玄米おにぎりと血糖値についての情報がありますがGI値が白米より低いと聞くと安心できますが、ここで見ていきたいのは一日の中で血糖値の波をどれだけ穏やかにできるかというポイントです。同じ玄米でも大きさ・回数・具材・温度によって体の反応は変わります。
このコンテンツでは実際の食べ方に焦点を当て血糖値の波を小さくするための考え方を整理しています。
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玄米おにぎり｜GI値だけではわからない「血糖値の波」
玄米は血糖値を上げにくい食品として紹介されGI値という数値が示されることで白米より血糖値の上昇が穏やかであると理解できます。しかし数値は目安であって同じ玄米でも食べ方や量や時間帯によって血糖値の動きは変わります。
ゆっくり噛んで食べるのか急いでかき込むのかでも体の反応は違います。大きなおにぎりを一気に食べるのか小さく分けて食べるのかでも波は変わります。血糖値は食べ方に左右されやすいのです。GI値の仕組みや玄米と白米の数値差については既存のコンテンツで詳しく整理しています。
ここでは数値の波を生活の中でどう小さくできるかに目を向けます。血糖値を下げることが目的ではなく大きく揺らさないことが目的です。玄米おにぎりはそのための道具になり得ますので食べ方という視点から血糖値の波を考えていきます。
玄米を「おにぎり」にすると何が変わるのか
同じ玄米でも茶碗で食べるのとおにぎりにして食べるのとでは体の受け取り方が少し変わります。おにぎりにすると程よい量を一口とすることができて手で持ち口元へ運ぶ動作が入るため食事のリズムがゆっくりになり一度に多くを飲み込むことを避けられます。
玄米は白米よりもよく噛むことで深い味わいを得られますので、その分噛む回数を増やすことになります。おにぎりという形になることで咀嚼の回数が安定しやすくなります。よく噛むことは満腹中枢への刺激を穏やかに伝える働きがあります。
消化の入り口である唾液もよく出ておにぎりとよく混ざり結果として食後の血糖値の波が急に上昇するということも少なくなる傾向が生まれます。GI値も重要な目安ですが玄米の数値が低いかどうかよりもどう食べるかの設計のほうが血糖値の波には影響するとされています。
おにぎりは形を変えて食べる速度や噛む回数を整えるということを意識的に行える実践的な調整法になります。血糖値対策のために特別な食材を探さなくてもおにぎりに形を変えるだけで血糖値の波を小さくする助けになるようです。
さてここで玄米おにぎりの美味しい食べ方やおすすめ製品にご興味がおありの方は下のボックスから内部リンクしておりますのであわせてお読みくださいませ。
大きさと回数で血糖値の波は変わる
玄米おにぎりは中身だけでなく大きさによっても体の反応が変わります。大きいおにぎりを一個まとめて食べる場合と小さめを二個を時間を空けて食べる場合とでは血糖値の上がり方に違いが出ることがあります。量が同じでも摂取の仕方が違うだけで体の反応は変わるようです。
一度に多くの糖質が入れば血糖値はその分だけ上がりやすく、ゆるやかに取り入れれば波も穏やかになることがるため小さめのおにぎりを時間を空けて食べるという考え方もあります。朝食に一個よく噛んで食べたら朝食と昼食の中間に一個食べるというように分けるという方法です。これにより一気に上げない設計が可能になります。
血糖値を急に上げないことが目的で大切なのは腹持ちとは切り分けて考えることです。長くお腹が空かないかどうかよりも食後の安定感があるかどうかを目安にします。眠気や強い空腹感が出るかどうかが一つの判断材料になります。
玄米おにぎりはサイズと回数を調整しやすいので特別な計算をしなくても握る大きさを変えて分けて食べることで設計を変えられます。波を小さくするための工夫は日常的な調整から始められます。
具材の選び方でも変わる？
玄米おにぎりは中身の具材によっても体の安定感が変わるようです。玄米ご飯だけで食べる場合と梅・鮭・卵系の具材を合わせる場合とでは消化の進み方に違いが出ることがあるようです。脂質やタンパク質は糖質の吸収をゆるやかにする補助要素として働くことがあります。
