ロウカット玄米はカロリーが低いだけの食品ではありません。白米のように食べやすくそれでいて玄米本来の栄養がしっかり摂れる主食として注目されています。ロウカット玄米を深く知ることで食生活が変わるかもしれません。
このコンテンツではロウカット玄米のカロリーと白米や玄米と比較してさらなる魅力も解説していきます。
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ロウカット玄米とは何か？基本情報と白米との違い
ロウカット玄米とは玄米表面にあるロウ層を物理的に除去した加工玄米のことです。ロウ層は水分の吸収を妨げるため通常の玄米は白米よりも炊飯に時間がかかり食感も硬めになりますがこの層をカットすることで白米に近い食べやすさを実現しています。
主な特徴は玄米本来の栄養価をほぼ維持しつつ白米のように手軽に炊ける点にあります。たとえば無洗米のようにとがずに炊ける製品も多く忙しい日常にも取り入れやすい設計です。また食味も柔らかくクセが少ないため玄米初心者にも選ばれやすくなっています。
ロウカットの工程は物理的な加工であり化学的な処理ではありません。そのため添加物の心配はなく玄米の自然な栄養素であるビタミンB群・ミネラル・食物繊維なども多くが残されています。特に食物繊維は白米の約5倍とされ腸内環境の改善にも役立ちます。
さらに通常の玄米よりも炊きやすく家庭用の白米モードでも炊飯が可能な点は炊飯器の選択肢を広げるポイントになります。玄米にハードルを感じていた方にも取り入れやすい穀物です。次はカロリーについて具体的に見ていきます。
ロウカット玄米のカロリーは？白米・玄米との比較
ロウカット玄米のカロリーは白米や通常の玄米とほぼ同程度とされています。文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」によると可食部100gあたりのカロリーは以下のとおりです。
可食部100gあたりのカロリー
・ 白米（うるち精白米・水稲） 168kcal（炊飯後）
・ 玄米（うるち玄米・水稲） 165kcal（炊飯後）
※文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
一方ロウカット玄米はメーカーにもよりますが例えば東洋ライス社のロウカット玄米（炊飯後）は約118kcal程度と公表されています。つまりエネルギー量は白米と比べておよそ30％低めという数値です。
100gあたりのカロリー
・ ロウカット玄米 118kcal（炊飯後）
※東洋ライス社
ではなぜ「ロウカット玄米＝ヘルシー」「カロリーオフ」といったイメージがあるのでしょうか。「生米」の状態では白米とほぼ変わりませんが表面のぬか層が炊飯時に水をたっぷりと吸水することで炊飯した後の100g当たりの糖質量・カロリーが少なくなるのです。
さらに玄米やロウカット玄米は白米よりもビタミンB群・マグネシウム・食物繊維を多く含みます。これにより血糖値の上昇がゆるやかになりインスリンの急上昇を抑えることができます。結果として脂肪が蓄積されにくく満腹感も持続しやすくなります。
また食物繊維が豊富であることで消化吸収に時間がかかるため結果的に間食や食べ過ぎを防ぎやすくなります。数字上のカロリーもそうですが体の反応に違いが出ることからもヘルシーさを持っています。
低カロリーだけが大切か？
ロウカット玄米を選ぶとき「カロリーが低いかどうか」という視点に目がいきがちですが低カロリーだけが大切なのか見ていきましょう。
まず体重の増減はカロリーだけで決まるものではありません。同じカロリーでも血糖値の上がり方やインスリンの分泌・満腹感の持続・栄養の吸収スピードなどによって体の反応は大きく異なります。
たとえば白米は消化吸収が早く血糖値が急上昇しやすい傾向があります。それに対してロウカット玄米は糠層のロウを除去しているため食べやすくなっていても白米よりはゆるやかに糖が吸収される構造を保っています。
そのため血糖値の変動が抑えられ空腹感が起こりにくくなります。また食物繊維が残っていることで腸の動きも活発になります。これにより代謝の土台である腸内環境が整いやすくなります。
結果として食べ過ぎを防ぎ結果的に摂取カロリー全体が自然と抑えられるようになるのです。さらに糖質量やGI値（グリセミック・インデックス）という視点も重要です。GI値が高い食品は血糖値を急激に上げるため脂肪をため込みやすくなる傾向があります。
