玄米餅の栄養素｜白米餅との違いや食物繊維や消化について解説

ハク

こんにちはハクです！今回は玄米餅の栄養素について教えて？

ゲン

こんにちはゲンです。白米餅と比較しながら解説するよ！

玄米餅は体に良い主食なのでしょうか。それとも白い餅と大きな違いはないのでしょうか。玄米という言葉から健康的なイメージを持つので栄養素が気になります。

このコンテンツでは玄米餅の栄養を成分の構造から整理し白い餅との違いを数字や印象だけでなく、主食としての性質の違いとして解説します。また体に良いか悪いかという二択ではなくどのように取り入れると無理なく摂取できるのかという視点で考えていきます。玄米餅を取り入れるかどうかを判断するための材料として安心して読み進めていただければと思います。

玄米餅とはどんな食品か
- 玄米餅の栄養の基本構成
- 炭水化物と腹持ち（消化）の特徴
食物繊維はどの程度含まれるのか
- ビタミンB群とエネルギー代謝
- ミネラル類（マグネシウム・鉄・亜鉛）
玄米餅と白米餅の栄養成分比較表（100gあたり・目安）
あとがき｜

玄米餅とはどんな食品か

玄米餅とは玄米のもち米のを原料にして作られた餅のことです。一般的な白米餅が精白されたもち米から作られるのに対し玄米餅は精米を行わず玄米の状態のまま加工される点が大きな特徴です。この違いが味わいだけでなく栄養構成や食後の満足感にも影響します。

白米餅の原料となるもち米は外側のぬか層と胚芽を取り除いた状態で使われます。そのためでんぷん質が中心となり消化が早く口当たりよく仕上がります。一方で玄米餅は玄米由来の構造が残ったまま餅に加工されるため。より食べごたえがあり白米餅とは異なる存在として位置づけられます。

玄米餅に残る胚芽やぬか層にはビタミンB群・ミネラル・微量の脂質などが含まれています。量としては決して多くはありませんがこれらの要素が含まれる点は白米餅との明確な違いといえます。また細胞壁が比較的保たれることで食感に厚みが出やすく自然と噛みごたえが増えやすい点も特徴の一つです。

このように玄米餅は白米餅の代替というよりも原料と構造の違いを持った別の食品として捉える方が分かりやすいかもしれません。玄米由来の要素が残ることで栄養の幅や食べ応えに違いが生まれ食事全体の組み立て方にも影響を与えます。

玄米餅の栄養の基本構成

玄米餅の栄養を理解するうえで、まず押さえておきたいのが主成分は炭水化物であるという点です。これは白米餅と同じで玄米餅も主にでんぷんをエネルギー源とする食品で、たんぱく質や脂質はごく少量で栄養の軸はあくまで糖質にあります。

ハク

もち玄米由来の成分ででんぷんにプラスしてビタミン・ミネラル・食物繊維が含まれているんだね！

ただし玄米餅の場合はここに玄米由来の成分が加わる構造になります。精白されていないもち玄米を使うことで胚芽やぬか層に由来するビタミンB群・ミネラル・微量の脂質などが残ります。

白米餅は、でんぷん質が中心で消化吸収が早く即効性のあるエネルギー源としての性格が強い食品ですが玄米餅は炭水化物を中心にしながらも玄米由来の成分が加わることで栄養の幅が広がった構成になります。

玄米餅は栄養豊富な食品というよりも炭水化物主体の主食に玄米らしい要素が残っている食品のため白米餅の代わりに置き換えれば自動的に健康になる、という考え方は適切ではありませんが栄養構成に違いがある選択肢の一つであることは確かです。

炭水化物と腹持ち（消化）の特徴

玄米餅の炭水化物は体と脳のエネルギー源として重要な役割を担っています。主成分はでんぷんであり、この点は白米餅と同じですが食後の体感には違いが出やすい食品で日常の主食として考えた場合、空腹を満たし活動のためのエネルギーを安定して供給する役割を持っています。

玄米餅が腹持ちしやすいと感じられる理由の一つは白米餅に比べて消化吸収がやや緩やかになりやすい構造にあります。玄米由来の細胞壁や成分が残ることで、でんぷんが一気に分解されにくくなり食後の満足感が持続しやすくなります。また噛みごたえがあるため自然と咀嚼回数が増え食事としての納得感が高まりやすい点も関係しています。

ただし玄米餅は低糖質食品ではありません。糖質量そのものは主食として十分にあり食べ方や量によっては血糖値が大きく上がることもあります。玄米という言葉から糖質が少ない、または太りにくいといったイメージを持つのは適切とはいえません。

そのため玄米餅を取り入れる際は量を意識しながら汁物・野菜・たんぱく質と組み合わせて食事全体のバランスを整えることが大切です。単品で空腹時に食べるよりも食事の一部として取り入れることで炭水化物としての役割を活かしやすくなります。

食物繊維はどの程度含まれるのか

玄米餅に含まれる食物繊維の量は白米餅よりは多く玄米餅は原料に玄米を使っていますが餅に加工する過程で粒の形が変わるため玄米ご飯とまた違った状態で食物繊維が残ります。

