玄米は体によい食品とされていますが炭水化物を含むため太るのではないかと感じる人もいます。魚は健康的な食材といわれることが多いものの脂が多い魚もあるため食事としてどう考えればよいのか迷うこともあります。
ただ食材だけで考えないで主食と主菜として見ると玄米と魚は和食の食卓としてとても良い組み合わせのようです。このコンテンツでは玄米のGI値・魚の脂の特徴・食事のカロリーの目安などを整理しながら玄米と魚の食事がどのようなものなのかをまとめました。太るか？ 太らないか？という視点プラス玄米と魚の食事をどのように考えれば良いのか整理しています。
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玄米と魚の食事は太る？
玄米と魚を組み合わせた食事は和食の基本である主食と主菜で成り立つ食事では体を動かすためのエネルギー源となる炭水化物を補い体をつくる材料となるたんぱく質を補います。玄米はご飯として食卓に置かれ魚は焼き魚や煮魚などの料理として食べられます。この二つを合わせると主食と主菜がそろった和の食事になります。
玄米は炭水化物を含む主食であるため太るのではないかと心配されることがあります。しかし玄米は精米されていない米です。ぬか層と胚芽が残っていることが特徴で、この部分には食物繊維やミネラルが含まれています。白米よりも粒がしっかりしているため玄米はよく噛んで食べるご飯となり食事としての満足感を感じられます。
魚はたんぱく質を含む食材で日本の食卓では昔から多くの料理に使われています。焼き魚や煮魚や刺身などさまざまな食べ方があり家庭の食事でもよく登場します。鮭・サバ・アジ・ブリなどの魚は食卓に取り入れやすい魚で玄米ご飯と一緒に食べるとご飯とおかずがそろった食事になります。
玄米と魚の組み合わせは家庭で自然に作られてきた食事の形で玄米ご飯と魚料理を中心に味噌汁や野菜の副菜を添えると落ち着いた和食の献立になります。栄養バランスがよく満腹感を得られ腹持ちがいいことから食べ過ぎや高カロリーの食事を避けることができます。取り入れて継続していけば太りにくい食事と評価できるはずです。
玄米がダイエット向きと言われる理由
玄米は白米と同じ米からできている食品ですが白米と違い玄米は精米されていないため、ぬか層と胚芽が残っています。この部分には食物繊維・ミネラル・ビタミンなどが含まれています。玄米は米の外側の部分が残っているため粒がしっかりしています。
そのためよく噛んで食べるご飯として、ゆっくり噛んで食べることで食事の満足感を得られます。玄米を主食にして魚料理を主菜にすると炭水化物とたんぱく質がそろった食事になり焼き魚や煮魚などの魚料理は玄米ご飯とよく合う落ち着いた和の食事になります。
ダイエットという言葉は体重を減らす意味で使われることが多いですが本来は食事の内容を整えることと考えることもできます。玄米を主食にした食事は玄米・魚・野菜という形を作ることができます。主食・主菜・副菜という形がはっきりするため食事の流れがわかりやすくなり日常に取り入れやすい献立になります。
玄米はダイエット向きといわれていて含まれる成分の働きを期待できますが食事の献立を整えやすいという大きな特徴もあります。玄米をご飯として魚料理をおかずにすると食事の役割がはっきりし主食と主菜の関係が整うことで食事としてのバランスが生まれます。このことは和食として長く続いてきた考え方ですが取り入れることでダイエット食としての役割も果たしてくれます。
魚は太る食材なのか
魚には脂質が含まれているため太りやすい食材ではないかと感じる人もいますが魚の脂は肉の脂と同じではありません。魚にはEPAやDHAと呼ばれる脂肪酸が含まれていて魚の脂に特徴的に含まれている成分で魚の種類によって量が異なりますが食卓に取り入れられてきました。
