玄米と糖尿病の発症リスク｜研究結果から科学的根拠を読み解く

玄米を食べる人は白米を食べる人より糖尿病になりにくいのでしょうか。玄米と健康の関係について調べていると糖尿病の発症リスクが低いという研究結果を目にすることがあります。実際に米国では約19万7,000人を対象とした長期間の追跡研究が行われ玄米を食べる頻度と2型糖尿病の発症リスクとの間に関連があることが報告されています。

しかし研究で示された「発症リスクが11％低い」という数字は玄米を食べれば誰でも糖尿病になる確率が11％下がるという意味ではありません。研究結果を理解するためには、どのような人たちを対象に何年間調査し何と何を比較したのかを確かめることが大切で、また相対リスク・95％信頼区間といった数値の意味を知ることで論文に書かれた結果をより正確に読み取ることができます。

このコンテンツでは玄米と2型糖尿病の発症リスクについて調べた代表的な研究を取り上げ研究方法・分析結果・科学的根拠の読み方を順番に解説します。玄米と糖尿病の関係について、研究で分かっていることを一緒に確かめていきましょう。

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玄米を食べる人は糖尿病になりにくいのか

玄米について調べていると「玄米は糖尿病の予防に役立つ」「白米より玄米を食べた方が糖尿病になりにくい」といった情報を目にすることがあります。玄米と健康の関係に興味がある方のために、その根拠となる研究について見ていきましょう。

実際に玄米の摂取習慣と2型糖尿病の発症リスクとの関係を調べた研究が報告されていますが研究結果を理解するためには、まず「血糖値」と「糖尿病の発症リスク」を区別する必要があります。

食後血糖値と糖尿病の発症リスクは何が違うのか

食後血糖値とは食事をした後に血液中のブドウ糖濃度がどのように変化するかを示すものです。例えば玄米と白米をそれぞれ食べてもらい食後30分・60分・120分などの血糖値を測定する研究があります。このような研究では食事の種類によって血糖値の上昇や変化に違いがあるかを調べます。

一方、糖尿病の発症リスクを調べる研究では一定期間に糖尿病を新たに発症する人がどのくらいいるのかを調べます。研究の対象となるのは調査開始時点で糖尿病を発症していない人たちで食生活や生活習慣などを調べ、その後の健康状態を数年間から数十年間にわたって追跡する研究方法が用いられます。

つまり食後血糖値の研究は「食べた後に何が起こるのか」を調べるものであり発症リスクの研究は「長い年月の中でどのような違いが見られるのか」を調べるものです。

発症リスクが低いという結果は何を意味するのか

長期間の研究で玄米を多く食べる人たちの2型糖尿病発症リスクが低かったとしても、それだけで玄米が糖尿病を予防したと結論づけることはできません。玄米を食べる人とあまり食べない人では運動習慣・体格・食事全体の内容などにも違いがある可能性があるためです。

研究者は、こうした条件の違いを統計的に調整しながら玄米の摂取と糖尿病の発症にどのような関連があるのかを分析します。ここで大切なのは研究で確認された関連と玄米を食べることによる因果的な効果を分けて考えることです。

では実際にどのような人たちを対象として、どのような結果が報告されているのでしょうか。次の章では代表的な研究を具体的に見ていきます。

長期間の追跡研究で何が分かったのか

玄米の摂取と2型糖尿病の発症リスクについて考えるうえで代表的な研究の一つが2010年に発表されたSunらの研究で米国の男性と女性を対象に白米・玄米の摂取習慣と、その後の2型糖尿病の発症との関係を調べたものです。

約19万7,000人を対象とした研究

研究では米国で行われていた3つの大規模な追跡調査のデータが使用されました。対象となったのは男性39,765人・女性157,463人の合計197,228人で調査開始時点で糖尿病・心血管疾患・がんのない人たちを対象とし食生活や生活習慣とその後の健康状態を継続的に調べました。