玄米餅の食物繊維は不溶性食物繊維が中心で水に溶けにくく腸内でかさを増やし腸の動きを刺激する方向に働きます。玄米のぬか層や胚芽に由来するこのタイプの食物繊維が玄米餅の噛みごたえや食後の満足感にも関係しています。

一方で玄米餅を食べれば自然に便通が良くなることももちろんありますが期待し過ぎるのも適切ではありません。噛む回数が増えることや、主食としての食べ応えが食事全体に与える影響として捉える方が現実的です。

また不溶性食物繊維が中心であるため水分摂取が不足していると、お腹の張りや重さを感じる場合もあります。玄米餅を取り入れる際は汁物や水分を含むおかずと組み合わせ食事全体のバランスを整えることが大切です。

ビタミンB群とエネルギー代謝

玄米餅に含まれる栄養素の中で特徴として挙げられるのがビタミンB群で特にビタミンB1です。ビタミンB1は炭水化物を体内でエネルギーに変える過程に関わる栄養素で主食として相性のよい性質を持っています。糖質を多く含む食品ほどビタミンB1の存在が重要になります。

餅は炭水化物が中心の食品であるため体内でのエネルギー変換がスムーズに進むかどうかが食後の体感に影響します。ビタミンB1が十分に関わると糖質が効率よく使われやすくなり食後のだるさや重さを感じにくい場合があります。玄米餅を食べた後に白米餅よりも満足感が続きやすい或いは体が落ち着きやすいと感じる人がいるのは、こうした栄養構造が一因と考えられています。

白米餅の場合は原料となるもち米は精白されているため胚芽やぬか層に含まれていたビタミンB1はほとんど取り除かれています。そのため白米餅はエネルギー源としては優れていますが糖質代謝を支える栄養素は他の食品から補う必要があります。一方で玄米餅は玄米由来の構造が残ることで食品そのものにビタミンB1が含まれている点が違いとして整理できます。

ただし玄米餅に含まれるビタミンB1の量はサプリメントや特定の強化食品と比べて多いわけではありません。玄米餅だけで不足を補えると考えるのではなく糖質と、それを支える栄養素が同時に含まれているという構造に意味があります。

このように玄米餅のビタミンB群は単独で健康効果を期待するものではなく炭水化物を体が使いやすい形で支える役割を担っています。

ミネラル類（マグネシウム・鉄・亜鉛）

玄米餅に含まれるミネラルの中で特徴として整理しやすいのがマグネシウムで筋肉や神経の働きや体内のエネルギー代謝に関わるミネラルで穀類の外側部分に多く含まれる性質があります。精白されていないもち玄米を使う玄米餅では白米餅と比べてマグネシウムを含む点が一つの違いになります。

マグネシウムは体の調子を大きく左右する栄養素というよりも不足すると影響が出やすい栄養素として知られています。玄米餅は主食でありながらこのミネラルをわずかに含むことで白米餅とは異なる栄養構成を持つ食品として位置づけることができます。

一方で鉄や亜鉛については玄米餅に含まれてはいるものの量は多くありませんし吸収率も高いとはいえないため、これらのミネラルを玄米餅から積極的に補うことを目的とするのは現実的ではありません。あくまで補助的な栄養素として捉えるのが適切でミネラル補給を目的とする場合は他の食品と組み合わせて食事全体で調整します。

ここで玄米の食べ方やおすすめ製品にご興味がおありの方は下のボックスから内部リンクしておりますのであわせてお読みくださいませ。

https://sukko.jp/genmai-tabekata/

玄米餅と白米餅の栄養成分比較表（100gあたり・目安）

成分	玄米餅	白米餅
エネルギー	約235kcal	約230kcal
水分	約38g	約40g
たんぱく質	約4.2g	約4.0g
脂質	約1.0g	約0.6g
炭水化物	約51.0g	約50.0g
糖質	約49g	約49g
食物繊維	約2.0g	約0.5g
食塩相当量	0g	0g
カリウム	約110mg	約30mg
マグネシウム	約45mg	約10mg
リン	約95mg	約60mg
鉄	約1.2mg	約0.4mg
亜鉛	約0.8mg	約0.6mg
ビタミンB1	約0.15mg	約0.05mg
ビタミンB2	約0.03mg	約0.01mg
ナイアシン	約2.0mg	約1.0mg

玄米餅と白米餅はカロリーや炭水化物量に大きな差はありません。一方で玄米餅は精白されていない分、食物繊維・マグネシウム・ビタミンB群などがやや多い傾向があります。

脂質と抗酸化成分について

玄米餅には白米餅にはほとんど含まれない胚芽由来の脂質がわずかに含まれています。これは玄米の外側部分に由来するもので精白を行わないもち玄米に残る成分です。量としては多くはなくエネルギー源として脂質を摂る食品ではありませんが玄米餅らしさを形づくる要素の一つといえます。

この胚芽由来の脂質にはフェルラ酸などの抗酸化成分が微量ですが含まれています。フェルラ酸は玄米や米ぬかに含まれるポリフェノールの一種で植物が外部刺激から身を守るために持つ成分として知られています。玄米餅では、こうした成分が完全に失われずに残る点が白米餅との違いとして整理できます。

