玄米の栄養成分を調べてみるとエネルギー・たんぱく質・食物繊維・ビタミン・ミネラルなど、さまざまな数値が並んだ食品成分表に出会いますが数値の横にはg・mg・μgといった単位があり成分によっては「0」「Tr」「－」などの記号も使われています。「この数字は何を表しているの？」「Trはゼロとどう違うの？」と疑問に感じることもあるのではないでしょうか。
食品成分表は食品に含まれる栄養成分を調べるための大切な資料ですが数値だけを眺めていても、その意味を十分に理解できるとは限りません。食品の状態や重量そして単位や記号の決まりを知ることで、そこから読み取れる情報が広がります。
このコンテンツでは文部科学省の日本食品標準成分表をもとに玄米の栄養成分データを例として食品成分表の基本的な読み方を解説します。数値・単位・記号の意味から玄米と白米を比較するときの考え方まで実際のデータを使いながら順番に見ていきましょう。
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食品成分表とは？玄米の栄養を調べるための基礎知識
玄米にはエネルギー・たんぱく質・脂質・炭水化物のほか食物繊維・ミネラル・ビタミンなど、さまざまな栄養成分が含まれています。それぞれの成分がどのくらい含まれているのかを調べるとき基本となる資料の一つが「日本食品標準成分表」です。
日本食品標準成分表とは
日本食品標準成分表は文部科学省が公表している食品の成分データ集で米・野菜・肉・魚・乳製品など、さまざまな食品について栄養成分の含有量が整理されており栄養計算・献立作成・食品研究など幅広い分野で利用されています。
掲載される数値は原則として食品の可食部100g当たりで示されます。例えば玄米ご飯100gに含まれる栄養成分を調べれば、その数値を基準にして150gや200gを食べた場合の成分量を計算することもできますが食品成分表の数値は同じ種類の食品に共通する標準的な成分値として利用するもので玄米の場合も品種・産地・栽培条件などによって実際の成分量に違いが生じることがあります。
玄米と玄米ご飯は別の食品として掲載されている
食品成分表を読むときに確かめたいのが食品の状態です。玄米には炊飯する前の「水稲穀粒」と炊飯した「水稲めし」などの区分があり生の玄米と玄米ご飯は別々の食品として扱われています。炊飯すると玄米は水分を吸収して重量が増えるため同じ100gでも栄養成分の含有量が変わります。玄米ご飯の栄養を調べたい場合は炊飯後の食品に該当するデータを選ぶことが大切です。
食品成分表と栄養成分表示の違い
食品成分表と混同しやすいものに市販食品の包装に記載されている栄養成分表示があります。食品成分表は食品の成分を調べるための基準資料であるのに対し栄養成分表示は販売される食品について事業者が表示するものです。
栄養成分表示では100g当たりだけでなく1食分や1包装当たりなどの単位が使われることもあります。玄米の栄養を正しく理解するためには、どの資料の数値なのか何g当たりの数値なのか、そして生の玄米なのか炊いた玄米ご飯なのかを確認することが出発点になります。
玄米の食品成分表はどこから読む？項目と数値の見方
食品成分表を開くと食品名の横に数多くの栄養成分と数値が並んでいて初めて見ると複雑に感じるかもしれませんが基本的な構造を理解すれば必要な情報を見つけやすくなります。
最初に食品名と食品番号を確認する
食品成分表には、それぞれの食品を識別するための食品番号が付けられています。米の場合も玄米・精白米・もち米などの種類や炊飯前・炊飯後の状態によって掲載項目が分かれています。例えば玄米ご飯について調べるときは「こめ［水稲めし］玄米」に該当する項目を確認します。食品名が似ていても食品の状態が違えば数値も変わるため、まず対象となる食品を正しく選ぶことが重要です。
栄養成分は大きく分けて確認する
食品成分表には数多くの項目がありますが最初からすべてを覚える必要はありません。主な栄養成分は次のように整理できます。
| 分類 | 主な項目 | 読み取れる内容 |
|---|---|---|
| 基本項目 | エネルギー・水分 | 熱量や食品中の水分量 |
| 三大栄養素 | たんぱく質・脂質・炭水化物 | 主な栄養成分の含有量 |
| 食物繊維 | 食物繊維総量など | 食物繊維の含有量 |
| ミネラル | カリウム・マグネシウム・鉄・亜鉛など | 各無機質の含有量 |
| ビタミン | ビタミンB1・B6・葉酸など | 各ビタミンの含有量 |
このように分類すると、どの数値が何を表しているのかを把握しやすくなります。
玄米ご飯100gと150gの数値を読み比べる
食品成分表に掲載されている数値を実際の食事量に置き換えてみましょう。例えば玄米ご飯一杯分はおよそ150gなので100gのエネルギーを152kcalとすると150gでは228kcalになります。同じように食物繊維総量が100g当たり1.4gなら150gでは2.1g・マグネシウムが49mgなら150gでは73.5mgと計算できます。これは食品成分表に掲載された100g当たりの数値を1.5倍した計算例で実際の成分量には食品による違いがあり表示する桁数によって端数処理も必要になります。