追跡期間は調査によって異なり14～22年間に及び確認された2型糖尿病の新規発症は10,507件でした。このように、ある集団を長期間追跡して健康状態の変化を調べる方法を「前向きコホート研究」といいます。

玄米を食べる頻度によって違いはあったのか

研究者は玄米を食べる頻度に着目し摂取量の異なる人たちの糖尿病発症リスクを比較しました。その結果、玄米を月1回未満しか食べない人たちと比較して週2回以上食べる人たちでは2型糖尿病の発症リスクが統計的に低いという関連が認められました。

年齢・体格・運動習慣・食生活などの違いを統計的に調整した後の相対リスクは0.89で、95％信頼区間は0.81～0.97でした。これは比較対象となった集団間で玄米を週2回以上食べる群の発症リスクが相対的に約11％低かったことを示しています。

白米を玄米に置き換えた場合も分析された

さらに研究者は白米の一部を玄米に置き換える場合についても統計的に推定しました。その結果、白米を1日50g分、同量の玄米に置き換えることは2型糖尿病の発症リスクが約16％低いことと関連すると推定されました。

ただ、これは参加者全員に実際に白米から玄米への置き換えを行ってもらい、その効果を確認した結果ではありません。観察された食習慣をもとに統計モデルで推定した数値で、また研究対象者の食生活は日本人と同じではなく玄米を食べる頻度や1回の摂取量にも違いがあります。

したがって、この研究から分かるのは玄米を食べる習慣と2型糖尿病の発症リスクとの間に関連が認められたことであり玄米を食べれば誰でも同じ程度の予防効果を得られるという意味ではありません。

次の章では研究で示された「相対リスク0.89」という数字に注目し11％低いという結果をどのように読み取ればよいのかを詳しく見ていきます。相対リスク・絶対リスク・95％信頼区間を具体例で説明し研究の数字を読者自身が理解できる内容にしていきます。

糖尿病の発症リスクが11％低いとはどういう意味か

前の章で紹介したSunらの研究では玄米を週2回以上食べる人たちは月1回未満しか食べない人たちと比較して2型糖尿病の発症リスクが相対的に約11％低いという結果が報告されました。この「11％低い」という数字は、どのように理解すればよいのでしょうか。

研究論文では結果を示すために相対リスク・95％信頼区間などの統計指標が使われます。これらの意味を知ることで玄米と糖尿病の関係について研究で確認されたことをより正確に読み取れるようになります。

相対リスク0.89は何を表しているのか

相対リスク（Relative Risk：RR）とは、ある集団で病気が発症するリスクを比較対象となる集団のリスクと比べた数値で比較の基準となる集団を1.00として、もう一方の集団の発症リスクがどのくらいなのかを表します。

例えば相対リスクが1.00なら両群のリスクは同じ0.80なら比較対象より20％低く1.20なら20％高いことを意味します。Sunらの研究では玄米を月1回未満しか食べない人たちを基準とし週2回以上食べる人たちの相対リスクが0.89と報告されました。

計算すると (1-0.89)×100=11%のようになります。つまり玄米を週2回以上食べる群では基準となる群と比較して2型糖尿病の発症リスクが相対的に11％低いという関連が認められたことになりますが、この数値は年齢・体格・生活習慣などを統計的に調整した研究結果であり玄米そのものが発症リスクを11％減少させたと証明するものではありません。

相対リスクと絶対リスクはどう違うのか

ここで区別しておきたいのが「相対リスク」と「絶対リスク」で相対リスクは2つの集団のリスクを比べた数値ですが絶対リスクは一定期間に実際に病気を発症する確率を表します。例えば、ある期間に1,000人のうち100人が糖尿病を発症する集団があったとします。この集団の絶対リスクは10％です。一方同じ期間に1,000人のうち89人が発症する集団では絶対リスクは8.9％になります。

この例では相対リスクは0.89で11％低いものの絶対リスクの差は10％から8.9％への1.1ポイントです。同じ相対リスク0.89でも基準となる集団の絶対リスクが異なれば実際の発症確率の差も変わりますので研究で「11％低い」と報告されていても、すべての人の発症確率が11ポイント下がるという意味ではありません。