ロウカット玄米は白米よりもGI値が低めで糖の吸収が緩やかになるため体にやさしくダイエット中の主食として適しています。
つまり「カロリーの数字」も大切ですが「どう体に働くか」という視点も重要でロウカット玄米はその点で優れた主食になりうるといえます。
ロウカット玄米と白米のカロリー比較
ロウカット玄米は見た目こそ白米に近い印象がありますが炊き上がった後の質感や口当たりもやや違いがありますがカロリーについてはどうでしょうか。
白米100gあたりのカロリーはおよそ168kcalとされています。これに対してロウカット玄米は炊き上がり100gあたりでおよそ118kcalとなっており数値上は30％程度白米と比べて低い数値です。
注目したいのは「満腹感の違い」と「噛む回数」そして「血糖値の変化」のです。白米は消化が早いため食後に血糖値が上昇しやすくその後急降下することもあります。この変動によって空腹感が再び訪れやすくなり間食につながることも少なくありません。
それに比べてロウカット玄米は糠層の一部を除去しつつも玄米由来の食物繊維やミネラルを残しているため噛む回数が自然と増え食後の満腹感も長く続きます。
これらは「食後の満足度」や「体への吸収スピード」が異なるため実際の摂取量や間食の増減にまで影響を与えます。白米よりも少ない量で満足できると感じる人が多いのはこうした仕組みによるものです。
玄米よりカロリーが高いって本当？
一部では「ロウカット玄米は玄米よりカロリーが高い」という声もありますがこれは誤解でその要因のひとつが「水分量」による見かけの数値の違いです。
玄米は表皮にロウ層を持つため炊飯時に水が染みにくく炊いたあと硬い食感になります。それは炊き上がり100gあたりの水分含有量は比較的少ないからです。それに対してロウカット玄米はロウ層が除去されているため水を含みやすくふっくらと炊き上がります。
その結果同じ「炊き上がり100g」でも含まれる水分の割合が高くなり結果的に「乾物重量あたりのカロリー」が異なって見えるのです。つまり「炊き上がった状態で同量」を比べればカロリー差は28％程度ロウカット玄米が低くなります。
「乾燥状態の量」や「水分含有率」で計算した場合誤差が生じやすくなるのです。これはカロリー自体が変わったのではなく計算の基準が違うだけということなのです。
そのためロウカット玄米が「カロリー高め」とされる情報には前提条件を確認する必要があります。カロリーについては安心して選んでいただいて大丈夫です。
※ここで普通の玄米の選び方やおすすめ品にご興味がおありの方は下のボックスからご覧いただけます。
ダイエット中にロウカット玄米は向いている？
ダイエット中は「カロリーを減らす」ことに目が向きがちですが実は「何をどう食べるか」の工夫が続けやすさを左右します。その点でロウカット玄米はダイエット中の主食として非常に相性がよいといえます。
理由のひとつはしっかり噛むことで満腹感が得られる食感です。白米に比べて食感がしっかりしているため自然と咀嚼回数が増え満腹中枢が刺激されて「満たされた」と脳が認識しやすくなります。噛むことで消化酵素も分泌され内臓の代謝活動も活発になります。
またGI値（血糖上昇指数）も白米より低めであることから急激な血糖値の上昇を防ぎ脂肪を溜め込みにくくしてくれる作用も期待できます。血糖値の乱高下は空腹感にもつながるため緩やかな上昇と下降をサポートする主食は食べ過ぎを防ぐ助けになります。
さらに玄米特有のぬか層由来のミネラルやビタミンの一部が残っており代謝を助ける栄養素も摂取できる点がポイントです。こうした複合的な要素によってロウカット玄米はダイエットの土台とすることができます。
カロリーだけでなく「PFCバランス」で考える
体を整える食事ではカロリーだけでなく「PFCバランス」が重要です。PFCとは、P（たんぱく質）・F（脂質）・C（炭水化物）の三大栄養素のバランスを意味します。
極端な糖質制限や脂質制限ではなくバランスよくエネルギーを摂取することが健康的な体づくりには欠かせません。
ロウカット玄米はこのPFCのうち主に「C＝炭水化物」にあたりますが玄米由来のため「食物繊維」「ビタミンB群」「マグネシウム」などの微量栄養素も含んでいます。これは白米にはほとんど含まれない成分であり代謝や腸内環境を整える手助けをしてくれます。
PFCバランスを意識した献立例を見てみましょう。
PFCバランスを意識した献立例
・ 朝食 ロウカット玄米 味噌汁（豆腐・わかめ） 納豆
・ 昼食 ロウカット玄米 焼き鮭 ほうれん草のごま和え 具だくさん味噌汁
