわせてお読みくださいませ。
夜に食べると太るのか
玄米おにぎりを夜に食べると太るのではないかと心配する声があり夜は活動量が減るため脂肪になりやすいという説明を目にすることもあります。たしかに夜遅い時間に多くのエネルギーを摂れば消費されにくい傾向はあります。けれど太るかどうかを決める最大の要因は一日の総摂取量です。
朝に食べても夜に食べても合計が消費量を上回れば体重は増えやすくなります。逆に夜に玄米おにぎりを食べても一日の中でバランスが取れていれば大きな問題にはなりません。時間帯だけで決まらないようです。
気になる場合は夜に食べる場合はサイズを小さめにするとか具材を軽めに整えることもできます。消化に時間がかかる量を避ければ負担も減らせます。玄米おにぎりは夜でも調整可能な主食となります。
ダイエット中の現実的な使い方
ダイエット中に玄米おにぎりを取り入れるなら基本になるのは小さめに握ることです。主食を完全に抜くよりも量を調整することで対応し100g前後を目安にすると茶碗1杯よりも具材を除けばカロリーは少なくて済みます。
次に間食代わりとして使う方法があります。一度食べたら止められないような甘いお菓子を食べる代わりに小さな玄米おにぎりを一つ取り入れると血糖値の波が穏やかですので、その結果余計な間食を減らせることもあります。
さらに意識したいのがPFCバランスです。Pはたんぱく質Fは脂質Cは炭水化物を指しますが玄米おにぎりは主に炭水化物です。そこに味噌汁や卵や魚や豆腐などのたんぱく質や脂質を組み合わせることで全体のバランスが整います。
主食だけで完結させようとすると量が増えてPFCバランスが崩れますので副菜と合わせて食事全体で調整します。玄米おにぎりはダイエット食として小さめ設計と全体のバランスという視点を持てば十分に活用できます。
スポンサーリンク
あとがき｜玄米おにぎりでダイエットを楽しむ
ダイエットするとなると糖質を減らす・主食を抜く・夜は食べないなどまず削ることを考えがちですが極端な制限はすぐに続かなくなってしまうことがあります。
玄米おにぎりは食物繊維を多く含みますので噛む回数が自然に増えます。咀嚼は満腹中枢を刺激するだけでなく食事の満足感を高めますし、ゆっくり食べるという行為そのものがダイエットの土台になります。さらに玄米はぬか層にミネラルを含みますので味わいにわずかな香ばしさが加わりシンプルな具材でも満足感が出やすくなります。
梅や塩昆布のような軽い具材でも十分に成立してしまいます。焼き鮭を少量のせるだけでもごちそうと感じられます。ツナマヨなどのマヨネーズを使う場合も具材の量を控えればアレンジメニューとなり楽しめます。
おにぎりは握る段階で量を決められますので大きさを整えれることでも食べ過ぎを防ぐ助けになります。しかも持ち運びができるため間食の代わりにすることもできます。甘い菓子パン一時的には満足しますが玄米おにぎりであれば満足感はより長く続きます。
ダイエットは我慢の積み重ねとなりがちですが玄米おにぎりで設計すれば美味しく食べながら全体的に調整できますので食事は少し自由になり楽しむことができます。まずは握って好きな具材をのせてみることから始まります。それが玄米おにぎりダイエットの入り口になります。
さらに玄米おにぎりの美味しい食べ方やおすすめ製品にご興味がおありの方は下のボックスから内部リンクしておりますのであわせてお読みくださいませ。
他にも玄米についてご興味がおありの方は下の関連記事もご覧ください。玄米に関する疑問がある場合は末尾のサイト内検索をご利用ください。それではよい玄米ライフをお送りくださいませ！
