玄米にはさまざまな栄養成分が含まれていますが実際に何がどれだけ含まれているのか具体的な数値まで知る機会は少ないかもしれません。例えば玄米100gに含まれるエネルギーは何kcalなのか・たんぱく質・脂質・炭水化物は何gなのか・ビタミンやミネラルはどのくらい含まれているのか。こうした疑問は食品成分表を調べることで確認できます。
また炊く前の玄米と炊いた玄米ご飯では水分量が異なるため同じ100gでも栄養成分の数値は同じではありません。どちらの状態を調べているのかも大切なポイントです。このコンテンツでは文部科学省の「日本食品標準成分表」を基に玄米100g当たりの栄養成分を基本成分・ビタミン・ミネラルなどに分けて一覧で紹介します。
さらに炊飯後の玄米ご飯の栄養成分や食品成分表に使われる単位・記号の意味も整理しました。知りたい栄養成分を探しながら玄米の中身を数字で確かめられるデータ辞典としてご活用ください。
スポンサーリンク
玄米の栄養成分データとは？
玄米にはどのような栄養成分が含まれ、それぞれどのくらいの量があるのでしょうか。エネルギー・たんぱく質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラルなど食品に含まれる成分は数値によって確認できます。その基礎資料となるのが文部科学省が公表している「日本食品標準成分表」で、さまざまな食品について栄養成分の含有量が整理されており玄米もその一つとして収録されています。ここでは「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」を基準として玄米に含まれる栄養成分を一覧で紹介します。
玄米のデータは生米と炊飯後の2種類
食品成分表では、炊く前の玄米と炊いた玄米ご飯が別々の食品として登録されています。
| 食品番号 | 食品名 | 状態 |
|---|---|---|
| 01080 | 水稲穀粒・玄米 | 炊く前の玄米 |
| 01085 | 水稲めし・玄米 | 炊いた玄米ご飯 |
どちらも玄米ですが水分量や重量が異なるため栄養成分の数値も違います。例えば炊く前の玄米100gのエネルギーは346kcalですが炊いた玄米ご飯100gでは152kcalです。これは炊飯によって水分が増え同じ100gに含まれる米由来の固形分の割合が変わることが大きく関係しています。
栄養成分は可食部100g当たりで表示される
食品成分表の数値は原則として可食部100g当たりで示されています。可食部とは食品のうち食用とする部分のことで玄米の場合は、もみ殻を取り除いた食用部分が対象となります。栄養成分の単位にはg（グラム）・mg（ミリグラム）・μg（マイクログラム）などが使われ1mgは0.001g・1μgは0.000001gです。
なお食品成分表の数値は品種・産地・栽培条件などが異なるすべての玄米に共通する固定値ではありません。食品の栄養成分を調べるための標準的な資料として利用するものです。ここではまず炊く前の玄米100gを基準に基本成分・ビタミン・ミネラルを確認しその後、実際に食べる玄米ご飯100gの数値を紹介します。
玄米100gの基本栄養成分一覧
玄米100gにはエネルギー・たんぱく質・脂質・炭水化物などがどのくらい含まれているのでしょうか。ここでは炊く前の玄米を対象に食品成分表に掲載されている基本成分を確認します。
玄米100gに含まれる基本成分
| 栄養成分 | 含有量 | 単位 |
|---|---|---|
| エネルギー | 346 | kcal |
| エネルギー | 1,472 | kJ |
| 水分 | 14.9 | g |
| たんぱく質 | 6.8 | g |
| アミノ酸組成によるたんぱく質 | 6.0 | g |
| 脂質 | 2.7 | g |
| 脂肪酸のトリアシルグリセロール当量 | 2.5 | g |
| 炭水化物 | 74.3 | g |
| 利用可能炭水化物（単糖当量） | 78.4 | g |
| 利用可能炭水化物（質量計） | 71.3 | g |
| 差引き法による利用可能炭水化物 | 72.4 | g |
| 食物繊維総量 | 3.0 | g |
| 灰分 | 1.2 | g |
炭水化物には複数の数値がある
この表を見ると炭水化物には74.3gという数値のほかに利用可能炭水化物として78.4g・71.3g・72.4gという数値が掲載されていることが分かります。これらは同じ成分を重複して数えたものではありません。「炭水化物」は一般成分としての値であり「利用可能炭水化物」は消化・吸収されてエネルギー源となる炭水化物を対象とした項目です。
