玄米おじやとは｜雑炊やお粥との違いと食べやすい基本の作り方

玄米を食べていて体調・時間帯・季節の変わり目などによってふと重く感じることがあるのは自然なことです。そんなときに選ばれるのが玄米おじやで白米ご飯に戻す前に試してみたい玄米ご飯のアレンジの一つです。

このコンテンツでは玄米おじやとは何か・雑炊や粥との違い・どんな場面で向いているのかを整理しながら玄米生活を無理なく続けるための考え方をお伝えしておりますので玄米生活の参考にしてみてください。

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玄米おじやとは

玄米おじやとは、すでに炊いた玄米ご飯に水分を加えてやわらかく煮た料理を指します。白米で作るおじやと調理の考え方は同じで使うものが玄米である点だけが異なります。特別な調理法や決まった味付けがあるわけではなく玄米をその日の体調に合わせて食べやすくするための調整食と位置づけるのが良いようです。

白米のおじやとの違いは「米の種類」だけ

白米のおじやと玄米おじやの違いは基本的には米の精米度の違いです。作り方や呼び名が変わるわけではなくご飯を煮るという点も共通しています。玄米の場合は外皮が残っている分、粒感がありつつも水分と熱によってやわらかくなり噛む負担が軽くなります。

発芽玄米・酵素（寝かせ・発酵）玄米でも成立する

玄米おじやは発芽玄米や酵素（寝かせ・発酵）玄米でも問題なく成立します。どの玄米であっても炊き上がったご飯を使い水分を足して煮る形であればおじやと呼ばれます。米の種類よりも食べやすさを優先する考え方で作られるのが玄米おじやといえます。

玄米おじやと雑炊・粥の違い

雑炊との違い｜洗うか、洗わないか

玄米おじやと玄米雑炊の違いは炊いたご飯を洗うかどうかにあります。おじやは炊いた玄米ご飯を洗わずにそのまま水分を加えて煮るため、ご飯の表面に残るでんぷんが自然に溶け出し、全体にとろみが生まれやすくなります。その結果、口当たりはやさしく、まとまりのある仕上がりになります。

一方雑炊は炊いたご飯を一度水で洗い余分なぬめりを落としてから煮るとされることがあり米粒が立ちやすく、さらっとした軽さが残ります。玄米の場合も考え方は同じで、とろりとしたやさしさを重視したいときはおじやで軽さや粒感を残したいときは雑炊という使い分けが自然です。

粥との違い｜炊いたご飯か、生米か

玄米おじやと玄米粥の違いは調理の出発点にあります。おじやはすでに炊き上がった玄米ご飯を使い水分を足して再び加熱する料理です。それに対して粥は基本的には生米や浸水した玄米から時間をかけて炊き上げます。

そのため粥は粒がより崩れやすく全体が均一でなめらかな食感になりやすい傾向があります。今あるご飯を体調に合わせて調整したい場合はおじやで最初から消化を最優先にしたい場合は粥というように目的によって選ぶことができます。

呼び方より「作り方の考え方」が大切

おじや・雑炊・粥という呼び方は家庭や地域によって使い方に揺れがある言葉のため名称にこだわりすぎる必要はありません。大切なのは洗わずに煮てやさしく仕上げたいのか粒感を残して軽く食べたいのか、それとも最初から消化を意識して炊きたいのかという調理の考え方です。

玄米おじやは、その中でも玄米を無理なく続けるための調整として使いやすい形で玄米という主食を変えるのではなくお好みの形に変えることで体に合わせられるという点に価値を見出すことができます。

なぜ玄米はおじやにすると食べやすくなるのか

水分と熱で粒がほぐれる

玄米が重く感じられる理由の一つは外皮を含んだ粒の構造にあります。炊きたての玄米ご飯は水分を含んでいますが粒そのものはしっかり形を保っているため噛む回数や消化の工程が自然と増えます。おじやにすると、そこにさらに水分と熱が加わり粒の表面からゆっくりとほぐれていきます。

この変化によって玄米は粒を保ったままでも角が取れ口に入れたときの当たりがやわらかくなります。すり潰すわけでも形を失うわけでもなく、あくまで穏やかに状態が変わる点が、おじやならではの特徴です。