95％信頼区間0.81～0.97は何を意味するのか

研究論文には相対リスク0.89とともに「95％信頼区間0.81～0.97」という数値が示されています。95％信頼区間（95％ Confidence Interval：95％CI）は標本データから推定した結果に、どの程度の統計的な不確実性があるのかを示す指標です。Sunらの研究では相対リスクの推定値が0.89であり、その95％信頼区間が0.81～0.97でした。

相対リスクが1.00の場合は比較する2つの集団のリスクが等しいことを意味します。今回の95％信頼区間は0.81～0.97であり1.00を含んでいません。そのため通常の5％有意水準では統計的に有意な関連が認められたと判断できます。

ただ統計的に有意であることと玄米が糖尿病の発症を防ぐことを証明したということは同じではありませんし95％信頼区間は「真の相対リスクが95％の確率でこの範囲にある」という意味ではありません。同じ方法で研究と区間推定を繰り返したとき作られる区間の約95％が真の値を含むという考え方に基づいています。

研究の数字から何を読み取ればよいのか

今回の研究で示された相対リスク0.89という数字からは玄米を週2回以上食べる人たちに2型糖尿病の発症リスクが低いという統計的な関連が認められたことが分かります。さらに95％信頼区間を見ることで、その推定値にどの程度の不確実性があるのかを確認できます。

研究論文を読むときは相対リスクが1.00より小さいか大きいかだけでなく比較対象となった集団・摂取量・追跡期間・統計的な調整条件にも目を向けることが大切です。こうした視点を持つことで「玄米を食べると糖尿病のリスクが11％下がる」という短い説明の背景に、どのような研究結果があるのかを理解できるようになります。

そして1つの研究で得られた結果が、ほかの研究でも同じように確認されているのかという疑問が生まれます。次の章では複数の研究を組み合わせたメタアナリシスにも目を向け玄米と2型糖尿病の発症リスクについて科学的根拠がどのように積み重ねられているのかを見ていきます。

この章では研究結果の数値をできるだけ正確に読み取れるよう相対リスク・絶対リスク・95％信頼区間を分けて説明しました。なおSunらの研究の0.89は複数のコホートを統合した調整済み相対リスクですので図で使用した1,000人中100人・89人という人数は実際の研究の発症人数に換算したものではなく、理解を助けるための仮想例として扱っています。

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複数の研究を合わせると何が見えてくるのか

ここまで2010年に発表されたSunらの研究を取り上げ玄米を食べる習慣と2型糖尿病の発症リスクとの関係を見てきましたが科学的根拠を考えるときには1つの研究結果だけで判断するのではなく、ほかの研究でも同じような関連が認められているのかを確かめることが大切です。

そこで注目したいのが2020年に発表された全粒穀物に関する研究と2022年に発表されたシステマティックレビュー・メタアナリシスです。これらの研究を比較することで玄米と2型糖尿病の発症リスクについて、どのような知見が積み重ねられているのかを読み解くことができます。

2020年の研究では何が分かったのか

2020年にYang Huらが発表した研究では米国の男性・女性を対象とした3つの大規模な前向きコホート研究のデータを用いて全粒穀物の摂取と2型糖尿病の発症リスクとの関係が調べられました。対象者は合計約19万5,000人で追跡期間中に1万8,000件以上の2型糖尿病の新規発症が確認されました。

研究では全粒穀物全体の摂取量だけでなくオートミール・全粒小麦パン・玄米など食品ごとの関連についても分析されています。玄米については月1回未満しか食べない人たちと比較して週2回以上食べる人たちの2型糖尿病発症に関するハザード比が0.88と報告されました。

これは玄米を食べる頻度が高い群で2型糖尿病の発症リスクが低いという関連が認められたことを示していますが、この研究も観察研究であり玄米の摂取が発症リスクを直接低下させたことを証明するものではありませんし2010年のSunらの研究と2020年のHuらの研究には同じ大規模コホートの参加者が含まれています。そのため両者を完全に独立した研究として扱うことはできません。