・ 夕食 ロウカット玄米 鶏むね肉の蒸し物 ひじき煮 大根の味噌汁
このようにたんぱく質を豆・魚・鶏肉などから摂り入れつつ脂質は控えめに調整しロウカット玄米で炭水化物と食物繊維を補うスタイルが理想的です。体に余計な負担をかけず代謝を促進する整ったPFCバランスがリバウンドしにくい体づくりを支えます。
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ロウカット玄米の炊き方でカロリーが変わる？
ロウカット玄米は炊き方や加える素材によって実際に摂取するカロリーは変わってきます。まず注目したいのは吸水時間と炊き加減です。ロウカット玄米は白米モードでも炊ける手軽さがありますがしっかり吸水させることで水分を多く含み一膳あたりの米の量は減ります。
つまり同じ「お茶碗一杯」でも水分量が多ければ実際に摂っているカロリーは少なくなる傾向があります。柔らかめに炊いたロウカット玄米は膨らみやすく見た目のボリュームも出るため満足感も得やすくなります。
また炊く際に雑穀を加えると栄養価は高まりますがその分カロリーも増加する可能性があります。もちきびや押し麦は比較的カロリーが高くダイエット中であれば量に注意が必要です。
豆類を加えるとたんぱく質は補えますがこちらも糖質が多く含まれているため摂りすぎは控えたいところです。さらに炊き込みご飯やチャーハン風に味つけを加えた場合は調味料や油分の影響でカロリーが上乗せされることを忘れないようにしましょう。
カロリーを気にするときはロウカット玄米はシンプルに炊いて主菜や副菜で変化をつけるのを基本とし時々アレンジするのが良いかもしれません。
一食あたりの適量とは？
ロウカット玄米のカロリーを考える際に大切なのが「適量」の把握です。ダイエット中でも不足なくエネルギーを補うためには自分に合った一膳の量を知っておくことが必要です。
ロウカット玄米は100g（炊き上がり後）あたりおよそ118kcal前後とされています。これは白米と比べると30％程度少ないカロリーですが食物繊維の量や咀嚼回数が異なるため満腹感にはさらに大きな差が出ます。
一般的に1食あたりの主食の目安量は以下のようになります。
一般的に1食あたりの主食の目安量
・ 女性（活動量少なめ） 約100〜120g
・ 女性（活動量ふつう〜多め） 約130〜150g
・ 男性（活動量少なめ） 約150〜170g
・ 男性（活動量多め） 180g〜200g
ダイエット目的であれば目安の下限からスタートし空腹具合や体調を見ながら微調整するのがおすすめです。量を減らす際にはたんぱく質や野菜をしっかり補うことでバランスを崩さずに続けられます。
「おかわりしたい」気持ちがあるときもまずは一杯をゆっくりよく噛んで食べてみてください。自然と満足感が得られますロウカット玄米を安心して取り入れることができます。
ロウカット玄米のおにぎり・弁当のカロリーは？
ロウカット玄米は普通の玄米に比べて炊きやすく冷めてもおいしさが損なわれにくいためおにぎりや弁当にも相性がよいですが気になるのはカロリーですので見ていきましょう。
市販のおにぎりでロウカット玄米を使用したものはまだ少ないですが玄米おにぎり全般で見れば1個（約100g）あたり140〜180kcal程度が目安になります。具材や味付けでかなり上下するため内容をしっかり確認することが大切です。
例えば梅干しやおかかなどシンプルな具材であれば150kcal前後に抑えられますが鮭・ツナマヨ・焼きおにぎりになると200kcalを超えることもあります。
海苔やごま油の使用量によっても変化するため自作の際は油脂類や調味料を控えめにすることでコントロールしやすくなります。
弁当の場合主食の量に加えておかずの内容によって全体のカロリーが大きく変わります。例えば玄米100gに加えて野菜中心の副菜と焼き魚などを組み合わせれば全体で500〜600kcalに収まります。
おにぎりや弁当は手軽で続けやすいスタイルですが具材選びと調味の工夫がポイントです。味に頼らず素材の風味を活かすことで満足感を得やすくすることができます。
カロリーを抑えつつ満足感を得る食べ方は？
ロウカット玄米は腹持ちがよくゆっくり噛むことで満足感が得られやすい食材ですがさらに工夫することでカロリーを抑えつつしっかりとした満腹感も得られます。
まずおすすめしたいのが汁物との組み合わせです。具だくさんの味噌汁や野菜スープを添えることで食事全体のかさが増し満腹中枢を刺激することができます。汁物には食物繊維やミネラルも多く含まれるため栄養バランスの面でも理にかなった組み合わせです。