魚は良質なたんぱく質を含む食材として日本の食卓では昔から焼き魚・煮魚・刺身などさまざまな料理として食べられてきました。家庭でも魚料理はよく使われますし魚を主菜にすると主食と栄養を補い合えるという関係が生まれます。
玄米ご飯と魚料理は相性が良く玄米は香ばしい味わいを魚は旨味を持ちます。鮭・サバ・アジ・ブリなどの魚は家庭の食卓でもよく使われる魚で焼いたり煮たりして食べると玄米ご飯ともよく合う和食の献立になります。
魚にはカロリーがありますが控えめですし和食は主食・主菜・副菜の組み合わせで成り立っています。玄米ご飯と魚料理を中心に野菜のおかずや味噌汁を添えると落ち着いた食事になり食べ過ぎてしまったりカロリーを摂り過ぎてしまったりというようなことは避けられます。
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玄米と魚のカロリーは高い？低い？
玄米と魚の食事について考えるときカロリーが気になる人も少なくありません。ダイエットを意識している場合、主食である玄米と主菜である魚のエネルギー量を知っておくことは参考になります。
玄米のカロリーは白米と大きく変わらず茶碗一杯の玄米ご飯はおよそ150〜180g程度でエネルギー量はおよそ250kcal前後とされていますが玄米は食物繊維を含むため満腹感を得やすいという特徴があります。
一方、魚のカロリーは種類によって変わりますが白身魚は比較的脂が少なくカロリーも控えめでタイやヒラメなどの白身魚は軽い食事になりやすく玄米と組み合わせるとあっさりとした献立になります。
青魚の場合は脂を多く含むためカロリーはやや高くサバやサンマなどは旨味のある脂を持っていますが玄米の粒感と合わせると食事としての満足感が生まれます。焼き魚や煮魚として食べることで主食と主菜が整った和食の献立になります。
玄米と魚の食事は主食と主菜が分かれているため食事量を調整しやすい特徴があり魚の種類や調理方法によって食事の印象も変わるため食事のバランスを整えながら取り入れることができます。玄米と魚のカロリーだけで太るかどうかが決まるわけではありません。食事全体の量や生活習慣によっても変わるため主食と主菜の関係を整えた食事を摂ることが大切です。
| 食品 | 目安量 | カロリー | 特徴 |
|---|---|---|---|
| 玄米ご飯 | 茶碗1杯（約150g） | 約240〜260kcal | 炭水化物を補う主食 |
| 焼き鮭 | 1切れ（約80〜100g） | 約180〜220kcal | 脂と旨味のバランスがよい魚 |
| 焼きサバ | 1切れ（約80〜100g） | 約230〜260kcal | 脂が多い青魚 |
| アジの焼き魚 | 1尾（約80〜100g） | 約150〜170kcal | 青魚の中では比較的あっさり |
| タイの焼き魚 | 1切れ（約80〜100g） | 約110〜130kcal | 脂の少ない白身魚 |
| ヒラメの刺身 | 1人前（約70〜90g） | 約90〜110kcal | 淡白な白身魚 |
玄米と魚の1食カロリー目安
| 食事例 | 合計カロリー |
|---|---|
| 玄米ご飯＋焼き鮭 | 約420〜480kcal |
| 玄米ご飯＋焼きサバ | 約480〜520kcal |
| 玄米ご飯＋タイの焼き魚 | 約350〜390kcal |
玄米のGI値と血糖値の関係
玄米と魚の食事が健康的といわれる理由の一つに玄米のGI値と血糖値の関係があります。GI値とは食後の血糖値の上昇の度合いを示す指標で食事の満足感や食後の安定感にも関係するといわれています。
一般的に白米はGI値が比較的高い食品とされますが玄米はぬか層や胚芽が残っているため食物繊維を含んでいるため食後の血糖値の上昇が比較的ゆるやかになりやすいといわれています。玄米は粒感がしっかりしているため咀嚼回数も増えやすく食事としてゆっくり食べやすい主食でもあります。