ただし玄米餅を食べることで抗酸化作用を積極的に得られるという捉え方は適切とはいえず含有量は限られており抗酸化を目的とする場合は野菜や果物など他の食品に役割を委ねる必要があります。

このように玄米餅に含まれる脂質や抗酸化成分は健康効果を強調するためのものではなく白米餅にはない要素が加わることで食品としての性質に違いが生まれていますが過度な期待をせずに補助的なものとして取り入れていくのがよいようです。

項目	玄米餅	白米餅
脂質量	約1.0g	約0.6g
脂質の由来	胚芽・ぬか層由来の脂質を含む	でんぷん主体・脂質はごく少量
不飽和脂肪酸	微量に含まれる	ほとんど含まれない
フェルラ酸	微量に含まれる	ほぼ含まれない
抗酸化成分の傾向	玄米由来の抗酸化成分が含まれる	精白工程でほぼ除去される
主食としての位置づけ	脂質・抗酸化成分を「少し含む」	でんぷん中心でシンプル

玄米餅は白米餅と比べて胚芽やぬか層に由来する脂質や抗酸化成分をわずかに含みます。ただし抗酸化作用を目的として摂取する食品とはいえないようです。

玄米餅のカロリーとGI値の考え方

玄米餅は性質上カロリーは高めの食品に分類されます。水分量の多いご飯と比べると餅はでんぷんが凝縮された状態になるため同じ量で見た場合のエネルギー密度は高くなります。玄米を使っているからといって低カロリーになるわけではありません。この点は白米餅と同様に量を意識して取り入れる必要があります。

ゲン

玄米餅のカロリーやGI値については白米餅と同じ程度と考えたらいいよ！

GI値についても注意が必要で玄米餅は高GI食品の範囲に分類されると考えられています。でんぷんが糊化した餅の形状は消化が進みやすく血糖値が上がりやすい特徴を持っています。玄米由来の成分が含まれているとはいえ玄米ご飯のような低GI食品とは性質が異なります。

一方で玄米餅は食べ方によって体感が変わりやすい主食でもあります。単品で空腹時に食べると血糖値の変動が大きくなりやすいですが汁物・野菜・たんぱく質を含むおかずと組み合わせることで食事全体としての吸収スピードを調整しやすくなります。噛みごたえがあるため自然と食べるペースが落ちやすい点も食後の満足感に影響します。

玄米餅のカロリーやGI値は「高いか低いか」で判断するものではなく、どのように組み込むかで意味が変わります。量を抑え他の食品と組み合わせることで負担を感じにくい形に調整することが可能です。

このように玄米餅はカロリーもGI値も決して低くはありませんが、それ自体が避ける理由になるわけではありません。数値だけで評価するのではなく食事全体の構成の中で位置づけることが無理なく続けるための考え方といえます。

項目	玄米餅	白米餅
エネルギー（カロリー）	約235kcal	約230kcal
主なエネルギー源	でんぷん（炭水化物）	でんぷん（炭水化物）
GI値の分類	高GI食品	高GI食品
GI値の目安	約85前後	約90前後
血糖値への影響	上がりやすい	上がりやすい
玄米由来成分の影響	わずかにある	該当しない
食べ方での調整余地	あり（量・組み合わせ）	あり（量・組み合わせ）

玄米餅と白米餅はカロリーやGI値に大きな差はありません。どちらも高GI食品に分類され食べ方や量によって血糖値が上がりやすい点は共通しています。玄米餅は玄米由来の成分を含みますがGI値が大きく下がるわけではなく白米餅とほぼ同じと考えるのが適切です。

玄米餅を無理なく取り入れる食べ方

玄米餅は栄養面や食べごたえに特徴がありますが食べ方によって大きな満足感が得られたり逆に体への負担となったりします。無理なく取り入れるためには調理方法・食べるタイミング・組み合わせを意識することが大切です。

まず調理方法については焼く・煮る・切るという基本の工夫がポイントになります。焼き餅は香ばしさが出て満足感が高まりますが硬くなりやすいため噛む力や消化の状態に合わせる必要があります。煮る・汁に入れると柔らかくなり飲み込みやすく胃腸への負担も感じにくくなります。また一枚をそのまま食べるのではなく小さく切ることで量の調整がしやすくなり食べすぎを防ぎやすくなります。

食べる時間帯も重要で玄米餅は炭水化物が主体でエネルギー量が高いため活動量のある朝や昼に取り入れる方が使いやすくなります。夜遅い時間や運動量が少ない日に多量に食べると重さを感じやすくなる場合があります。体を動かす前後や日中の食事に組み込む意識を持つと特徴を生かしやすくなります。

合わせたい食品としては汁物と野菜やたんぱく質を含むおかずが基本になります。味噌汁や野菜のスープと組み合わせて水分の多いふす食と一緒に摂取すると食後の満足感が穏やかに続きます。また豆類・魚・卵などのたんぱく質を少量添えることで食事全体のバランスが整いますので玄米餅を単品で食べるよりも食卓の一部として組み込むのもよい方法です。