たとえば鮭や卵はたんぱく質を含みます。ツナや少量のマヨネーズを使えば脂質も加わります。食後に強い眠気が出やすい人はたんぱく質を含む具材を合わせることで安定しやすい場合があります。反対に胃腸に負担を感じやすい人は軽めの具材のほうが心地よいこともあり梅のようにさっぱりした具材は脂質が少なく軽さがあり適しています。
食事は単体で完結しませんので主役を玄米おにぎりとして具材は整えやすくするための補助と考えるのが良いようです。味噌汁や副菜との組み合わせを含めて全体で整えていきます。具材を変えることは食後の血糖値の安定感を自分で調整するための方法とするのが良いようです。
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冷やして握るという選択肢
玄米おにぎりは炊きたてをそのまま握るだけでなく一度冷ましてから握るという方法もあります。ご飯を冷やすことで一部のでんぷんはレジスタントスターチと呼ばれる状態に変わることがあります。これは消化されにくい性質を持つでんぷんです。
そのため血糖値の上がり方が穏やかになる可能性があるといわれており、それを自分にどう役立てるかが大切です。例えば作ったら置いておき冷めてから食べることや前日の玄米を冷蔵保存して翌朝おにぎりにすることなどの使い方ができることに意味があります。
冷えたまま食べるのがつらい場合は軽く温め直してもかまいません。再加熱すると性質は多少変わりますが完璧を求めすぎると気持ちがつらくなりますので、わずかでも良い影響を期待できると考えられれば楽しめるのではありませんか。
冷やして握るという選択肢は血糖値を下げるための特別な技ではありませんが波を大きくしにくい食べ方の一つです。
血糖値よりも「安定感」を目安にする
血糖値という言葉を聞くと数値を意識したくなりますが日常生活の中で毎回数値を測ることは大変ですので体感を目安にする方法を見ていきます。食後に強い眠気が出るかどうか・食べてからすぐに甘いものが欲しくなるかどうか・午後の集中力が途切れやすいかどうかで、こうした変化は血糖値の波が大きいときに起こりやすい反応です。
逆にゆるやかな波であれば急な眠気や強い間食欲求は出にくくなります。体が落ち着いているかどうかは目安になります。数値は参考になりますが判断材料は自分の感覚にもあります。血糖値という言葉に振り回され過ぎず安定感を手がかりに選んでいく方法もあります。
玄米おにぎりは血糖値の急激な上昇を避ける目的もありますが一日の中で大きく揺らさないことも大切です。小さめに握る・ゆっくり噛む・具材で整える・冷やして使うというような工夫を重ねることで安定感は生まれます。
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あとがき｜玄米おにぎりは「波を小さくする主食」
血糖値という言葉はどこか強い響きを持っていますので数値が良いか悪いかで食事を評価したくなりますが人の体は揺れながら調整を繰り返す仕組みとなっているようで食後に血糖値が上がるのは自然な反応です。急上昇させるのではなく上昇の波を小さくするよう食べ方をしてみてはということです。
古くから玄米は形を変えながら食べられてきました。おにぎりとして量を区切り持ち運びやすくすることで食べる速度が調整されます。結果として数値の波を穏やかにするための工夫ともなっています。
小さく握ることは一度に入る量を調整することができ具材を添えることは吸収の速度を緩める助けになりますし冷まして使うことも体への入り方を変える一つの方法です。どれも劇的な変化を起こす技ではありませんがそれぞれ少しずつ波を小さくする方向に働きます。
体は急激に変化の波がやってくると眠気・間食欲求・集中力の揺れとして反応しますが玄米おにぎりはそれを観察するための物差しにもなります。揺れを小さくしながら自分の状態を確かめられるのです。
さらに玄米おにぎりの美味しい食べ方やおすすめ製品にご興味がおありの方は下のボックスから内部リンクしておりますのであわせてお読みくださいませ。
他にも玄米についてご興味がおありの方は下の関連記事もご覧ください。玄米に関する疑問がある場合は末尾のサイト内検索をご利用ください。それではよい玄米ライフをお送りくださいませ！