魚料理と組み合わせることで食事としてのバランスも整います。魚はたんぱく質を含む主菜で焼き魚や煮魚などの料理として玄米と合わせやすい食材で主食である玄米と主菜である魚を一緒に食べることで和食の食事構造が生まれます。
また魚にはEPAやDHAなどの脂質が含まれており玄米の香ばしい味わいとも相性がよいとされていて玄米と魚の食事は主食と主菜の関係が整った落ち着いた食事の形になります。玄米のGI値や血糖値の特徴を理解すると玄米と魚の食事が和食として続けやすい理由も見えてきます。
極端な食事制限ではなく主食と主菜を整えた食事として取り入れやすい組み合わせといえるでしょう。玄米ご飯だけを食べる場合より玄米＋魚のようにたんぱく質や脂質を一緒に食べると食後血糖値の上昇は緩やかになりやすいとされています。
| 食品 | GI値の目安 | 特徴 |
|---|---|---|
| 白米 | 約80〜90 | 血糖値が上がりやすい主食 |
| 玄米 | 約55〜65 | 食物繊維が多く白米より上昇が緩やか |
| 焼き鮭 | ほぼ0 | 炭水化物がほとんどない |
| 焼きサバ | ほぼ0 | GI値の対象外に近い食品 |
| 刺身 | ほぼ0 | 血糖値を直接上げない |
魚の脂と血糖値の関係
魚の脂は血糖値にどのように関係するのかというと魚には炭水化物がほとんど含まれていないため魚そのものは血糖値を直接上げる食品ではありません。血糖値は主に炭水化物を含む食品を食べたときに上昇するため魚料理は血糖値の指標であるGI値の対象になりにくい食材とされています。
魚には脂質が含まれていますが、この脂は肉の脂とは性質が異なり青魚にはEPA・DHAと呼ばれる脂肪酸が含まれていますし玄米はぬか層と胚芽が残った穀物であり食物繊維を含み粒感があるため、よく噛んで食べるご飯になります。
玄米ご飯に焼き魚や刺身を合わせると炭水化物を補う主食と、たんぱく質や脂質を含む主菜がそろった食事になります。魚の脂は料理の旨味をつくる要素でサバやサンマのような青魚は脂の風味があり玄米の香ばしい味わいと調和します。
このように魚の脂は血糖値を直接上げる食品ではなく主食である玄米と組み合わせることで 主食と主菜が整った食事になり玄米・魚・野菜・味噌汁という形が整うことで落ち着いた食事となります。
さてここで玄米と魚のレシピやおすすめ製品にご興味がおありの方は下のボックスから内部リンクしておりますのであわせてお読みくださいませ。
魚の脂と玄米の食物繊維の関係
玄米と魚を組み合わせた食事には主食と主菜がそろうだけでなく食材どうしの特徴が重なるという面もあります。玄米には食物繊維が含まれています。魚には脂質が含まれています。この二つが同じ食事の中に入ることで食事としての満足感が生まれやすくなります。玄米は粒がしっかりしているためよく噛んで食べるご飯になります。魚料理は旨味や脂の風味を感じやすい料理です。玄米ご飯と魚料理を交互に食べると味わいが落ち着き食事としてまとまりのある流れになります。
魚の中でもサバやイワシなどの青魚にはEPAやDHAと呼ばれる脂肪酸が含まれています。これらは魚の脂に特徴的に含まれている成分です。青魚は焼き魚として食べることも多く玄米ご飯と合わせると香ばしい主食と旨味のある主菜が組み合わさった食事になります。焼き魚だけでなく煮魚や刺身などの魚料理でも玄米ご飯との相性はよく和食として自然な献立になります。
玄米は主食として食事の中心に置かれる穀物です。魚は主菜として取り入れられる食材です。玄米ご飯と魚料理の組み合わせは日本の食卓でも長く続いてきた食事の形の一つです。そこに味噌汁や野菜の副菜を添えると主食 主菜 副菜がそろった和食の献立になります。玄米と魚の関係は食材どうしの特徴が重なりながら食事としてのまとまりを作る組み合わせといえます。
玄米と魚の食事はなぜ太りにくいのか