さらに単糖当量・質量計・差引き法という算出方法の違いがありますので数値を比較するときは「炭水化物」と「利用可能炭水化物」を区別し、どの項目を参照しているのか確認する必要があります。
玄米のでんぷんや糖類はどのくらい？
食品成分表には炭水化物をさらに詳しく調べるための成分データも用意されています。
| 成分 | 含有量（100g当たり） |
|---|---|
| でんぷん | 70.5g |
| ぶどう糖 | Tr |
| 果糖 | Tr |
| ガラクトース | 0g |
| しょ糖 | 0.8g |
| 麦芽糖 | 0g |
| 乳糖 | 0g |
| トレハロース | (0)g |
このように玄米の炭水化物は、でんぷんを中心に構成されています。なお表中の「Tr」は微量「(0)」は推計によるゼロを示します。こうした記号の意味は最終章で説明しています。玄米の栄養成分を調べる際はエネルギーや三大栄養素だけでなく、こうした成分の内訳まで確認できることも食品成分表の特徴です。
玄米100gのビタミン含有量一覧
玄米にはビタミンB1・B2・B6・ナイアシン・葉酸・ビタミンEなど複数のビタミンが含まれています。食品成分表ではビタミンを種類ごとに分類し、それぞれの含有量をmg（ミリグラム）またはμg（マイクログラム）で示しています。
またビタミンAやビタミンEのように複数の成分に分けて数値が掲載されているものもあります。ここでは炊く前の玄米100gに含まれるビタミンについて食品成分表に掲載されている項目を一覧にまとめました。
玄米100gのビタミン成分表
| ビタミン・成分名 | 含有量 | 単位 |
|---|---|---|
| レチノール | (0) | μg |
| α-カロテン | 0 | μg |
| β-カロテン | 1 | μg |
| β-クリプトキサンチン | 0 | μg |
| β-カロテン当量 | 1 | μg |
| レチノール活性当量 | Tr | μg |
| ビタミンD | (0) | μg |
| ビタミンE（α-トコフェロール） | 1.2 | mg |
| ビタミンE（β-トコフェロール） | 0.1 | mg |
| ビタミンE（γ-トコフェロール） | 0.1 | mg |
| ビタミンE（δ-トコフェロール） | 0 | mg |
| ビタミンK | (0) | μg |
| ビタミンB1 | 0.41 | mg |
| ビタミンB2 | 0.04 | mg |
| ナイアシン | 6.3 | mg |
| ナイアシン当量 | 8.0 | mg |
| ビタミンB6 | 0.45 | mg |
| ビタミンB12 | (0) | μg |
| 葉酸 | 27 | μg |
| パントテン酸 | 1.37 | mg |
| ビオチン | 6.0 | μg |
| ビタミンC | (0) | mg |
ビタミンB群の数値を見る
玄米のビタミン成分表を見るとビタミンB1は0.41mg・ビタミンB2は0.04mg・ビタミンB6は0.45mg・ナイアシンは6.3mgとなっています。同じビタミンB群でも含有量には違いがあります。葉酸は27μg・ビオチンは6.0μgとmgではなくμgを単位として表示されています。
またナイアシンには「ナイアシン」と「ナイアシン当量」の2つの項目があります。ナイアシン当量は食品中のナイアシンに加え体内でナイアシンに変換されるトリプトファン由来の量も考慮した値ですのでナイアシン6.3mgとナイアシン当量8.0mgは異なる意味を持つ数値として区別します。
ビタミンA・Eは成分の内訳にも注目する
食品成分表ではビタミンAに関連する成分としてレチノール・α-カロテン・β-カロテンなどが掲載されています。玄米100gではβ-カロテンが1μg・レチノール活性当量はTrと表示されています。一方ビタミンEについてはα・β・γ・δの4種類のトコフェロールが掲載されており、それぞれ1.2mg・0.1mg・0.1mg・0mgとなっています。
このようにビタミンの名称が一つであっても食品成分表では成分の種類や換算方法に応じて複数の数値が示されることがあります。利用する際は成分名と単位を合わせて確認すると必要な数値を正しく読み取れます。
玄米100gのミネラル含有量一覧
