玄米サラダに合う野菜他具材やドレッシングと人気レシピを紹介

玄米サラダについて積極的に取り入れておられる方はまだ少ないかもしれませんが玄米サラダは海外では「グレインズサラダ」として注目を集めておりスーパーフードとしての玄米を手軽に美味しく取り入れる方法の一つです。

少し余してしまった玄米ご飯や玄米スープを作った後に残った玄米などを使っても具材やドレッシングで味付けして美味しくいただけますのでご興味がおありの方は新しい料理の一つに出会えると感じることがあるかもしれませんので最後までお読みくださればと思います。

玄米サラダは人気？

玄米サラダは健康志向の高まりなどにより注目されてていますが食物繊維やビタミンやミネラルが豊富に含まれていて栄養価が高く様々な野菜や具材などとも相性がよく美味しくいただけて低カロリーなのに満足感のあるメニューとなっています。

玄米の豊富な食物繊維は腸内環境を整えてくれて抗酸化効果があるので老化防止や美容効果も期待でき満腹感が長く続くことや脂肪燃焼効果などがあることからダイエット食としてもバリエーション豊かにアレンジできるため飽きることなく続けられます。

グレインズサラダと呼ばれることもありますがグレインズとは玄米・きび・ひえ・あわ・押し麦など比較的低カロリーでありながら栄養価が高く満足感があり腹持ちが良い穀物のことで玄米サラダとしていただくことでヘルシーな食事となります。

玄米サラダの栄養は？

玄米にはビタミンB群や多くのミネラルが含まれており栄養豊富で毎日の健康維持に役立つ栄養源で食物繊維も豊富に含まれているため腸内環境を整える働きも期待できますが玄米だけではすべての栄養素を補えるわけではありません。

玄米に不足しがちな栄養素としてはビタミンA・ビタミンB12・ビタミンC・ビタミンDのほか・鉄分・亜鉛・カルシウム・ヨウ素・オメガ3脂肪酸などが挙げられますが玄米サラダとすることで玄米と様々な野菜他を組み合わせて栄養バランスが取れた食事にできます。

ビタミンA・C・Eを補う玄米サラダに合う野菜はブロッコリー・ピーマン・トマト・ホウレンソウ・小松菜・ケールなどの緑の葉野菜・ニンジン・カボチャなどの緑黄色野菜とされています。

タンパク質やミネラルを補う食材としてひよこ豆・レンズ豆・大豆などの豆類とわかめ・ひじき・昆布・青のりなどの海藻類・椎茸・キクラゲなどのきのこ類となります。

アーモンド他のナッツ・かぼちゃなどの種子をトッピングするのも良質な脂質を摂取できますしレモンやキーウイなども栄養バランスを取ってくれますのでこれらの食材を組み合わせて幅広い栄養素を効率よく摂取できるバランスの取れた食事とすることができます。

玄米サラダのカロリーは？

玄米サラダのカロリーについてですがたっぷりと食べたいときのやや大盛サラダのカロリーは通常100gで40kcal程度とされており茶碗1杯分の玄米ご飯は150gで225kcal程度ですので合わせて基本265kcal程度の低カロリーとなります。

ただ基本的なサラダですのでこれらにトッピングを加えマヨネーズやオリーブ油を加えればその分カロリーは高くなりますので控えたい場合はノンオイルのドレッシングを選んだりおろしポン酢を選ぶのも良い選択となります。

玄米サラダでダイエット？

玄米サラダはダイエット食としても非常に推奨されていますが玄米は白米に比べてカロリーが5%程度低く食物繊維が多く含まれており少量でも満腹感を得やすく食べ過ぎを防ぎ消化がゆっくりと進むことで腹持ちが良く間食を抑える効果も期待できます。

玄米は低GI値の食品で食後の血糖値の急激な上昇を抑えることができ脂肪の蓄積を緩やかに促すためより効率的な脂肪燃焼が期待できますし玄米に含まれる豊富なビタミンB群は糖質や脂質のエネルギー代謝を活発にし脂肪燃焼をサポートします。

食物繊維は腸内環境を整え便通を改善することで体内のデトックスを促しダイエットを内側からサポートすることが期待できます。

サラダにすることで玄米に不足しがちな栄養素を野菜や豆類などで補給できダイエット中に不足しがちなビタミンやミネラルをバランス良く摂取でき栄養不足による体調不良を防ぎつつ満足感を得ながら健康的にダイエットを続けることが可能となります。