また発酵食品との組み合わせも整えには有効です。納豆やぬか漬けなどを少量添えることで腸内環境が整って玄米の消化吸収をサポートしてくれます。発酵食品のうまみがあると薄味の献立でも満足しやすくなるメリットがあります。
さらに冷やした玄米を活用するという視点もあります。炊いたロウカット玄米を一度冷やすとでんぷんの一部が「レジスタントスターチ」という形に変化し消化されにくくなります。これにより吸収カロリーが抑えられ整腸効果も期待できます。
ただし冷たいまま食べると消化に負担がかかる人もいるため体調や季節に合わせて調整してください。温かい汁物と合わせて食べるなどの工夫で取り入れることができます。
ロウカット玄米ダイエット成功の声と体験談
ロウカット玄米を取り入れた食生活でダイエットに成功したという声は少なくありません。特に注目されているのは「1日1食置き換えるだけ」というシンプルな方法で効果を実感できたという体験です。
例えば朝は通常の通りで昼か夜のいずれかをロウカット玄米中心の一汁一菜にするというスタイルです。こうすることで極端な制限をせずとも自然と糖質や脂質の摂取が抑えられさらに咀嚼回数の増加とともに満腹感が高まります。
「白米よりも噛む回数が増えて間食が減った」「最初の数日で胃が軽くなったと感じた」などの声もあり食べる内容そのものを大きく変えずにトライできる点が続けやすさにつながっています。
また「玄米は苦手だったけれどロウカット玄米なら抵抗なく食べられた」「白米と同じ感覚で炊けるので毎日続けやすい」といった声もありハードルの低さも支持の理由の一つです。
ロウカット玄米でなら食べる量を減らすというよりも満足感を保ったまま余分なものを摂取しないという方法で日々の中に溶け込んでいきます。
ロウカット玄米が向いていない人とは？
すべての人にとってロウカット玄米が最適な選択とは限りません。とくに消化系が弱い方や過敏性腸症候群を抱えている場合には注意が必要です。
ロウカット玄米は白米より消化しやすいとはいえあくまで「食べやすい玄米」という位置づけですので体調によっては玄米全般が合わずお腹の張りや下痢・便秘などの症状が出ることもあります。
また糖質制限を極端に行っている方や極端なカロリー制限をしている方にとってロウカット玄米は決して低糖質食品ではないため目的とのずれが生じることもあります。
ロウカット玄米は「選択肢のひとつ」であり絶対的な正解ではありませんので体調や食事目的に合わせて柔軟に取り入れることが大切なようです。
ロウカット玄米は継続しやすい？
ロウカット玄米の魅力はなんといっても「無理なく続けられる」という点にあります。白米のような食べやすさを保ちながらも玄米の栄養をしっかり含んでいるため身体を整える主食として日常に取り入れやすいものとなっています。
玄米が健康に良いとわかっていても固さやクセが苦手で続かなかったという声は多く聞かれます。しかしロウカット玄米なら炊きやすく白米と同じモードで炊飯できる製品も増えてきたため日常に無理なく組み込みやすくなっています。
また「食物繊維が自然に摂れる」「白米と違って腹持ちがいい」といった声もありゆるく置き換えるだけでも身体の軽さを実感できたというケースもあります。
ポイントは完璧を目指さず1日1食だけでも玄米に変えることで気負わずに始められる柔らかさがロウカット玄米の最大の強みです。
手軽で満足できるロウカット玄米は現代の主食として新しいごはんの選び方を提案してくれる存在です。
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あとがき
ダイエットや健康管理を考えるとついカロリーという数字ばかりに目がいきがちです。しかしロウカット玄米を取り入れて気づくのは数字よりも大切な物事があるということです。
お腹が空きにくくなった・間食が減った・肌の調子が良くなった。こうした小さな体感が重なって日々の暮らし全体が少しずつ変わっていきます。
ロウカット玄米を主食に変えるだけでこうした変化を自然に促してくれる存在で身体はしっかり応えてくれますのでそれが続けたくなる理由でもあります。
カロリーを減らすこと自体が目的ではなく自分らしく心地よく暮らすための整え方としてロウカット玄米という選択が無理なく自然に続く健康習慣の第一歩になるかもしれません。
それでは良い玄米ライフをお楽しみください！他にも玄米についてご興味がおありの方は下の関連記事もご覧くださいませ。