数値と単位を一緒に読む
食品成分表ではエネルギーはkcal・食物繊維はg・マグネシウムはmg・葉酸はμgというように成分ごとに異なる単位が使われています。例えば1gと1mgでは量が1,000倍異なります。数値だけを比較するのではなく必ず単位と合わせて確認することが大切です。
また数値の欄には「0」「Tr」「－」などの記号が記載されることもあります。これらは単純に同じ意味ではなく、それぞれ異なる扱いがあります。食品名・成分項目・数値・単位を順番に確認することで玄米の栄養成分表は読みやすくなります。
g・mg・μg・kcal・kJとは？栄養成分の単位を理解する
食品成分表にはさまざまな栄養成分が掲載されていますが数値の横にはg・mg・μg・kcal・kJなどの単位が付いています。これらは成分の量やエネルギーを表すもので数値を正しく読み取るためには単位の意味を知ることが大切です。
g・mg・μgは栄養成分の質量を表す単位
栄養成分の量を表す単位として使われるのがg（グラム）・mg（ミリグラム）・μg（マイクログラム）で1gは1,000mg・1mgは1,000μgに相当します。つまり1gは100万μgです。
| 単位 | 読み方 | 1gとの関係 |
|---|---|---|
| g | グラム | 1g |
| mg | ミリグラム | 1mg＝0.001g |
| μg | マイクログラム | 1μg＝0.000001g |
玄米ご飯では、たんぱく質・脂質・炭水化物・食物繊維などはgでマグネシウム・鉄・亜鉛などはmgそして葉酸などはμgで表示されます。例えばマグネシウム49mgは0.049gに相当します。数字の大きさだけで成分量を比較すると誤解することがあるため単位を揃えて考えることが基本です。
kcalとkJはエネルギーを表す単位
食品成分表ではエネルギーをkcal（キロカロリー）とkJ（キロジュール）で表します。kcalは食品のエネルギー量を示す際によく使われる単位でkJは国際単位系に基づくエネルギーの単位です。両者の換算関係は次のとおりで1kcal＝4.184kJとなり例えば玄米ご飯100gのエネルギーが152kcalなら換算すると約636kJです。これは同じエネルギー量を異なる単位で表したものでkJの数値が大きくなりますがエネルギーが多いわけではありません。
小数点と数値の丸め方にも注目する
食品成分表では成分によって表示される小数点以下の桁数が異なります。例えば玄米ご飯100gのビタミンB1が0.16mgなら150gでは計算上0.24mgになります。一方100g当たりの数値を1.5倍した結果小数点以下の桁数が増えることもあります。
このような場合は計算結果をそのまま細かく表示するのではなく元の数値の精度や利用目的に応じて適切に丸める必要があります。食品成分表を読むときは数値の大小だけでなく単位・小数点・表示桁数を合わせて確認すると玄米の栄養成分をより正確に理解できます。
食品成分表の記号「0」「Tr」「－」「(0)」などの意味
玄米の食品成分表を詳しく見ていくと栄養成分の数値が記載されている欄に「0」「Tr」「－」「(0)」などの記号が見つかることがあります。これらは同じ意味ではありません。食品に含まれる成分量が非常に少ない場合や測定していない場合ほか資料などから推計した場合などを区別するために使われています。
「0」「Tr」「－」はそれぞれ意味が異なる
文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」では数値と記号の意味が定められています。
| 表記 | 意味 | 読み取るときのポイント |
|---|---|---|
| 0 | 最小記載量の一定割合未満、または検出されなかった | 必ずしも完全に含まれていないわけではない |
| Tr | 微量（トレース） | ごく少量含まれている |
| － | 未測定 | 成分量が不明で0とは異なる |
| (0) | 含まれていないと推定される | 推定値で測定による0とは区別する |
| (Tr) | 微量に含まれると推定される | 推定による微量の表示 |
| (数値) | 推計値 | 類似食品のデータや計算などから求めた値 |
「0」は必ずしも成分が存在しないことを意味しない
食品成分表の「0」は成分がまったく含まれていないという意味とは限りません。原則として最小記載量の1/10未満である場合または検出されなかった場合に使われますがヨウ素・セレン・クロム・モリブデン・ビオチンについては最小記載量の3/10未満という基準が適用されます。また食塩相当量は例外で算出値が最小記載量0.1gの5/10未満の場合に「0」と表示されます。このように同じ「0」でも成分によって判定基準が異なります。
「Tr」はどのくらい少ない量なのか