玄米と魚を組み合わせた食事が太りにくいと言われる理由は玄米は主食として体を動かすためのエネルギーとなる炭水化物を補い魚は主菜として体をつくる材料となるたんぱく質を補います。主食と主菜がはっきり分かれた食事になるため食事の量や内容がバランス良く整います。
玄米は粒がしっかりしたご飯で白米よりもよく噛んで食べるご飯になります。ゆっくり噛んで食べることで食事の満足感を感じながら食べ進めることができ魚料理は旨味を感じやすい主菜で玄米ご飯と魚料理を一緒に食べると主食と主菜がそろった食事になります。食事としての満足感を得ながら食べることができ食べ過ぎを防ぐことができます。
玄米と魚の食事は定食の形にも近い食事で玄米ご飯に焼き魚や刺身を合わせると主食と主菜がそろい主食と主菜の関係がわかりやすいため食事としての流れが整い主食だけを食過ぎてしまうような食事になりにくいことも理由の一つです。
さらに玄米ご飯と魚料理に味噌汁や野菜の副菜を添えると主食・主菜・副菜・味噌汁がそろった食事になり玄米・魚・野菜という形が整うことで食事としてのバランスが見えやすくなります。玄米と魚の食事は日本の食卓でも長く続いてきた食事の形で主食と主菜の関係がはっきりすることで食事として整った形になり落ち着いて食べることができ過食を避けることができます。
玄米と魚｜和のダイエット献立
玄米と魚を組み合わせた食事は日常の食事として取り入れやすい献立で主食に玄米ご飯を置き主菜に魚料理を合わせると食事の形が自然に整います。そこに味噌汁や野菜の副菜を加えることで落ち着いた和食の献立になり玄米・魚・野菜という形がそろうと食事の流れがわかりやすくなります。
家庭の食卓では玄米ご飯・焼き魚・味噌汁・おひたしという献立がよく見られますが焼き魚は玄米ご飯とよく合う魚料理です。魚の旨味を感じながら味噌汁を添えることで食事全体が落ち着き野菜のおひたしを加えると副菜もそろいます。主食・主菜・副菜・汁物がそろった和のダイエット食になります。
魚の種類を変えることで食事の印象も変わり鮭やサバなどの魚は旨味があり焼き魚として食卓に取り入れやすい魚です。アジやイワシなどの魚も焼き魚や煮魚としてよく使われタイやヒラメなどの白身魚はあっさりした味わいで魚の種類が変わることで食事の雰囲気も変わり飽きることなく続けられます。
玄米と魚を中心に献立を整えると落ち着いた和の食卓になりますので玄米ご飯と魚料理は家庭の食事でも取り入れやすい組み合わせです。魚料理に合わせて野菜の副菜や味噌汁を添えることで主食・主菜・副菜・汁物がそろった食事になり玄米と魚の献立は日常のダイエット食として成り立ちます。
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あとがき｜玄米と魚はダイエットにも向いている和食
和食には一汁一菜という考え方がありますが、ご飯と主菜に汁物を添える形で野菜の副菜が加わるとさらに食事が整います。玄米ご飯と魚料理の組み合わせはこの形に自然に当てはまり特別な料理を用意しなくてもダイエット食の形が整うというところが和食の良さでもあります。
玄米と魚の食事は健康食といえますが日本の家庭で続いてきた食事の形で難しいことを考えなくても玄米ご飯に魚料理を合わせるだけで主食と主菜が整います。そこに味噌汁や野菜の副菜を添えると和の食卓になります。今日の夕食を考えるとき玄米ご飯と焼き魚という献立を思い浮かべるだけでも十分に立派なダイエット食となるはずです。
難しいダイエットを考えるとき落ち着いた食事を思い描いてみると玄米ご飯と魚料理という和の食卓にヒント見つけられるかもしれません。
さらに玄米と魚のレシピやおすすめ製品にご興味がおありの方は下のボックスから内部リンクしておりますのであわせてお読みくださいませ。
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