低カロリーのドレッシングと組み合わせ彩り豊かで栄養豊富な具材を選ぶことでバラエティ豊かに飽きることなくダイエットを楽しめるようになるかもしれません。

玄米サラダのレシピは？

玄米サラダは玄米ご飯茶碗1杯・レタス3枚・トマト1個・きゅうり1/2本・ツナ缶（お好みで）・マヨネーズ大さじ1杯・塩コショウ少々を用意し玄米ご飯は冷やし野菜は食べやすい大きさに切ったもの他具材をサラダボウルなどに入れて混ぜ合わせてでき上がりです。

トマト・パプリカ・ブロッコリー・コーン・人参・かぼちゃなどの彩り豊かな野菜を使えば見た目が華やかになり色とりどりな豆類やナッツ類をトッピングすることで玄米に足りない栄養価やコクを与えてくれますので食欲増進も期待できます。

ツナ缶は他の食材にも変更できますが低カロリーのものであれば鳥の胸肉やささみなどを細く切ったりほぐして加えることもできますしゆで卵もよく合いますしシーフードがお好みであればエビ・カニ・しらすなどもおすすめできます。

下のボックスからはおすすめの玄米製品と食べ方を内部リンクでご紹介しておりますのでご興味がおありの方はご確認くださいますようご案内いたします。

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玄米サラダのドレッシングは？

レシピでご紹介したマヨネーズをドレッシングに変えればいろいろなアレンジが楽しめますが醤油ベースにすれば和風にオリーブオイルとバルサミコ酢にすればイタリアンにラー油を使えば中華風にナンプラーやパクチーを使えばアジアンテイストになります。

ナッツを使ったドレッシングやフルーツを使ったドレッシングやハーブを使ったドレッシングやスパイスを使ったドレッシングなど玄米サラダに合う自分好みのオリジナルドレッシングを試してみるのも楽しいかもしれません。

人気の玄米サラダは？

玄米サラダにはアボカドを1cm角に刻んで醤油ベースのドレッシングを使い刻み海苔をトッピングすれば基本形ができますのでその他はどんな野菜やその他の具材を加えてもどなたにも美味しくいただけて人気がありますので試してみてください。

旬の食材を使うことで季節が感じられ味もよく体調を整えてくれることも期待できお財布にも優しい場合がありますので春は菜の花・スナップエンドウ夏はトマト・きゅうり・とうもろこし秋はニンジン・カブ冬は大根・白菜・ブロッコリーなど美味しくいただけます。

玄米サラダにヨーグルト？

玄米サラダにヨーグルトを加えることで酸味とコクが加わり玄米には不足しがちなカルシウムやたんぱく質も摂取できることから栄養バランスがさらに良くなり含まれる乳酸菌が玄米の食物繊維とともに腸内環境を整え消化を助けるとされています。

糖分を控えたい場合は糖分や甘味料が入っていないプレーンヨーグルトを選び他の具材とも相性がよく自然な味わいがありますがより濃厚にしたい場合はギリシャヨーグルトやカスピ海ヨーグルトで水分を多くしたい場合はドリンクヨーグルトが良いかもしれません。

ヨーグルト玄米サラダに合う野菜などの具材は？

玄米サラダにヨーグルトを使うことはヘルシーとされており美容にも良いと人気メニューで様々な食材や調味料を使うことでアレンジができて飽きずに食べられますがトマト・きゅうり・パプリカなどの彩り野菜は定番とされておりレタスもよく合います。

甘酸っぱいフルーツのいちご・キーウイはよく合いますがバナナも人気がありますしアボカドを加えると栄養も美味しさも加わりますしカシューナッツなどのナッツを加えるとコクが出て栄養バランスも高めてくれます。

あとがき

玄米サラダは日常の食事の副菜としてもパーティーの時などにはサラダボウルにたっぷり入れて取り分けていただくなど食べ応えもありますしオリジナルメニューとして個性を出すこともできます。

栄養バランスにも優れていて多くの人に喜ばれるものでありながらまだあまり知られていないメニューと言えるかもしれません。玄米にご興味のおありの方は少しずつ食生活に玄米サラダを取り入れていかれてはいかがでしょう。

また下の関連記事はいろいろな観点から玄米について知ることができますのでご案内いたします。では良い玄米ライフをお送りくださいませ。