Trは英語のTrace（トレース）に由来し食品成分表では微量を意味します。原則として最小記載量の1/10以上で5/10未満の成分量を示します。例えば最小記載量が0.1mgの成分であれば0.01mg以上0.05mg未満がTrに相当しますがヨウ素・セレン・クロム・モリブデン・ビオチンでは下限が3/10となります。つまりTrは単に「少し含まれている」という曖昧な表現ではなく食品成分表で定められた範囲を表す記号です。
「－」は栄養成分が含まれていないという意味ではない
「－」は、その成分について測定していないことを示します。したがって「－」と記載されていても食品にその成分が含まれていないとは判断できません。例えば玄米のある成分が「－」と表示されていた場合、食品成分表に測定値が掲載されていないという意味であり栄養成分が存在しないという意味ではありません。数値が確認できないことと成分が含まれていないことは分けて考える必要があります。
括弧付きの「(0)」「(Tr)」「(数値)」は推計値を表す
食品成分表には測定による数値だけでなく資料や類似食品の成分値などを利用して推計した数値も掲載されています。例えば「(0)」は成分が含まれていないと推定される場合「(Tr)」は微量に含まれていると推定される場合に使われます。
また「(5)」などの括弧付き数値は推計によって求めた成分量を表すことがあります。このような表記は数値の信頼性が一律に低いという意味ではなく値を求めた方法が直接測定とは異なることを示しています。
記号を理解すると玄米の栄養データを読み間違えにくくなる
食品成分表では数値だけでなく、その数値がどのように得られたのかを読み取ることも大切です。「0」と「－」を同じ意味として扱ったりTrを通常の数値と同じように計算したりすると栄養成分の比較や合計に誤差が生じる可能性があります。
玄米と白米を比較するときも記号が付いた項目はその意味を確認してから判断するとよいでしょう。食品成分表の記号を理解することは玄米の栄養成分を正確に読み解くための基本になります。
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玄米の栄養成分データを比較するときの注意点
食品成分表の数値を比較するときは栄養成分の多い・少ないだけでなく食品の状態や重量などの条件を揃えることが大切で特に玄米は炊飯によって水分量が大きく変わるため同じ100gでも生の玄米と炊いた玄米ご飯では栄養成分の数値が異なります。
生の玄米と玄米ご飯では数値が違う
生の玄米には水分が含まれていますが炊飯するとさらに水分を吸収して重量が増えます。例えば生の玄米100gと玄米ご飯100gを比べると炊いたご飯の方が水分の割合が高くなるため100g当たりのエネルギーや栄養成分量は一般に小さくなります。
これは炊飯によって栄養成分が大きく失われたという意味ではなく水分を含んで重量が増えたことも数値が変わる理由ですので玄米の栄養を比較するときは炊飯前の「水稲穀粒」と炊飯後の「水稲めし」を区別する必要があります。
玄米と白米は同じ状態・重量で比較する
玄米と白米の栄養成分を比較するときも条件を揃えることが基本で例えば玄米ご飯100gと白米ご飯100gを比較すれば同じ重量のご飯に含まれる成分量の違いを確認できます。一方、生の玄米100gと炊いた白米ご飯100gを比較すると水分量が大きく異なるため精米による違いだけを読み取ることはできません。また同じ玄米でも品種・産地・栽培条件などによって成分量に違いが生じることがあり食品成分表の数値は個々の商品に含まれる成分量をそのまま保証するものではありません。
100g当たりと1食当たりを区別する
食品成分表の数値は原則として可食部100g当たりですが実際の食事では100gちょうどを食べるとは限りません。例えば玄米ご飯を150g食べる場合100g当たりの数値を1.5倍することで、おおよその摂取量を求められますが食品成分表の数値には表示上の丸めがあるため計算結果を必要以上に細かい桁数で示さないことも大切です。
食品成分表の改訂によって数値が変わることもある
日本食品標準成分表は分析データの追加や計算方法の見直しなどによって改訂されていますし例えばエネルギーの計算方法や食物繊維の分析方法が異なれば同じ食品でも掲載される数値が変わる場合がありますので異なる資料の数値を比較するときは、どの版の食品成分表を使用しているかも確認しましょう。玄米の栄養成分を正しく比較するには食品の状態・重量・単位・資料の版を揃えることが基本です。
玄米の食品成分表を実際に読み解いてみる
食品成分表の基本的な仕組みや単位・記号の意味が分かったら実際の玄米の栄養成分データを読み解いてみましょう。ここでは文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」に掲載されている「こめ［水稲めし］玄米」を例に食品名の確認から栄養成分量の計算までを順番に見ていきます。
最初に食品名・食品番号・重量を確認する
食品成分表で玄米ご飯を調べるときは次の3つを確認します。
・ 食品番号：01085
・ 食品名：こめ［水稲めし］玄米
・ 成分量の基準：可食部100g当たり
この食品は炊飯した玄米ご飯を表していますので生の玄米を調べたい場合は別の食品項目を選びます。食品番号を確認しておくと似た名称の食品を区別しやすくなり同じデータを再び探すときにも役立ちます。