玄米にはカリウム・マグネシウム・リン・鉄・亜鉛などのミネラルが含まれています。ミネラルは食品成分表では「無機質」として分類され成分ごとの含有量が示されています。ここでは炊く前の玄米100gに含まれる無機質を一覧にまとめました。
玄米100gのミネラル成分表
| ミネラル・成分名 | 含有量 | 単位 |
|---|---|---|
| ナトリウム | 1 | mg |
| カリウム | 230 | mg |
| カルシウム | 9 | mg |
| マグネシウム | 110 | mg |
| リン | 290 | mg |
| 鉄 | 2.1 | mg |
| 亜鉛 | 1.8 | mg |
| 銅 | 0.27 | mg |
| マンガン | 2.06 | mg |
| ヨウ素 | 0 | μg |
| セレン | 3 | μg |
| クロム | 0 | μg |
| モリブデン | 65 | μg |
ミネラルの含有量を数値で確かめる
玄米100gに含まれるミネラルを見るとリンが290mg・カリウムが230mg・マグネシウムが110mgとなっています。一方、鉄は2.1mg・亜鉛は1.8mg・銅は0.27mg・マンガンは2.06mgです。このようにミネラルは成分によって含有量が大きく異なります。
ただ含有量の多さだけで栄養上の重要性を比較できるわけではありません。それぞれ必要とされる量や体内での利用のされ方が異なるためです。ここでは食品中にどれだけ含まれるかという数値の確認を中心に扱います。
微量元素の数値と単位
ヨウ素・セレン・クロム・モリブデンはμgを単位として表示されています。玄米100gではセレンが3μg・クロムが0μg・モリブデンが65μgです。またヨウ素はTrと記載されています。Trは成分が微量に含まれていることを示す記号です。数値が0と表示されている場合とは意味が異なります。
スポンサーリンク
玄米ご飯100gの栄養成分一覧
玄米を炊いてご飯にすると栄養成分の含有量はどのような数値になるのでしょうか。食品成分表には炊く前の玄米とは別に炊飯後の「水稲めし・玄米」が収録されています。実際に食卓で食べる玄米ご飯の栄養成分を調べるときは、こちらの数値を参照します。
ここでも文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」の食品番号01085を基準に玄米ご飯100gに含まれる基本成分・ビタミン・ミネラルを一覧にまとめました。
玄米ご飯100gの基本栄養成分
| 栄養成分 | 含有量 | 単位 |
|---|---|---|
| エネルギー | 152 | kcal |
| 水分 | 60.0 | g |
| たんぱく質 | 2.8 | g |
| 脂質 | 1.0 | g |
| 炭水化物 | 35.6 | g |
| 食物繊維総量 | 1.4 | g |
玄米ご飯100gのエネルギーは152kcal・たんぱく質2.8g・脂質1.0g・炭水化物35.6gです。また食物繊維総量は1.4gとなっています。炊く前の玄米と比べると炊飯後は水分の割合が高くなるため同じ100gでも成分値に違いが見られます。なお炭水化物と利用可能炭水化物は定義や算出方法が異なります。複数の数値が掲載されていても、それぞれを合計するものではありません。
玄米ご飯100gのビタミン含有量一覧
| ビタミン・成分名 | 含有量 | 単位 |
|---|---|---|
| レチノール | (0) | μg |
| α-カロテン | 0 | μg |
| β-カロテン | 0 | μg |
| β-クリプトキサンチン | 0 | μg |
| β-カロテン当量 | 0 | μg |
| レチノール活性当量 | (0) | μg |
| ビタミンD | (0) | μg |
| ビタミンE（α-トコフェロール） | 0.5 | mg |
| ビタミンE（β-トコフェロール） | Tr | mg |
| ビタミンE（γ-トコフェロール） | Tr | mg |
| ビタミンE（δ-トコフェロール） | 0 | mg |
| ビタミンK | (0) | μg |
| ビタミンB1 | 0.16 | mg |
| ビタミンB2 | 0.02 | mg |
| ナイアシン | 2.9 | mg |
| ナイアシン当量 | 3.6 | mg |
| ビタミンB6 | 0.21 | mg |
| ビタミンB12 | (0) | μg |
| 葉酸 | 10 | μg |
| パントテン酸 | 0.65 | mg |