2022年のメタアナリシスでは何が分かったのか

2022年には白米・玄米の摂取と2型糖尿病の発症リスクとの関係について複数の研究結果を整理したシステマティックレビュー・メタアナリシスが発表されました。システマティックレビューとは、あらかじめ決めた方法に従って関連する研究を集め、その内容や信頼性を評価する研究方法です。

メタアナリシスは複数の研究で得られた数値を統計的に統合し全体としての推定値を求める方法を指します。この2022年の論文では合計19本の論文が採用されました。その内訳は糖尿病の発症を調べた前向きコホート研究8本と血糖値などの健康指標を調べたランダム化比較試験11本です。

玄米の摂取と2型糖尿病の新規発症については3つのコホートのデータが統合され相対リスク0.89、95％信頼区間0.81～0.97という結果が示されました。さらに玄米の摂取量と発症リスクとの関係を調べた分析では炊いた玄米の摂取量が1日50g多いことが相対的に約13％低い発症リスクと関連すると推定されていますが、この結果は玄米を毎日50g追加すれば糖尿病の発症リスクが13％下がるという意味ではありません。観察された食習慣と発症状況の関係を統計的に分析した結果です。

研究が増えれば科学的根拠も強くなるのか

ここで注目したいのが2010年の研究と2022年のメタアナリシスの関係で実は2022年のメタアナリシスで玄米の発症リスクについて統合された3つのコホートは2010年のSunらの研究で使用されたものと同じで2022年の論文に示された相対リスク0.89は新たに別の集団を調査して得られた独立した結果ではありません。

研究結果を読み解くときには論文が発表された数だけでなく、どの研究データが使われているのかを確認することも大切ですし2020年のHuらの研究では同じコホートをより長く追跡したデータが使用されています。こうした研究には新しい追跡情報が加わる意義がある一方で対象者が重複していることも理解しておく必要があります。

3つの論文を比較してみる

発表年	主な研究内容	玄米に関する結果	読み取るポイント
2010年	3つの前向きコホート研究	相対リスク0.89	玄米の摂取頻度と発症リスクの関連
2020年	全粒穀物に関する前向きコホート研究	ハザード比0.88	追跡情報を更新した研究。対象者に重複あり
2022年	システマティックレビュー・メタアナリシス	統合相対リスク0.89	玄米の発症リスク分析には2010年と同じ3コホートを使用

3つの論文では玄米の摂取量が多い人ほど2型糖尿病の発症リスクが低いという方向の関連が報告されています。一方で研究対象者の重複や観察研究という研究方法の限界もありますので研究結果の方向性が似ていることと異なる集団で何度も独立して確認されたことは区別して考える必要があります。

研究結果を積み重ねることで見えてくるもの

複数の論文を読み比べると玄米の摂取と2型糖尿病の発症リスクとの間には一定の関連が報告されていることが分かります。またメタアナリシスでは個々の研究結果を統合するだけでなく研究方法の違い・結果のばらつき・偏りの可能性なども評価されています。

2022年の研究では前向きコホート研究から得られた証拠の強さは中程度と評価されましたが玄米に関する発症リスクのデータが米国の医療従事者を対象とした3コホートに限られていたことも研究上の制約として指摘されています。

このように科学的根拠を読み解く際には研究の数や結果の一致だけでなく対象者・研究方法・データの独立性にも目を向けることが大切です。次の章では玄米を食べる人の生活習慣や食事内容の違いにも注目し観察研究から分かることと因果関係を判断するうえでの限界について詳しく見ていきます。

玄米と糖尿病の関係を考えるときに見落としたくないこと

これまで紹介した研究では玄米を食べる頻度が高い人たちほど2型糖尿病の発症リスクが低いという関連が報告されていましたが、その違いは玄米を食べていたことによって生まれたのでしょうか。この疑問を考えるためには玄米を食べる人たちが普段どのような生活を送っているのかにも目を向ける必要があります。