玄米ご飯100gの数値を150gに換算する
玄米ご飯を茶碗に150g盛り付けた場合、食品成分表の100g当たりの数値を1.5倍することで、おおよその栄養成分量を求められます。次の表は玄米ご飯の主な栄養成分を100gと150gで比較したものです。
| 栄養成分 | 100g当たり | 150g当たり |
|---|---|---|
| エネルギー | 152kcal | 228kcal |
| 水分 | 60.0g | 90.0g |
| たんぱく質 | 2.8g | 4.2g |
| 脂質 | 1.0g | 1.5g |
| 炭水化物 | 35.6g | 53.4g |
| 食物繊維総量 | 1.4g | 2.1g |
| カリウム | 95mg（0.095g） | 142.5mg（0.1425g） |
| マグネシウム | 49mg（0.049g） | 73.5mg（0.0735g） |
| 鉄 | 0.6mg（0.0006g） | 0.9mg（0.0009g） |
| 亜鉛 | 0.8mg（0.0008g） | 1.2mg（0.0012g） |
| ビタミンB1 | 0.16mg（0.00016g） | 0.24mg（0.00024g） |
| ビタミンB6 | 0.21mg（0.00021g） | 0.315mg（0.000315g） |
| 葉酸 | 10μg（0.000010g） | 15μg（0.000015g） |
出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」食品番号01085。150gの数値は100g当たりの掲載値から計算したものです。
数値を読み解くときは成分ごとに考える
例えば玄米ご飯150gの食物繊維総量は2.1gで、これは100g当たり1.4gという数値を1.5倍して求めたものです。マグネシウムは73.5mgとなりますがgに換算すると0.0735gです。単位が違うだけで同じ量を表しています。
またビタミンB6は計算上0.315mgになりますが元の数値が0.21mgと小数第2位までの表示であることを考えると利用目的によっては約0.32mgと表す方が適切となる場合があります。このように食品成分表を利用するときは数値を計算するだけでなく単位や表示桁数にも目を向けます。
実際の玄米ご飯で記号を確かめる
玄米ご飯の食品成分表には通常の数値だけでなく記号を使った成分項目もあります。例えばビタミンEの一種であるβ-トコフェロールは「Tr」・ビタミンDは「(0)」・糖アルコールは「－」と記載されています。「Tr」は微量「(0)」は推計による0・「－」は未測定を示すためそれぞれ異なる意味を持っています。こうした項目は数値だけを見ても十分に理解できません。紹介してきた記号の意味と照らし合わせることで食品成分表の情報をより正確に読み取れます。
必要な栄養成分から調べてみる
食品成分表に掲載されているすべての項目を一度に理解しなくても例えば食物繊維について知りたいときは食物繊維総量をミネラルについて調べたいときはマグネシウム・鉄・亜鉛などの項目を確認します。さらに玄米と白米を比較したい場合は両方の食品について同じ重量・同じ成分項目を選ぶことで違いを確かめられます。食品名・重量・単位・記号を一つずつ確かめながら読み進めることで玄米の栄養について自分で調べ理解するための資料として活用できます。
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あとがき｜数字の向こうにある食の歴史
食品成分表には日本人が何を食べ、どのように栄養を調べてきたのかという歴史も刻まれています。日本で最初の公的な食品成分表が刊行されたのは1950年のことで戦後の食生活を支えるために食品の栄養成分を調べ整理する取り組みが進められました。それから長い年月をかけて分析技術が発達し調べられる栄養成分の種類も増えてきました。
かつては分からなかった成分が新たに測定され、それまでの数値が見直されることもあります。食品成分表が改訂されるのは食品そのものが変わったからとは限りません。私たちが食品を調べる技術や知識を積み重ねてきた結果でもあります。
一粒の玄米に含まれる成分を数値で表す、その当たり前に見える作業の背景には多くの研究者による分析と検証の積み重ねがあります。普段の食卓に並ぶ一膳の玄米ご飯も、こうした歴史を知ると少し違った角度から眺められるかもしれません。食品成分表は新しい知見とともに少しずつ更新されていきます。
ここまでお読みくださりありがとうございます。さらに玄米ご飯の栄養成分を計算する方法についてご興味がおありの方は下のボックスから内部リンクしておりますのであわせてお読みください。
https://sukko.jp/genmai-eiyou-keisan/
他にも玄米についてご興味がおありの方は下の関連記事もご覧ください。玄米に関する疑問がある場合は末尾のサイト内検索をご利用ください。それではよい玄米ライフをお送りくださいませ！