| ビオチン | 2.5 | μg |
| ビタミンC | (0) | mg |
玄米ご飯100gではビタミンB1が0.16mg・ビタミンB6が0.21mg・ナイアシンが2.9mg、葉酸が10μgとなっています。またビタミンEはα-トコフェロールが0.5mg・γ-トコフェロールが0.1mgでβ-トコフェロールはTrと表示されています。このように炊飯後の玄米ご飯についてもビタミンの種類ごとに含有量を確認できます。
玄米ご飯100gのミネラル含有量一覧
| ミネラル・成分名 | 含有量 | 単位 |
|---|---|---|
| ナトリウム | 1 | mg |
| カリウム | 95 | mg |
| カルシウム | 7 | mg |
| マグネシウム | 49 | mg |
| リン | 130 | mg |
| 鉄 | 0.6 | mg |
| 亜鉛 | 0.8 | mg |
| 銅 | 0.12 | mg |
| マンガン | 1.04 | mg |
| ヨウ素 | 0 | μg |
| セレン | 1 | μg |
| クロム | 0 | μg |
| モリブデン | 34 | μg |
玄米ご飯100gにはリン130mg・カリウム95mg・マグネシウム49mgが含まれています。鉄は0.6mg・亜鉛は0.8mg・銅は0.12mg・マンガンは1.04mgです。さらに微量元素としてセレン1μg・モリブデン34μgなども掲載されています。これらは炊飯後の玄米ご飯100gに含まれる量を示したもので実際に食べるご飯の重量に応じて換算することもできます。
玄米ご飯のでんぷんと食物繊維の内訳
食品成分表では炭水化物や食物繊維についても詳しい内訳が掲載されています。
| 成分 | 含有量（100g当たり） |
|---|---|
| でんぷん | 33.2g |
| ぶどう糖 | Tr |
| 果糖 | Tr |
| ガラクトース | 0g |
| しょ糖 | 0.4g |
| 麦芽糖 | 0g |
| 乳糖 | 0g |
| トレハロース | (0)g |
| 食物繊維総量 | 1.4g |
玄米ご飯100gの炭水化物35.6gのうち、でんぷんは30.9gで、ぶどう糖・果糖・しょ糖などの成分も個別に記載されています。食物繊維は水溶性が0.2g・不溶性が1.2g・総量が1.4gです。なお食物繊維の数値は測定方法によって異なる場合があるため、どの方法による値なのかも確認する必要があります。
なお食物繊維の含有量は測定方法によって数値が異なる場合があり代表的なものに従来から使われてきた「プロスキー法」と、より幅広い食物繊維を測定できる「AOAC 2011.25法」などがあります。プロスキー法は主に高分子量の食物繊維を測定する方法で一方AOAC 2011.25法では従来の方法では十分に測定できなかった低分子量の水溶性食物繊維なども測定対象に含まれますので同じ玄米でも測定方法によって食物繊維総量に違いが生じることがあります。食品成分表の数値を比較するときは測定方法やデータの出典も確認するとよいでしょう。
玄米ご飯の数値を調べるときに知っておきたいこと
ここまで紹介した数値はいずれも玄米ご飯の可食部100g当たりの標準成分値です。例えば茶碗に盛った玄米ご飯が150gであれば100g当たりの数値に1.5を掛けることでおおよその栄養成分量を計算できます。
ただ実際の玄米ご飯は使用する品種・加水量・炊飯方法などによって水分量が異なりますので食品成分表から計算した値は個々のご飯を分析した実測値ではありません。ここでは炊く前の玄米と炊飯後の玄米ご飯を別々に掲載することで調べたい食品の状態に合わせて栄養成分を確認できるようにしています。
第5章の数値は、文部科学省の食品成分データベース（食品番号01085）で確認しました。 基本成分・ビタミン・ミネラルに加え、でんぷんと食物繊維の内訳も収録しています。
玄米の栄養成分データを調べるときのポイント
玄米の栄養成分を正しく読み取るには数値だけでなく食品成分表に使われている記号や単位の意味を知ることも大切で文部科学省の「日本食品標準成分表」では成分の含有量に応じて「0」「Tr」「－」「(0)」などの記号が使い分けられています。
| 記号 | 意味 |
|---|---|
| 0 | 成分が含まれていない場合や、含有量が非常に少ない場合に使われます。 |
| Tr | 微量を示します。原則として最小記載量の10分の1以上・10分の5未満の場合に使われます。 |