玄米を食べる人にはどのような特徴があるのか

2010年のSunらの研究では玄米を多く食べる人たちには、ほかの生活習慣にも違いが見られました。例えば玄米の摂取量が多い人たちは身体活動量が多い傾向や喫煙率が低い傾向などが報告されています。また全粒穀物をはじめとする食品の摂取状況にも違いがありました。

こうした特徴は2型糖尿病の発症リスクを考えるうえで重要で運動習慣・体格・喫煙・食事全体の内容なども、糖尿病の発症と関係する可能性があるためです。玄米を食べる人たちの発症リスクが低かったとしても、その背景には複数の生活習慣が関わっていることが考えられます。

交絡要因とは何か

研究では、このように調べたい食品と病気の両方に関係し結果の解釈に影響する可能性がある要因を「交絡要因（こうらくよういん）」と呼び例えば玄米をよく食べる人が同時に運動もよく行っていたとします。その人たちの糖尿病発症リスクが低かった場合、玄米の摂取だけでなく運動習慣も結果に関係している可能性があります。

研究者は年齢・BMI・身体活動量・喫煙習慣・食事内容などを統計的に調整し、こうした条件の違いをできるだけ考慮して分析しますが統計的な調整によって、すべての交絡要因の影響を完全に取り除けるわけではありません。測定されていない生活習慣や十分な精度で把握できなかった食事内容などが結果に影響している可能性も残ります。

観察研究からどこまで分かるのか

玄米と2型糖尿病の発症リスクを調べた代表的な研究は参加者の食習慣を観察し、その後の健康状態を追跡する前向きコホート研究で長期間にわたる食生活と病気の発症との関連を調べられるという特徴があります。一方、参加者を無作為に玄米群と白米群に分けて食事を指定する研究ではないため食生活以外の条件が完全にそろっているわけではありません。

そのため前向きコホート研究で関連が認められた場合でも玄米を食べることが糖尿病の発症リスクを直接低下させたと断定することはできません。また食事調査には参加者自身の記憶や申告に基づく測定誤差が含まれる可能性もあります。

海外の研究結果を日本人にも当てはめられるのか

もう一つ考えておきたいのが研究対象となった人たちと日本人の食生活の違いで米国の研究では玄米の摂取頻度や1回の摂取量、主食としての位置づけが日本の一般的な食生活とは異なる可能性がありますし米の品種・調理方法・一緒に食べる料理なども国や地域によって違います。

そのため米国の研究で示された相対リスクを、そのまま日本人一人ひとりの発症リスクに当てはめることは適切ではありません。大切なのは研究結果を否定することではなく、どのような人たちを対象に、どのような条件で得られた結果なのかを理解することです。

玄米と糖尿病の発症リスクについて科学的根拠を読むときには数字の大きさだけでなく、その数字が生まれた研究の条件まで確かめることが重要になります。

研究結果を毎日の玄米選びにどう生かすか

玄米と2型糖尿病の発症リスクに関する研究を読み進めると玄米を食べる頻度や白米からの置き換えについて、さまざまな数値が報告されていることが分かりますが、こうした研究結果を私たちの毎日の食生活にどのように生かせばよいのでしょうか。大切なのは玄米を主食の選択肢として考えるための手掛かりにすることでなないでしょうか。

週2回以上という数字をどう考えるか

2010年のSunらの研究では玄米を月1回未満しか食べない人たちと比較して週2回以上食べる人たちの2型糖尿病発症リスクが相対的に約11％低いという関連が報告されました。ここで気になるのが「週2回以上」という摂取頻度です。

この数字は研究者が参加者の玄米摂取量を分類するために設定した区分で週2回食べれば糖尿病の発症リスクが低下するという医学的な基準ではありませんし週1回では意味がなく週2回から効果が現れるということを証明したものでもありません。研究の数字を読むときには摂取頻度の区分と健康のために推奨される摂取量を区別することが大切です。