噛む・消化する負担が減る

おじやにした玄米は噛む力が弱くても自然にほぐれやすくなります。その結果口の中での滞在時間が短くなり胃や腸に送られるまでの流れもなめらかになります。これは消化を無理に助けるというより体が処理しやすい形に整えるという考え方に近いものです。

玄米を食べると疲れたり重たい感じが残ったりという場合でも、おじやにすると同じ玄米とは思えないほど負担が軽く感じられることがあります。それは玄米が合わないのではなく食べる形がその日の体調に合っていなかっただけという場合も少なくありません。

栄養を捨てる調理ではない

玄米おじやは栄養を削ぎ落とすための料理ではありません。炊いた玄米を丸ごと使い水分を足して加熱するだけの調理法であるため玄米そのものを取り替えたり精製度を変えたりするわけではありません。体への当たりだけを調整する方法です。

玄米が硬いとか重いと感じるときに白米へ戻るのではなく同じ玄米を別の形で食べる選択肢があることは玄米生活を続けるうえで大きな安心材料になります。

どんなときに玄米おじやが向いているか

胃腸を休めたい日

食欲はあるものの胃や腸に重さを感じる日があります。そんなときに玄米ご飯をそのまま食べると噛む回数や消化の工程が負担になりやすくなります。玄米おじやは水分と熱によって粒がほどけているため胃腸を刺激しすぎずに玄米を主食とすることができます。食べないよりは少し入れたいが無理はしたくないという場面に向いています。

朝・夜など食事量を抑えたい時間帯

朝は胃腸がまだ目覚めきっていないことが多く夜は活動量が落ちるため同じ量でも重く感じやすくなります。玄米おじやは水分量が多く温かさもあるため少量でも満足感を得やすい特徴があります。しっかり食べるというより体を動かす準備や一日を無理なく終わらせるために取り入れやすい形です。

体調が揺らいでいるとき

風邪気味、寝不足、気温差が大きい時期など、はっきりした不調ではなくても体調が安定しない日はあります。そうしたときは、いつも通りの食事が負担になることがあります。玄米おじやは味付けや具材を最小限にしやすく、その日の体調に合わせて調整しやすい料理で玄米をやわらかくしていただくことができます。

玄米をやめたくないけれど負担を感じるとき

玄米が体に合わないのではなく食べる形が合っていないだけということも少なくありません。玄米おじやは白米に戻す前の選択肢として状態だけを変えることで玄米を良い距離感で続ける方法です。無理に続けるのでも完全にやめるのでもない中間の選択肢として位置づけることができます。

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玄米おじやの基本的な作り方

炊いた玄米を使う

玄米おじやは生米から作るというよりは、すでに炊き上がっている玄米ご飯から作るというのが基本となります。炊飯の工程は終わっているため、ここで行うのは「もう一度炊く」ことではなく食べやすい状態へ整える作業と考えると無理がありませんし冷蔵や冷凍の玄米ご飯でも問題なく使えます。

水分は多めから調整する

玄米おじやを作る際は水分を少なめに始めるよりも最初からやや多めに入れておくほうが失敗しにくく水分が足りないと粒が十分にほどけず結果的に重たい仕上がりになってしまうことがありますので多めから調整する考え方が向いています。

味付けは薄く

玄米おじやは味を決める料理というより体への当たりを整える料理のため最初からしっかり味をつけずに塩やだしは控えめにし足りなければ器に盛ってから調整するほうが全体のバランスを崩しにくく体調に合わせた味の調整がしやすくなります。

強く混ぜない

煮ている途中で強く混ぜすぎると玄米の粒が必要以上につぶれて玄米の食感が損なわれることがありますので自然にほどけるのを待つ意識で軽くほぐす程度に留めます。潰してとろとろにしたい場合はその範囲ではありません。

よくあるアレンジとその目的

梅干し・生姜｜体調に配慮したいとき

玄米おじやのアレンジでよく使われるのが梅干しや生姜です。梅干しは後味を引き締め食べやすさを保ちやすく生姜は温かさを補いたいときに少量添えます。いずれも鍋に入れて煮込むより器に盛ってから加えるほうが味の調整はしやすくなります。