| － | 未測定などにより、成分値が収載されていないことを示します。 |
| (0) | 食品の性質や類似食品のデータなどから、ゼロと推定された値です。 |
特に「Tr」は成分がまったく含まれていないという意味ではありません。例えば最小記載量が0.1mgの場合、通常は0.01mg以上・0.05mg未満が「Tr」に該当します。ただヨウ素・セレン・クロム・モリブデン・ビオチンでは下限が10分の3となるため同じ条件なら0.03mg以上・0.05mg未満となります。
| 表示区分 | 含有量の範囲 |
|---|---|
| Tr（通常の成分） | 0.01mg以上・0.05mg未満 |
| Tr（指定された微量成分） | 0.03mg以上・0.05mg未満 |
※最小記載量を0.1mgと仮定した計算例で実際の最小記載量は成分によって異なります。また栄養成分の単位にも注意が必要です。
| 単位 | 読み方 | 単位の意味・換算 |
|---|---|---|
| g | グラム | 質量の単位 |
| mg | ミリグラム | 1g＝1,000mg |
| μg | マイクログラム | 1g＝1,000,000μg |
| kcal | キロカロリー | エネルギーの単位 |
| kJ | キロジュール | エネルギーの単位。1kcal＝約4.184kJ |
例えば玄米100gに含まれるビタミンB1が0.41mgと記載されていれば410μgと同じ量で数値の大小を比較するときは単位も合わせて確認すると分かりやすくなります。さらに食物繊維の含有量は測定方法によって異なる場合があります。代表的なものに従来から使われてきた「プロスキー法」と、より幅広い食物繊維を測定できる「AOAC 2011.25法」などがあります。
プロスキー法は主に高分子量の食物繊維を測定する方法で一方AOAC 2011.25法では従来の方法では十分に測定できなかった低分子量の水溶性食物繊維なども測定対象に含まれます。そのため同じ玄米でも測定方法によって食物繊維総量に違いが生じることがありますので食品成分表の数値を比較するときは測定方法やデータの出典も確認するとよいでしょう。
玄米の栄養成分を調べる際には食品番号も役立ちます。炊く前の玄米は「01080」炊いた玄米ご飯は「01085」で食品番号を使えば似た名称の食品と区別しながら目的のデータを探すことができます。また食品成分表に掲載されている数値は一般的な食品の成分を示す標準的な値で実際の玄米では品種・栽培条件・収穫時期・保存状態・炊飯方法などによって含有量に違いが生じることがあります。
玄米の栄養成分データは文部科学省の「食品成分データベース」で調べることができます。知りたい成分を検索し食品の状態や単位・記号を確認しながら利用することで玄米の栄養をより具体的に理解できるでしょう。
スポンサーリンク
あとがき｜一粒のお米を数字で見つめる
私たちが普段何気なく食べているお米も、かつては栄養成分を今ほど詳しく知ることができませんでした。食品に含まれる成分を調べるには分析技術が必要であり、その技術の進歩とともに食品成分表に収録される情報も充実してきました。
日本では明治時代から食品の成分分析が進められ1950年には現在の日本食品標準成分表につながる「日本食品標準成分表」が公表された後も研究や分析方法の改良が重ねられ現在では一般的な栄養成分だけでなくアミノ酸・脂肪酸・炭水化物の詳しい組成まで調べられるようになっています。
興味深いのは昔から食べられてきた玄米そのものが大きく変わったわけではなく私たちが一粒の玄米から読み取れる情報が増えてきたことです。同じ玄米を見ていても料理をする人は炊き上がりや食感に目を向け農業に携わる人は品種や栽培の特徴を調べ食品を研究する人は成分や構造に注目します。
一粒のお米には見る人によって異なる発見があります。食卓にある身近な玄米を数字という新しい視点から眺めてみる楽しみ方も玄米について学ぶ魅力の一つではないでしょうか。
ここまでお読みくださりありがとうございます。さらに玄米を炊いた時の栄養成分についてご興味がおありの方は下のボックスから内部リンクしておりますのであわせてお読みください。
https://sukko.jp/genmai-eiyou-taitatoki/
他にも玄米についてご興味がおありの方は下の関連記事もご覧ください。玄米に関する疑問がある場合は末尾のサイト内検索をご利用ください。それではよい玄米ライフをお送りくださいませ！