白米の一部を玄米に置き換えるという考え方

同じ研究では白米を1日50g分、同量の玄米に置き換えた場合についても統計的な分析が行われました。この分析は玄米を普段の食生活に取り入れる方法を考えるうえで興味深いもので例えば毎日のご飯をすべて玄米に変える方法だけでなく白米と玄米を混ぜて炊く方法や食事によって玄米と白米を選び分ける方法もあります。

ただ研究で分析されたのは炊いた白米50gを同量の玄米に置き換えるという統計モデルで白米と玄米を混ぜて炊いた場合の発症リスクを直接調べたものではありませんので混ぜ炊きにすれば研究と同じ結果が得られると考えることはできませんが主食の一部を玄米に置き換えるという視点は玄米を無理なく食生活に取り入れる方法を考える際の参考になります。

玄米だけでなく食事全体にも目を向ける

玄米には精白によって取り除かれるぬか層や胚芽が残っており白米とは食物繊維・ビタミン・ミネラルなどの含有量が異なります。こうした栄養成分の違いは玄米と健康の関係を考えるうえで注目される特徴の一つですが2型糖尿病の発症には主食の種類だけでなく食事全体の内容・身体活動・体格・遺伝的な要因など、さまざまな条件が関係しています。

玄米を食べることだけに注目するのではなく野菜・魚・肉・大豆製品などを組み合わせ食事全体のバランスを考えることも大切ですし玄米も炭水化物を含む主食ですので食べる量や一緒に食べる料理によって食事全体のエネルギー量や栄養バランスは変わります。

研究を知ることで玄米の選び方も変わる

玄米と糖尿病の発症リスクについて学ぶと「玄米を何回食べればよいのか」という疑問だけでなく「どのような研究をもとに、その数字が示されているのか」という視点が生まれます。例えば玄米を週2回以上食べる人たちの発症リスクが低かったという研究結果を知ったとき、その数字だけで判断するのではなく研究対象者・追跡期間・生活習慣の違いなども確かめられるようになります。

また研究結果を参考にしながら玄米の味・食感・炊きやすさ・食べる頻度など自分の暮らしに合った選び方を考えることもできます。玄米100％のご飯を楽しむ日があってもよいですし白米と混ぜたり玄米ご飯のパックを利用したりする方法もあります。

大切なのは研究結果を特定の食べ方の正解として受け取るのではなく食生活を考えるための情報として活用することで玄米と2型糖尿病の発症リスクに関する研究は主食と健康の関係を考えるための一つの手掛かりになりますし科学的根拠の読み方を知ることは玄米についての情報を自分自身で確かめ納得しながら食生活を選ぶことにもつながっていきます。

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あとがき

私たちが普段何気なく食べている一膳のご飯が何十年も続く医学研究の対象になるというのは興味深いことです。食生活と健康の関係を調べる研究には長い歴史がありますが、なかでも有名なのが1948年に米国で始まった「フラミンガム心臓研究」で、これは心臓や血管の病気に関係する要因を明らかにするため地域住民の健康状態を長期間追跡してきた研究です。

その後、食生活と健康の関係を調べる大規模な研究も発展し1976年に始まった「看護師健康調査（Nurses’ Health Study）」は、その代表例の一つで、こうした研究が参加者の協力によって支えられています。何を食べたのか、どのような生活を送っているのか健康状態にどのような変化があったのか。一人ひとりの記録が長い年月をかけて積み重なり、やがて世界中の研究者が参照する貴重な資料になります。

今日の食卓で選んだ一膳のご飯も研究という視点から眺めると人々の暮らしと健康を結びつける大きな物語の一場面なのかもしれません。何十年にもわたって記録を残す人たちと、その記録を丁寧に読み解く研究者たち。普段目にする研究論文の数字の向こうには、そんな地道な営みが続いています。

ここまでお読みくださりありがとうございます。さらに玄米と腸内環境についてご興味がおありの方は下のボックスから内部リンクしておりますのであわせてお読みください。

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