卵・豆腐｜栄養素を補いたいとき

玄米おじやを軽めの食事としてとる場合でも、たんぱく質を少し足したいと感じることがあります。卵や豆腐は消化の負担を増やしにくく満足感を補いやすい素材で満足感を得やすく栄養バランスも整います。

野菜｜栄養素を補いたいとき②

野菜を加えると栄養素を盛り込み水分量とかさを自然に増やせます。大根や人参などはあらかじめ火を通しておくと全体的に口当たりをやさしく整えて食べ応えも与えてくれます。具材を増やしすぎると主役がぼやけてしまうため種類や量は控えめにするほうが玄米おじやの良さが活きます。

玄米おじやと玄米ご飯｜上手に使い分け

玄米ご飯が向く日

体調が安定していて、しっかり噛んで食事を楽しめる日は玄米ご飯そのものが向いています。噛む回数が自然と増え食事のリズムが整いやすく主食としての満足感も得られます。活動量が多い日や昼の時間帯など体がエネルギーを使いやすい場面では玄米ご飯の良さがそのまま活きてきます。

玄米おじやが向く日

同じ玄米でも重さを感じる日・胃腸を休めたい日・朝や夜など食事量を控えたい時間帯・体調が揺らいでいるときには玄米おじやという形が向いています。主食を抜くのではなく食べやすい状態に整えることで無理なく玄米を続けることができます。玄米おじやは玄米ご飯の代わりというより、その日の体に合わせた選択肢の一つとするのが良いようです。

行き来していい

玄米は毎日同じ形で食べ続けることを求められるものではありません。玄米ご飯の日があってもいいですし玄米おじやの日があっても構いません。その間を行き来することで体の変化に気づきやすくなり結果として続けやすくなります。固定された正解を守るより、その都度柔軟に選び直せる余地を残すことも大切です。

玄米おじやに使いやすいおすすめ製品は？

玄米おじやを無理なく続けるためには調理のしやすさが大切です。おじや自体は手軽な料理ですが玄米を毎回自炊するとなると負担に感じることもあります。そこで役立つのが、すでに炊き上がっている玄米ご飯を活用する方法です。

炊いた玄米を冷凍保存しておけば必要な分だけ取り出して水分を加え短時間で玄米おじやに仕上げることができます。さらに手軽さを求める場合は温めるだけで使える玄米ご飯も便利です。鍋に水やだしを入れて玄米ご飯を加え数分温めるだけで、やさしい口当たりのおじやになります。

中でも結わえるの寝かせ玄米ごはんパックは、ふっくら炊き上げられているため水分となじみやすく玄米おじやに仕立てやすいご飯です。調理の手間を抑えながら玄米をやさしい形で取り入れたいときの選択肢としておすすめされています。

続いてのおすすめ製品はSBIアラプロモの発芽玄米の底力で玄米をしっかり発芽させたうえ炊き上げられているため粒がやわらかく水分を加えてもなじみやすい特徴があります。そのため鍋に水やだしを入れて温めるだけで短時間でも口当たりのやさしい玄米おじやに仕上げられるパックご飯です。

あとがき｜玄米おじやは弱ったときの食事？

おじやという言葉には、どこか「体調を崩したときの特別食」という印象が残っていますが本来のおじやは炊いたご飯を無駄にせず水を足して食べやすく整えるという、ごく自然な暮らしの知恵から生まれたものです。調子が悪いから仕方なく食べる料理というより日常の延長線上にある調整の一つといえます。

玄米おじやも同じで玄米が重く感じる日があるのは玄米が悪いからではなく体の状態が毎日同じではないからで白米に戻す前に同じ玄米を別の形で受け取る選択肢があることは大切です。形を変えられる玄米は続けやすい主食でもあります。

昔の家庭では今日はおじやにしよう！という判断は体調だけでなく天候・仕事量・季節の変わり目などを含めた暮らし全体の調整です。食事は常に一定ではなく、その日の状況に合わせて揺らぎを持たせていたのが自然な姿です。

玄米を続けるということは毎日同じものを同じ形で食べることではありません。体調に合わせて噛みごたえを残す日があってもいいですし、やわらかくほどく日があっても構いません。その自由が玄米と長く付き合うための土台になりますし玄米おじやは弱ったときだけの料理ではなく選び直せる余地を残してくれる料理といえます。